Frage von Tomber, 87

Als Anfänger im Fitnessstudio - wie sollte mein Trainingsplan aussehen?

Ich (18) wiege knapp 100kg und habe daher beschlossen, dass es in Anbetracht des nächsten Sommers, aber vor allem auch für meine Gesundheit insgesamt, angebracht ist abzunehmen.

Ich versuche dies per Ernährungsumstellung kombiniert mit Fitnessstudio zu realisieren.

Ich bin auch kein typischer Sportmuffel, sondern mache so schon mehrmals in der Woche Sport (Fußball & Tischtennis). Allerdings sorgt das aufgrund meiner schlechten Ernährung leider nur dafür, dass ich im Moment nicht zunehme.

In meinem Fitnessstudio gibt es leider nur einen ebenso übergewichtig erscheinenden "Trainer" wie mich ;)

Instruktionen: "Da stehen die Ausdauergeräte, nach unten gehts in den Kraftraum. Schau dass du etwas aus der Puste kommst, dann nimmst du ab. Die Handhabung der Geräte erklärt sich ja von selbst ..."

Nun brauche ich eure Hilfe. Die korrekte Ausführung diverser Übungen kann ich mir massenweise im Internet zu Gemüte führen. Was ich aber nicht genau weiß, ist wie mein Trainingsplan aussehen soll.

Ich hätte mir vorgestellt, nachdem ich nun schon etwas recherchiert habe:

Cardiotraining vor und nach einem Zirkeltraining im Kraftraum. Meinetwegen je 10 min auf dem Ergometer.

Zirkeltraining an Maschinen mit 1 Satz á 20 Wdh nach dem Prinzip Muskel und Gegenspieler.

Dann wirds aber schon knifflig. Ein netter Trainierender verriet mir eben mit wenig Gewicht an Maschinen anzufangen, um Dysbalancen auszugleichen und die Übungen korrekt zu erlernen. Von freien Übungen riet er mir als blutigem Anfänger mit untrainierter Muskulatur (vorerst) ab. Ich wollte ihn dann nicht noch mit Fragen über ein Anfängertraining etc. löchern, der wollte ja schließlich auch sein Workout durchziehen.

Nun meine Frage: Wie sieht ein optimales Training entsprechend beschriebener Rahmenbedingungen aus? Oder habe ich einen Denkfehler in meinen Ansätzen zu Trainingsplanung?

Dass ein festgelegter Trainingsplan zu Beginn nach 2 - 3 Wochen einer Überprüfung bedarf und ich mich im Lauf des Trainings (Wochenmäßig) bezüglich Volumen (Satzerhöhung und Wdh.verringerung) und Intensität (Gewichterhöhung) des Trainings steigern muss, ist mir bewusst.

Ich würde am liebsten ein Ganzkörpertraining mit 8 Übungen durchführen. Ich hoffe auf hilfreiche Antworten.

Gruss Tom

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von TJack, 87

Wechsel das Studio, kündige sofort den Vertrag. Bis dahin:Mache 6-8 Wochen dein Zirkeltraining an Geräten. 10 min Aufwärmen auf dem Ergometer ist nicht verkehrt. Nimm Gewichte die dir ca 15-20 saubere Wdh ermöglichen. Die Qualität der Ausführung muss immer im Vordergrund stehen, In den ersten Woche geht es nur mal darum erste intramuskuläre Anpassungen zu erreichen. Am Anfang jetzt 2 x Zirkel und 2 x die Woche Ausdauer und da möglichst 1 Rudergerät und 1 x Ergometer aber mit einem Intervallprotokoll. Nicht Stundenlang leicht und gleichmäßig sondern immer wieder kurze Intensive Belastungen. Nach 8 Wochen dann ein GK-Plan schon mit der einen oder anderen Grundübung.

Kommentar von Tomber ,

Danke für die schnelle Antwort zuerst ...

So einfach ist es aber leider nicht. Ich bin beim einzigsten Fitnessstudio in der näheren Umgebung. Ich wohne nicht in einer Großstadt mit mehreren Fitnessstudios im Umkreis von ein paar Kilometern.

Die Frage, die für mich aber offenbleibt, ist wie ich den Zirkel gestalten soll. Ich hoffe eben, nicht Unmengen an Zeit investieren zu müssen, und versuche daher dies nochmal etwas zu präzisieren:

8 Übungen in meinem Zirkel nach Muskel und Muskelgegenspielerprinzip. Wie müsste da die Aufteilung aussehen?

Übungen für Schultermuskeln und Gegenspieler (wie heißt der Gegenspieler zum Lat?)

