Frage von Vengeance, 54

Ausdauer & Kraftsteigerung - Was täglich tun?

Hallo, möchte endlich wieder regelmäßig Sport treiben auf längere Sicht, bräuchte da mal ein paar Tipps wie ich meine Woche dafür einplanen muss oder ob es so passt wie ich es mir gedacht habe.

Vorab möchte kein Bodybuilding oder Ähnliches machen. Möchte nur auf dauer Fit werden und bleiben - Klar spricht nichts dagegen bestimmte Muskelpartien gut durchtrainiert zu haben aber alles im Normalen bereich - mir geht es da mehr um die Ausdauer steigern sowie die maximal Kraft!

Würde nach dem Dienst von Mo-Fr. gegen 16:30 Joggen/Laufen gehen 6~10km (für die Ausdauer) - Liegestütze (für Arme/Brust) sowie Crunches (für den Bauch halt) machen - das halt Täglich.

Dienstags sowie Donnerstags wäre dann der Kraftraum um halt etwas mehr als nur die Liegestütze/Crunches für die Kraftsteigerung zu machen - wäre das so i.O.? Pause hätte ich dann Sa & So.

Also was haltet Ihr davon?

Freue mich auf eure Antworten ^^

Antwort
von Setpoint, 49

hi

Da stellt sich erstmal die Frage nach dem Alter,deinem Gewicht,bisherige Sporterfahrung,gesundheitl.Einschränkungen usw.

Übertreibe nicht , denn auf Dauer schadest du dir nur mehr als du Nutzen hast, bes. dann wenn du zu langeUmfangreich und zu intensiv dein Training ausführst.

Dein Körper muss sich erstmal an die Belastung gewöhnen bes. die Sehnen,Bandstrukturen etc.

Ich würde dir raten Mo,Mi,Fr im GA1 Bereich mit niedriger Intensität zu Joggen (20 bis 30 Min) je nach Trainingszustand gehpausen einzulegen,keine Überforderungdu solltest während dem Laufen halbwegs sprechen Können!

Beschäftige dich mal mit effiz. Laufen und Körperhaltung zzgl solltrst du darauf achten richtiges u. angepasstes indiv. Schuhwerk zu tragen.!!!

Jeder Aufprall deiner Füsse beim Laufen ist das mehrfache deines Körpergewichtes das über deine Körperstrukturen abgeleitet wird also über Sprunggelenk,Knie,Hüfte,WS udw bis zum Kopf hoch deswegen je schwerer desto ungünstiger bei falschr Technik und Equipment.

Di, und Do solltest du dann ein indiv. auf deine Bedürfnisse angemessenes KT absolvieren das ausgewogen gestaltet sein soll um keine Dysbalancen hervorzurufen.

Täglich Liegestütze,Arme zu machen ist sinnfrei weil du dadurch erst recht Dysbalancen entwickelst u. dir antrainierst., in dem Fall die Vorderseite aber die Rückseite ist Fehlanzeige! man sollte immer Agonist u. Antagonisten ausgewogen trainieren.

Crunch kannst du jeden 2 Tag machen wobei eine max Wdh von 15 bis 20 ausreicht.!

Kommentar von Vengeance ,

Hi,

danke erstmal für die, recht ausführliche, Antwort.

Ja, genau da war noch etwas - Bin 20 Jahre alt/jung, 79,5kg schwer und 188cm Groß. Gewöhne mich seit 6 Monaten auf die Belastung das ich jede Woche Sport betreibe schon - egal ob es nun Laufen/Joggen, Fußball oder Krafttraining ist.

Gehe so in der regel bis jetzt immer 30min. Laufen/Joggen so das ich noch etwas reden kann sowie durchlaufen.

Die Körperhaltung beim laufen - wie beschäftige ich mich damit richtig?

Wie kann ich alles Individuell nun an mich anpassen?

Kommentar von Setpoint ,

Dann verstehe ich deine Fragestellung im Eingangsthread nicht!

Man soll keine Wissenschaft daraus machen aber paar grundlegende Dinge sollte man beim Laufen beachten. (Fachliteratur/Fachseiten im Netz)

Beim Krafttraining kann man dir nur vor Ort helfen, entscheident ist dein Körperbau,Hebel etc Wie und Welche Übungen du ausführen solltest. Man kann nur hoffen das du einen kompetenten Trainer im Studio hast!

