Frage von Jan1996,

Aufwärmen Kraftausdauertraining

Hallo , ich brauch eure Hilfe :) Ich muss am Donnerstag im Sportunterricht unser Aufwärmen zum Thema Kraftausdauer übernehmen. wir machen einen kraftausdauerzirkel mit Liegestützen und allem, sodass wir kein kräftigen machen soll. Das Aufwärmen soll aus irgendwie einem allgemeinen Aufwärmen bestehen und dann noch ein Spiel. Habt ihr gute Ideen was man da machen könnte damit es auch nicht zu trocken wird?

Danke für eure Antworten :)

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

allgemeines Aufwärmen hat immer denselben Zweck: Der Körper soll auf Betriebstemperatur gebracht, die Gelenke geschmiert und die Muskeln erwärmt werden. Deshalb ist es wichtig, dass alle sich bewegen und keiner herumsteht oder gar sitzt. Da der Stundeninhalt „Kraftausdauer“ latet, würde ich auch nicht zu Therabändern, Medizinbällen o.ä. greifen, damit den Teilnehmern auch wirklich ihre gesamte Muskelkaft für das Training zur Verfügung steht.

Mit folgendem Aufwärmbeispiel fängst Du zwei Fliegen mit einer Klappe, es macht Spaß, ist spielerisch und wärmt auf:

Du teilst die Sportler in Gruppen zu je drei Teilnehmern ein. Diese gehen nun zügig zu dritt nebeneinander in einem großen Kreis in der Halle herum. Außen geht "King Kong" (also alle, die außen gehen, heißen jetzt "King Kong"), in der Mitte geht "Nessie" und innen "Godzilla". "King Kong" muss stets etwas schneller gehen als die beiden anderen Ungeheuer, weil er ja außen den weiteren Weg hat. Optimal, wenn sie zu Musik marschieren können – muss aber nicht sein.

Wenn sich die Gruppe nicht durch drei teilen lässt, muss eben der Lehrer und/oder evtl. Du einspringen. Du erklärst, dass die Untiere auf Dein Kommando hin ihre Plätze tauschen müssen.

Und nun kommen Deine Anweisungen: "King Kong tauscht mit Nessie den Platz!" und schwubs muss King Kong schnellstmöglich seinen Platz mit Nessie tauschen. Welche Gruppe schafft es am schnellsten?

Jetzt wird es lustig, bei der nächsten Anweisung nämlich "Nessie tauscht mit Godzilla" hampeln nun erst einmal alle durcheinander, weil garantiert(!) nicht jeder verstanden hat, dass er mit seinem Platz auch seinen Namen getauscht hat. Dieses Durcheinander ist gewollt, denn es lockert die Atmosphäre auf, die Teilnehmer lachen und haben gute Laune, das ist immer wichtig - besonders im Sport.

Durch entsprechende Kommentare wie z.B: "Was ist denn jetzt los? Wieso wollt Ihr auf einmal alle King Kong sein? Warum sind jetzt hier drei Nessies, wo ist der Godzilla?" kannst Du gezielt die Heiterkeit steigern. Warne Deinen Lehrer aber vor der Stunde andeutungsweise vor.

Also: King Kong bleibt immer außen, Nessie in der Mitte und Godzilla innen. So müssen alle mal den längeren Weg außen durch "Powerwalken" bewältigen.

Wenn das nach einigen Versuchen gut klappt, walkt man nicht mehr, sondern joggt, wobei die Inneren eben kleinere Schritte machen müssen.

Nach 5 - 6 Minuten sind dann alle soweit "erwärmt", dass man noch einen drauflegen kann: z.B: "King Kong" tauscht den Platz mit dem vor ihm laufenden "King Kong" , dann tauscht Nessie den Platz mit Godzilla aus der Gruppe davor etc.

