Frage von patidj, 208

Anfänger Trainingsplan, Gut oder Schlecht? (16)

Ich habe eine leicht verkrümmte Wirbelsäule die ich mit Rückenmuskelaufbau-Übungen trainieren soll, da nach meinem Arzt, die Muskeln sie in die richtige Position drücken..

Alter: 16 Trainingserfahrung:1 Monate Körpergröße: 1,79 cm Körpergewicht: 75kg Körperfettanteil (KFA): x Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT...): Erklärung wäre Gut Eigene Ziele: Gute ausgebauter Körper und behebung der verschiebung der Wirbelsäule Trainingsmöglichkeiten (Studio, Hometraining, Geräte etc..): Hometraining( Kurzhantel, Hantelbank) Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: Keine Ernährungsplan (ja/nein): Ja, ausgewogen und Nährstoffreich.

Mein momentaner Körperlicher Zustand ist, das meine Arme und Beine ordentlich Masse haben, rücken ist auch einigermaßen trainiert, der Rest aber gar nicht... Zu dem gehe ich mindestens einmal in der Woche Joggen, für bis zu 20min.

So ich mache momentan 2x Woche Training:

1: 1. Kniebeugen(3x8 ) 2. Bankdrücken (3x8 ) 3. Alternierende Hammer Curls (3x10 ) 4. Kurzhantel Kickbacks (3x10 ) 5. Trizepsstrecken einarmig (3x10 ) 6. Sit ups (3x10 ) 7. Rückenheben (3x8 ) 8. Beinheben (3x8 )

2: 1. Klimmzüge mit Gewichten zwischen den Beinen 5kg(2x8 ) 2. Kniebeugen (3x8 ) 3. Kurzhantel Kickbacks (3x10 ) 4. Latziehen mit Kurzhantel (3x8 ) 5. Seitwärtsheben mit Kurzhanteln (3x12 ) 6. Bankdrücken Hanteln (3x10 ) 7. Oberkörper anheben in Bauchlage (20,15,10 Wdh. ) 8. Hüftheben (3x10 )

So, ich nehme gerne Vorschläge und hilfen an ! :)

Antwort
von wiprodo, 136

Um deiner „Verschiebung“ der Wirbelsäule zu begegnen, kannst du nicht einfach drauflos trainieren; denn es gibt zwar Übungen, die für die Wirbelsäule förderlich sind, aber ebenfalls solche, die die seitliche Verkrümmung der Wirbelsäule Verstärken. Zu letzteren gehören alle Übungen, die eine Stauchung der Wirbelsäule mit sich bringen. Von den von dir aufgelisteten Übungen gehören dazu:

Alternierende Hammer Curls , Trizepsstrecken einarmig (aufrecht bzw. im Sitzen), Sit ups , Rückenheben (aus der Bauchlage), Beinheben (aus der Rückenlage), Kniebeugen (mit Zusatzlast auf den Schultern oder in den Händen).

Manche Übungen haben keinen fördernden oder schädigenden Einfluss auf die Wirbelsäule. Von den von dir aufgelisteten Übungen gehören dazu:

Kniebeugen (ohne Zusatzlast), Bankdrücken, Kurzhantel Kickbacks (mit Aufstützen einer Hand), Latziehen mit Kurzhantel, Trizepsstrecken einarmig (in der Rückenlage), Beinheben (aus dem Stütz), Seitwärtsheben mit Kurzhanteln.

Von einigen Übungen kann man einen günstigen Einfluss auf die Wirbelsäulenverkrümmung erwarten. Das sind insbesondere solche Übungen, bei denen ein Zug in Längsrichtung auf die Wirbelsäule auftritt. Dies könnten von den von dir genannten Übungen folgende sein:

Rückenheben (aber nur aus erhöhte Bauchlange mit herabhängendem Oberkörper – Heben des Oberkörpers nur bis zur Waagerechten), Beinheben (aber nur aus dem Hang), Klimmzüge mit Gewichten an den Beinen.

Die fördernden Übungen solltest du aber mindestens 2x/Woche trainieren, die schädigenden aber völlig weglassen.

Kommentar von patidj ,

Hmm, dann fallen ja ziemlich viele Übungen weg, hättest du noch weitere Übungen die ich bedenkenlos ausführen könnte um ein wenig in Figur zu kommen?

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