Wie du das gestalten könntest, hatte ich dir ja geschrieben.

Du soltest dich an die Trainingsprinzipien orientieren!!

lg

Kommentar von Setpoint ,
Antwort
von SteffenTiemann, 36

Ausdauer und Kraft mit Gewichten oder Ausdauer beim Laufen? Bei Gewichten: Ausdauer: Wenig Gewicht, viel Wiederholungen Kraft: Viel Gewicht wenig Wiederholungen

Aber nicht übertrieben mit dem Gewicht ;) Am Anfang würde ich dir nen 3er Split empfehlen, bei Fragen pn mich! MfG Steffen

Antwort
von whoami, 21

Selbst um nur fit zu bleiben musst du dich anständig ins Zeug legen! Wenn ich immer lese: "ich will kein Bodybuilder werden" muss ich immer lachen. Leute, ihr wißt ja gar nicht wie sehr ihr euch anstrengen müsst alleine nur um fit zu bleiben! Da ist der Sprung in den BB-bereich ein ganz Kleiner... Und nebenher gehört natürlich auch ein ordentlicher Ausdauersport, wie du es ja von Mo bis Fr schon gut eingeplant hast.

Aber mit Liegestützen und Crunches lockst du nicht Mal einen Hund hinter dem Ofen hervor. Sprich: es gehört sehr viel mehr dazu um "nur" fit zu bleiben... :-)

Antwort
von DeepBlue, 24

Hi,

Du willst also direkt von 0 auf 100 durchstarten - das geht nicht gut.

  • Mo. - bis Fr. Joggen
  • täglich Liegestütz und Bauchübungen
  • Di. + Do. Krafttraining

= zuviel des Guten!

Es ist ja schön und gut, dass Du nun motiviert und engagiert fitter werden möchtest, doch fang doch erst einmal halblang an: Mo. + Mi. Joggen / Di. + Do. Krafttraining (Ganzkörpertraining).

Zieh das erst einmal 4 Wochen durch und entscheide dann evtl. weiter.

Gruß Blue

Kommentar von Vengeance ,

Hi, puh... wusste ich es doch habe etwas Vergessen.

Also möchte auf keinen Fall von 0 auf 100 starten, da ist es mir schon klar das ich damit meinem Körper mehr schaden als helfen würde ;-)

Also laufen gehe ich schon seit ca. 6 Monaten und Krafttraining seit ca. 2 Monaten hatte aber bis jetzt halt kein Wochenplan den ich befolge und das möchte ich ändern.

Kommentar von DeepBlue ,

OK, trotzdem würde ich es vorerst (ca. 6 Wochen) bei 2 x wöchentl. Joggen und 2 x wöchentlich Krafttraining belassen und einen strukturierten Krafttrainingsplan erstellen. Fang bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln (Wade, Bi- und Trizeps) auf. Ein guter Plan für ein Ganzkörpertraining könnte z.B. wie folgt aussehen:

  1. Rückenübungen (Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)
  2. Oberschenkel (Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, Good Mornings …..)
  3. Brust (Bankdrücken, Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)
  4. Schultern/Nacken (Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)
  5. Wenn noch Zeit ist: die kleineren Muskeln wie Waden, Tri- und Bizeps.

Die Bauchmuskeln müssen bei allen o.a. Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten und werden von daher mittrainiert. Wenn Du sie zusätzlich trainieren willst, so immer am Ende der Trainingseinheit oder an einem separaten Tag. Geeignet sind Crunches (normale, diagonale, reverse), Hip-Lifts, Beinheben hängend, Bodendrücker. Denk daran, dass alle Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und vorn daher in einer sehr langsamen fließenden Bewegung trainiert werden wollen.

Bei den Übungen würde ich mich auf 4 Sätze bei 8 – 10 WH beschränken. Wenn Du 15 WH schaffst, wähle lieber ein höheres Gewicht und reduziere die WH. Auch Übungen für die Bauchmuskulatur lassen sich durch das Mitführen eines Gewichtes (Hantel, Fußmanschetten usw.) erschweren! Auch sollten einmal wöchentlich Stabilisationsübungen durchgeführt werden.

Gruß Blue

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