Übungen für Brustmuskeln und Gegenspieler (unterer Rücken vielleicht??)

Beine ist klar. Da weiß ich zwar grad die Namen nicht, aber des eine ist der Beinstrecker und das Gegengerät.

Bauchmuskeln (Das Gerät, auf dem man sich mit Füßen und Armen "einrollt" ??) Gegenspieler weiß ich nicht.

Das wären 8 Übungen nach dem von mir gewünschten Prinzip zum Anfang. Wenn du mir da die Namen der einzelnen Geräte schreiben könntest, wäre das super.

Ansonsten danke für die Verbesserungen / Vorschläge. Wenn ich den Zirkel weiß, kann ich durchstarten * _ *

Antwort
von waldweg15, 55

Hast du dir ja sicher alles sehr gut überlegt, an dieser Stelle muss ich aber dennoch nochmal dämpfen. Viele scheinen nicht zu wissen, dass in guten Studios der Plan (gerade als Anfänger) mit einem Angestellten zusammen gestellt werden kann. Ich würde einfach mal bei der Dame im Empfang (hat hier jedes kleine Studio auch) nachfragen, ob es dort zur Leistung im Preis dazu gehört, oder ob man das extra bezahlen müsste und wenn ja wie viel.

Liegt der Preis im Rahmen, würde ich den im Studio erstellen lassen.

Kommentar von Tomber ,

Dir auch danke für die schnelle Antwort. Die von dir angesprochene Hilfestellung scheint es eben in meinem Studio nicht / sehr mangelhaft zu geben. Daher muss ich mir halt nun zu helfen wissen. Klappt ja auch ganz gut. Wenn ich die Gerätenamen weiß, dann steht mein Training für die ersten Wochen ja schon mal.

Mein Ziel ist es ja schließlich auch, das ganze von Anfang an etwas zu hinterfragen, und es zu "verstehen". Denn dann werde ich langfristig die besten Erfolge haben, wenn ich das ganze selbst einschätzen kann.

Hilfe und Erfahrung von anderen ist zwar auch nützlich, aber was nicht ist, ist halt nicht.

Antwort
von Juergen63, 37

Ich würde dir auch raten das Studio zu überdenken. Die Angabe des Trainers gehen ja nun mal gar nicht. Er wird dafür bezahlt dich in die Geräte / Übungen einzuweisen und dir einen auf dich zugeschnittenen Trainingsplan zu erstellen. Wenn er dazu nicht in der Lage oder bereit ist, dann würde ich das Studio wechseln. Primär solltest du die Ernährung umstellen. Die sollte ausgewogen aber Kalorienreduzierter sein. In Punkto Training eine Kombination aus Kraft und Ausdauertraining anvisieren denn das stellt das optimale Ganzkörpertraining da. Du kannst durchaus ein GK Training anvisieren. Wenn du pro Muskelgruppe 1-2 Übungen mit 2-3 Sätzen ausführst dann paßt das erstmal. Die Gewichte ruhig so hoch das nur 10-12 saubere und langsame Wdhlg.möglich sind. Die Einführung in die Geräte muß man vor Ort zeigen. Auf dem Postweg ist das schlecht. Ansonsten wäre zu überlegen ob du Cardio und Kraft nicht auf zwei Tage aufteilst, denn so kannst du dich beidem intensiver widmen. Da mußt du ein bisschen ausprobieren was dir lieber ist: Wenn du bei der Stange bleibst dann wird es im Fortgeschrittenem Stadium besser sein Krafttechnisch in den Split über zugehen.

Antwort
von indahnet, 26

Das is das einzige Studio? Kann ich fast nicht glauben. Wir leben hier in einer kleinen Stadt & selbst hier gibt es 3 große Ketten (Selection, mc King und Mc Fit) und daneben gibt es noch einige kleinere Anbieter welche ein wenig teurer sind.

Für dich als Anfänger empfehl ich auf jeden Fall den Wechsel, denn eine individuelle Betreuung ist für Anfänger sehr wichtig, damit die Übungen anatomisch korrekt ausgeführt werden können.

Antwort
von Tomber, 21

Ach ja, das hatte ich ganz vergessen: Ich habe vor 4 x pro Woche zu trainieren. Weiß ja nicht, ob das vielleicht wichtig ist.

Antwort
von Onlinecoaching, 19

Vielleicht gehst Du auch einfach nochmal auf den Trainer zu und sagst ihm, dass Du alleine nicht klar kommst?!

Der wird Dich bestimmt nicht hängen lassen, wenn Du um Hilfe bittest. Und wenn doch, würde ich den Vertrag in jedem Fall kündigen und lieber zuhause trainieren!

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