Frage von rndm1,

Ausdauer- contra Krafttraining

Wenn ich 2 Mal die Woche mein Krafttraining durchziehe, kann mir das Laufen bzw. Fahrradfahren bei der Muskelregeneration in den Weg geraten? Ich mach mein Krafttraining nur 2 Mal woechentlich und dann relativ intensiv, weil ich das Gefuehl habe (oder aus Erfahrung sagen kann), dass meine Muskeln generell laenger als die empfohlenen 48 Stunden brauchen, um sich vollstaendig zu regenerieren, weshalb ich mir Gedanken darueber mache, nach 24 Stunden wieder mein Ausdauertraining aufzunehmen. Das Ausdauertraining ist an sich sehr harmlos, ich laufe nicht mehr als 4km, wonach ich konditionell auch schon am Ende bin, was mir mehr Gedanken macht, ist das Fahrradfahren (beides uebrigens an Maschinen), wo ich wohl eher solange fahren wuerde, bis mir die Kraft und nicht die Luft ausgeht. Oder allgemein, was oder welche Kombination waere wohl fuer taegliches Ausdauertraining das Beste? Vor dem Krafttraining laufe ich generell.

Danke im Voraus

Antwort
von Juergen63,

Generell ist eine Kombination aus Kraft und Ausdauertraining eine vernünftige Sache. Allerdings kommt es hier auf das WIE an. Ich würde dir anraten bei einem 2 maligen Krafttraining in der Woche deine Muskelgruppen aufzuteilen. An einem Tag zb. Brust, Arme, Schulter und am anderen Tag Lat und Beine zb. Je nach dem wie intensiv du das Ausdauertraining gestalten willst trenne auch dies vom Krafttraining. 4 Trainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus, denn die Regenerationsphase ist sehr wichtig. Wenn du erst 15 Jahre bist, solltest du dein Krafttraining moderat gestalten. Hier nicht versuchen an deine Maximalkraft zu gehen. Bei 185cm Körpergröße kann es zwar sein das du von der Größe schon ausgewachsen bist, jedoch ist die Masse deiner Knochenstruktur ( Knochendichte ) noch nicht abgeschlossen. Ein zu intensives Krafttraining während der weiteren körperlichen Entwicklungsphase kann einige Prozesse behindern. Was das Ausdauertraining betrifft, so neigen viele dazu am Anfang ein zu hohes Tempo anzugehen. Nach einigen Kilometern mußt die hier dann Tribut zollen. Von daher gehe das Tempo langsam an, versuche nicht schneller zu werden sondern deine Strecke etwas zu verlängern. Anstatt 4 km zb. 5 km Laufen. Und versuche von dem Gedanken des Auspowerns wegzukommen. Viele sind der Meinung die sportliche Betätigung bringt nur dann etwas wenn sie am Ende der Einheit Fix und Foxi sind. Dem ist nicht so.

Kommentar von airwilon ,

Hallo,wenn man ein zweimaliges Kraftraining so aufteilt wie beschrieben trainierst du alle Regionen nur noch einmal die Woche!LG!

Kommentar von Juergen63 ,

Ganz genau, das ist auch die Intention die dahinter steckt. Zum Einen reicht ist es durchaus ausreichend den Körper nur einmal die woche komplett zu trainieren, da hier mit einer hohen Intensität trainiert werden kann und zum anderen genügend Regenerationszeit für den Muskel vorherrscht. Andererseits ist in dem Fall der Trainierende wohl erst 15 Jahre und da sollte wie schon geschrieben moderat im Krafttrainingsbereich agiert werden. Auch was die Quantität angeht.

Antwort
von rndm1,

185 bei 68kg und 15 Jahren Ich hatte jetzt ungefaehr 4 Monate Pause vom Krafttraining und 2 Wochen vom Lauftraining und will jetzt wieder anfangen. Ich will sowohl das Kraft- als auch das Ausdauertraining dem Alter entsprechend gesundheitlich vernuenftig mache und trainier letztenendes nur fuer mich selbst. Draussen zu laufen ist im Moment keine Moeglichkeit, werd aber jetzt auf jeden Fall mit langen und langsamen Laeufen anfangen. Ueber meine vergangene Lauftechnik bin ich mir inzwischen mehr als unsicher, nachdem ich mich einigermassen informiert habe, ich bin immer relativ schnell gelaufen und auch nur, um mich wirklich auszupowern, was mit Trichterbrust und selbst in guter Form ziemlich armer Kondition nicht wie das Beste scheint. Also, Laufen langsam und nach dem Training. Ist es empfehlenswert, das Krafttraining in Ober- und Unterkoerper aufzuteilen? Und wie soll "leichtes" Krafttraining aussehen? Ich trainiere (oder habe immer trainiert), bis ich nicht mehr konnte, was doch das Ziel sein soll, naemlich die Muskeln voellig zu erschoepfen?

Kommentar von ExuRei ,

Ich gehe mal nicht davon aus, dass Du von 15 Jahren Trainingserfahrung schreibst, sonst würdest Du nicht so merkwürdig trainieren.

