Es gibt ganz grobe Richtwerte, wobei man da von der Herzfrequenz ausgeht. Um die aerobe Ausdauer zu trainieren solltest du dich in einem Bereich von 120-150 bewegen. Für die anaerobe Ausdauer sagt man so 170- halbes Lebensalter, und die maximale Herzfrequenz liegt bei 220- Lebensalter. Die genauen Werte kannst du mit einem Laktattest ermitteln. Ich würd dir raten, dass du immer mit einem Pulsmesser trainierst, so kannst du überprüfen, ob dein Laufgefühl ungafähr mit den Werten übereinstimmt.

Ich gehe mal davon aus, dass Stufe 1, Rekom <65% HFmax entspricht; Stufe 2, GA1 65-75% HFmax und Stufe 3, GA1/2 75-85% HFmax, dann käme Deine Verteilung schon hin. Deine maximale Herzfrequenz solltest Du dazu allerdings kennen oder Dir Deinen jeweils aktuellen Trainingspuls von Deiner Uhr berechnen lassen (z.B. Polar).

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Die Formel 220-Lebensalter ist völlig ungenau - Abweichungen bis zu 20 Schlägen nach oben und unten sind möglich.

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Am effektivsten erreichst Du eine Steigerung Deiner Ausdauer durch ein regelmäßiges, langfristig angelegtes Training unterhalb der aeroben Schwelle (ca. 65 bis 75% HFmax). Klein anfangen (z.B. 2-3 x pro Woche 30 Minuten), langsam steigern (nicht mehr als max. 10% gegenüber der Vorwoche), regelmäßige und ausreichende Erholungsphasen (anfangs nur jeden zweiten/dritten Tag laufen) einlegen. Viel Erfolg.