Frage von sportiv70, 42

Ausdauer (Laufen) -> in Kombi mit -> Krafttraining

hallo community,

ich würde gerne wissen, wie man strukturiert kondition mit dem laufen gewinnt und gleichzeitig rumpf + oberkörper trainiert ohne sich zu übernehmen.

ich bin bald mitte 40, schlank sportlich mit 186cm höhe und 84kg gewicht.

ich habe früher schon mal ein ganzkörpertraining im fittnessstudio gemacht (2 jahre) und starte gerade wieder nach 12 monaten mit dem sport. ich habe vor 4 wochen mit dem laufen angefangen damit ich einen besseren kreislauf bekomme (kondition) und wollte als ziel 7,5 bis 10km ordentlich laufen können. ich trainiere gerade 3-4 mal die woche zwischen 3km und 6km.

meine vorstellung ist nun, noch 2x die woche krafttraining für den ok zu machen. jetzt bin ich aber nicht sicher, wie viel pausentage ich als wiedereinsteiger brauche und ab wann ich mich übernehme.

wie kombiniere ich evtl. krafttraining für die beine mit der kondition (oder lasse ich das lieber erst einmal weg um ausdauer zu bekommen?)

über fundierte ratschläge wäre ich dankbar.

lg und frohes neues

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Juergen63, 40

Kraftsport und Ausdauersport ist das beste Ganzkörpertraning da nebem dem Ausdauertraining, welches das Herz-Kreilsaufsystem stärkt, auch die Muskulatur und der Gelenkapparat trainiert werden. Sonnvoll ist hier strukturiert zu agieren was bedeutet das du die besten Erfolge erzielst wenn du das Krafttraining und das Ausdauertraining auf zwei Tage aufteilst. Du kannst hier problemlos 4-5 Trainingseinheiten die Woche ausführen wenn du strukturiert trainierst und dir bewußt ist das du nicht immer volle Pulle trainieren kannst. Also auch mal leichte Einheiten einbinden. Die Trainingseinheiten sollte also deinem Trainingszustand angepaßt werden. Ich würde 2 Ruhetage die Woche schon ansetzen. Wie du die aufteilst ist individuell und da mußt du ausprobieren welcher Rhytmus für dich am besten ist. Wenn das Krafttraining aus Ausgleich und Stärkung der Muskulatur gedacht ist reichen 2 Einheiten. Willst du gezielt Muskulatur in einem gewissen Maß aufbauen mußt du mehr trainieren. Dann wird es mit dem Ausdauertraining dann auch etwas komplizierter was die Einheiten betrifft.

Kommentar von sportiv70 ,

danke für die Antwort. ich plane beim laufen immer abwechselnd "harte" einheiten mit erholungseinheiten um die grundlagenausdauer erst einmal zu steigern. macht es sinn, an den tagen mit geringem laufpensum danach noch krafttraining für 30-45min. zu machen (oberkörper)? zumindest 1x?

volle pulle zu trainieren geht als anfänger für mich sowieso nicht, da ich dann spätestens nach 1 monat platt wäre.

beim krafttraining möchte ich natürlich auch muskeln aufbauen. ich dachte bis dato immer, dass bei 2 einheiten die woche oberkörpertraining eh' schluss ist, weil ich in meinem alter 3-4 ruhetage brauche (andere machen mit beinsplitt doch auch nicht mehr - oder?)

über eine stellungnahme würde ich mich freuen.