Mit 15 Jahren bist Du noch im Wachstum und solltest erst mal sämtliche Möglichkeiten über das Eigengewichtstraining und Kraftausdauertraining ausgeschöpft haben, B E V O R Du Dich an das Maximalkrafttraining wagst.

Und: Nein. Krafttraining hat nicht ausschließlich das Ziel, den Muskel völlig zu erschöpfen, sondern einen "ausreichenden" Reiz für ein Muskelwachstum zu setzen, wenn z.B. Hypertrophie das Trainingsziel sein soll.

Wenn Du immer trainierst, bis Du nicht mehr kannst, brauchst Du Dich auch nicht über die extrem langen Regenerationzeiten zu wundern.

Zwar ist Dein Leidenspotential ziemlich groß und Deine Fähigkeit an Deine Grenzen zu gehen ebenfalls gut ausgeprägt, was guten Leistungen im Sport zuträglich ist, aber ein Trainingsprogramm (egal welches) ist normalerweise nicht darauf ausgelegt, den Athleten in jeder Einheit fertig zu machen, sondern setzt gezielt Reize für einen langsamen und kontinuierlichen Leistungsaufbau um verletzungsfrei ein konkretes Ziel zu erreichen.

Nach einer längeren Trainingspause solltest Du nicht gleich wieder mit dem ursprünglichen Pensum (Umfang, Sätze, Wiederholungen, Intensität, Zusatzgewicht, etc.) anfangen, sondern mit der Hälfte oder weniger und Dich langsam an Dein altes Level herantasten. Sonst sind Überlastungsschäden vorprogrammiert...

Antwort
von ExuRei,

Warum willst Du täglich Ausdauertraining machen? Was ist Dein Ziel? Wie lange trainierst Du bereits so? Gibt es in Deinem Fitness-Studio keine Trainer, die Dir einen vernünftigen und strukturierten Plan aufstellen können?

Wie schon angemerkt wurde: Erst Krafttraining (intensiv). Dann Lauftraining (locker und extensiv oder locker und kurz). Intensives Krafttraining solltest Du nur im (halbwegs) ermüdungsfreien Zustand machen.

Was meinst Du mit "konditionell am Ende"? Machen die Beine schlapp? Brennt die Muskulatur? Dann bist Du wahrscheinlich zu schnell unterwegs und/oder Deine Grundlagenausdauer ist nicht vorhanden. "Back erst einmal kleinere Brötchen": Geh langsamer an das Lauftraining heran. Mach Lauf-Geh-Intervalle, anstatt gleich die komplette Strecke durchlaufen zu wollen etc.

Was soll Dir Fahrradfahren bis zum Umfallen bringen? Willst Du Ausdauer aufbauen oder suchst Du nur eine Möglichkeit, um Dich fertig zu machen?

Erfolgreiches Ausdauertraining - folgt wie das Krafttraining - bestimmten Regeln. Von Null auf Einhundert ist in beiden Sportarten kein gutes Rezept.

Antwort
von 0815runner,

Ganz generell sind Laufen und Radfahren als gute Ergänzung zu deinem Krafttraining zu sehen. Vor dem Krafttraining würde ich aber nicht Laufen. Kann es sein, dass du es etwas übertreibst, wenn du so erschöpft bist? Du solltest deine Laufeinheiten verlängern, ggf. langsamer laufen. Und auch beim Radfahren geht es darum, die Ausdauer aufzubauen und nicht zu fahren, bis zum Umfallen.

Antwort
von airwilon,

Besser nicht vor dem Kraftraining laufen,auch wenn ich nicht weiß ob du das Kraftraining übertreibst kann das vorherige Laufen schon falsch sein.Aufwärmen und Ausdauer-Lauftraining sind sowieso zwei verschiedene Dinge.Einmal versuchen nach dem Kraftraining zu Laufen,das andere Kraftraining nur alleine machen auch ruhig mit 2Tagen Pause.Bei 4Km gibt es kaum Probleme- 8Km sollten es schon mal werden dann würde ich dafür dann falls es Probleme gibt einfach das Bein-Kraftraining weglassen und nach einem Ruhetag die Ausdauer trainieren.

Antwort
von zuiop,

hier nur ferndiagnose , du machst dein kraftraining wahrscheinlich zu hart und benötigst dann länger zur regeration - wenn du nur! 4km laufen kannst würde ich dich erst mal die laufeinheiten verlängern lassen , lauf zur not noch langsamer! , so schnell das du dich noch unterhalten kannst also auch mal nen dummen spruch machen( kann mal jemand das fenster , radio , getränke holen ), und dann erst nur ne leichte! runde kraft , prinzipiell kannst du kraft und ausdauer auch an einem nachmittag machen , solltest aber auch flüssigkeit und evtl.l was festes zu dir nehmen ..

Antwort
von frednorbert,

du machst kein kraftTRAINING, sonder du erschöpfst dich zu stark. wie schwer bist du? gehe richtig laufen und meide das laufband, fang mit kurzen strecken an.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community