Nach ca. 10 Minuten hast Du Dein soll erfüllt und alle gut aufgewärmt. Natürlich kannst Du jetzt noch dehnen (aber bitte dynamisch!), musst Du aber nicht, da der Sinn des Dehnens eh weiterhin umstritten ist.

Statt King Kong & Co. kannst Du natürlich auch DJ Ötzi, Lady Gaga, Micky Maus oder wen auch immer wählen.

Gruß und gutes Gelingen!

Blue

Kommentar von Jan1996 ,

Sehr gute Idee :) Danke Aber wüsstest du noch was für ein normales Spiel passen könnte? Dann würde ich anfangen mit dem King Kong Lauf und dann kurz um Hütchen so rechtes Bein hüpfen und sowas und dann trotzdem noch ein Spielchen. Ich überleg noch immer welches noch gut passen könnte ...

Kommentar von DeepBlue ,

Das wird zu lang! Aufwärmen sollte so ca. 10 Minuten dauern. Mit dem, was Du vorhast, kannst Du eine ganze Sportstunde füllen. Hütchenlaufen würde ich eh sein lassen - zu abgedroschen und uninteressant.

Du kannst sie natürlich Brettball spielen lassen. Geht so ähnlich wie Basketball, nur mit großzügigeren Spielregeln (also keine Schrittfehler etc.). Auch muss der Basketball nicht IN den KORB geworfen werden, sondern eben GEGEN das darüber liegende BRETT. So haben alle - auch die schlechteren Werfer - die Gelegenheit, ein Tor zu erzielen. Aber dann lass den King-Kong weg. 10 Minuten sind schnell rum!

Kommentar von theScarecrow ,

Bei uns wär das "King Kong-Spiel" in der Fitnesstrainerausbildung und in der Schule eine glatte Themenverfehlung gewesen weil die wichtigsten Muskelgruppen vernachlässigt werden und das nichts mit Kraftausdauer zu tun hat...

Brettball geht da schon mehr in die richtige Richtung. Zehn Minuten aufwärmen sind für meine Verhältnisse allerdings eher dürftig.

Außerdem ist es kein Problem wenn man nach dem Aufwärmen nicht mehr ganz fit ist. Gerade weil es um Kraftausdauer geht. Bei Koordinations- oder Schnelligkeitstraining wäre das natürlich was anderes.

Kommentar von Jan1996 ,

Hab mich jetzt auch noch mit meiner Lehrerin in Verbindung gesetzt. Die meinte, dass ich auf jeden fall dehnen soll... Jeder Lehrer sagt dass man kein dehnen bei Kraftausdauer macht aber sie möchte es gerne haben... Weiß jemand von euch wie man sinnvoll dehnt damit die Muskeln nicht ganz "ausgeleiert" sind?

Antwort
von theScarecrow,

Wie wärs wenn du was mit Medizinbällen machst. Also in Zweierpaare den Ball z.B. am Boden sitzend zu rollen, zu passen (Überkopf oder Brust, etc.) Das wärmt vor allem den Oberkörper auf und geht auch sehr in Richtung Kraftausdauer, wenn du die Übungen lange genug machen lässt.

Als Spiel wäre Sitzfußball mit großen Gymnastikbällen eine Möglichkeit, das macht Spaß, die Fußballer unter euch sind aufgrund des großen Balles nicht allzu bevorzugt und es werden alle Körperpartien beansprucht, wenn das ordentlich gespielt wird ist es sogar ziemlich anstrengend und geht auch in die Kraftausdauer. Um den Einsatz zu forcieren kann man ja auch einen kleinen Ansporn einbringen, irgendwer wird da Gerätschaften für den anschließenden Zirkeln ja auch wieder wegräumen müssen. Nachher vielleicht noch ein paar Runden locker laufen mit diversen Übungen (Knieheben, Anfersen etc.) und dann sollten auch die, die sich beim Sitzfußball zurückgehalten haben zwangsweise halbwegs aufgewärmt sein.

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