Kommentar von Juergen63 ,

Um gezielt Muskulatur aufzubauen, wobei hier entscheidend ist wie viel Masse dir an Aufbau vorschwebt, ist es sinnvoll im Split zu trainieren. Das bedeutet, das du pro Einheit nur 2-3 Muskelpartien trainierst. Diese dann aber mit mehreren Übungen und Sätzen richtig zu Erschöpfung bringst. Unter dem Aspekt solltest du jede Muskelpartie zweimal die Woche trainieren und dann benöltigst du schon 4 Einheiten. Das koilliert dann mit dem Ausdauertraining welches du ja auch 3-4 mal die Woche ausführen möchtest. Im Endeffekt fehlt dann also irgendwo die Zeit und beides an einem Tag intensiv auszuführen ist eher kontraproduktiv. Vor allem wenn man noch 8-10 Stunden arbeiten muß. Da ist dann der Erschöpfungszustand schnell zu groß und es fehlt an Regeneration. Wie viel Regeneration du benötigst hängt von einigen individuellen Dingen wie Stoffwechselprozess, Alter, Trainingszustand etc. ab. Wenn du zweimal die Woche ein GK Training ausübst dann sind 3-4 Ruhetage dazwischen i.O. Wenn du hart genug trainierst dann wird sich auch Muskelaufbautechnisch etwas bewegen. Bedenke aber das zu einem guten Krafttraining auch das Beintraining gehört. Ein paar Sätze Beinpresse oder Kniebeugen halte ich schon für ratsam, denn im gesamten gesehen kann eine gut gestärkte Körpermuskulatur die WS und Gelenke in den alltägichen Bewegungen auch besser entlasten.

Antwort
von TJack, 34

Als erstes solltest du dich von der falschen Vorstellung lösen das Laufen die Kondition trainiert. . Ein funktionelles strukturiertes Ganzkörpertraining mit der Langhantel oder mit Kettlebells erspart dir viele unnötige Posereinheiten die dir keinen Übertrag auf das Laufen bringen. Natürlich sollst du die Beine bzw. möglichst kopl. Muskelketten trainieren. Statt Beinpresse lieber Kniebeugen, Ausfallschritte usw. Beim Training mit LH oder KB wird der Rumpf optimal mittrainiert. Bei deinem angegeben Trainingsumfang musst du dir über Pausen noch nicht so viel Gedanken machen. Die 2 Krafteinheiten noch unterzubringen ist problemlos.möglich. Die Übungsauswahl ist natürlich sehr wichtig.

Kommentar von sportiv70 ,

Wieso steigere ich mit Langlauf nicht die Kondition? Das habe ich noch nie gehört.

Kommentar von TJack ,

deswegen haben ich das geschrieben ;-) weil du damit "nur" die Ausdauer steigerst, zur Kondition gehört einiges mehr, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und diverse koordinative Fähigkeiten.

Antwort
von Onlinecoaching, 28

Kommt drauf an wie fit Du schon / immer noch bist und welche Vorraussetzungen Du so mitbringst. Und auch darauf, ob Du z.B. beruflich viel zu tun hast, wie gut Du schläfst, wie Du Dich ansonsten fühlst, wie stabil Du bist, usw.

Pauschal lässt sich da nix sagen.

Eine Faustformel für den ambitionierten Hobbysport empfiehlt: 3 Ausdauereinheiten und 2 Krafttrainings pro Woche. Das würde ich Dir erstmal empfehlen. Und dann beobachten, wie es Dir damit geht.

Der wichtigste Parameter für das Erkennen von Überlastungen ist das Wohlgefühl - wenn Du Dich gut / fit fühlst und Bock auf Sport hast, dann passt das so und Du kannst evtl. auch mehr machen.

Wenn Du plötzlich öfters krank wirst, schlechter schläfst, müde oder reizbar bist, Motivation verlierst, dann ist es ggfs. schon zuviel.

Musst Du einfach ausprobieren - langsam rantasten....

Kommentar von Onlinecoaching ,

Achso, Krafttraining für die Beine macht schon Sinn als Läufer. Ich würde das aber erstmal weglassen....

Antwort
von Setgo, 24

Das geht Leider nicht du musst dich nur für eines entscheiden

Kommentar von sportiv70 ,

das ist leider total falsch. ich habe keine Idee, wie du auf so was kommst!

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community