Frage von redsky92,

allgemein beweglicher werden?

Hi

Ich bin 20 Jahre alt und mache recht viel Sport. Leider bin ich sehr sehr sehr unbeweglich und möchte das gerne ändern. Ich möchte einfach nur allgemein ich sage mal so Beweglich wie möglich werden.

Wie mache ich das am Effektievsten? Ich gehe jetzt davon aus, dass Dehnen da die richtige methode ist, aber wann Dehne ich? Welche Dehnmethoden brauche ich? Wie oft am Tag? vor dem Training, oder nach dem Training? Ist vllt ein Joga kurs die beste möglichkeit?

Nebenbei interessieren mich noch fragen wie: Kann ich überhaupt in meinem altern noch viel Beweglicher werden? Ich höre immer wieder das man dazu noch ein Kind sein muss... Wie lange muss ich ungefähr Dehnübungen machen um einen Unterschied zu sehen? Also sollte ich von mehreren Monaten ausgehen oder merke ich vllt schon nach ein paar Wochen einen Unterschied?

Also kann mich da vllt jemand informieren, oder kennt jemand eine gute Internetseite die mich gut informiert?

Liebe Grüße

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo,

Beweglichkeit hängt von drei Komponenten ab,
- vor einer genetischen, den Knochen- und Gelenkbau betreffenden Komponenten, die in manchen Gelenken von vorn herein festlegt, welchen Bewegungsumfang deine Gelenke zulassen. Diese Begrenzung kann in manchen Gelenken erheblich sein (z.B. Schultergelenk, Abspreizfähigkeit im Hüftgelenk), in anderen weniger (z.B. Beuge- und Streckfähigkeit im Hüftgelenk),
- von der Koordinationsfähigkeit,
- von der Muskeldehnfähigkeit.

Die erste Komponente kannst du nicht beeinflussen. Im Hinblick auf die zweite Komponente sollte man annehmen, dass du dort keine Defizite hast, da du „recht viel Sport“ machst. Bleibt also die Dehnfähigkeit.

Die Dehnfähigkeit der Muskulatur (nur darüber soll hier geredet werden; denn ein Dehntraining für die Gelenkbänder verbietet sich in der Regel) lässt sich in jeder Altersstufe verbessern. Da Dehnen die Muskeln nicht ermüdet, lässt sich Dehnen bei jeder Gelegenheit und immer wieder praktizieren. Je häufiger und intensiver man dehnt, desto schnellere Erfolge erzielt man. In mehreren (6 bis 8) Wochen solltest du deine Dehnfähigkeit (z.B. die Hüftbeugefähigkeit) um 15 % bis 20 % steigern können.

Einige Regeln solltest du beachten:

  • Vor dem Dehntraining die Muskeln auflockern und aufwärmen!
  • Die ersten Dehnübungen in leichter bis mittlerer Intensität ausführen, dann allmählich steigern!
  • Die Dehnintensität spürst du im gedehnten Muskel anhand der Dehnungsspannung. Diese sollte bei intensivem Dehnen gut zu ertragen sein.
  • Wichtigste Regel: Die Dehnspannung muss im gedehnten Muskel auftreten. Spürst du statt dessen einen Schmerz oder Druck in benachbarten Gelenken, „trifft“ die Dehnübung den Muskel nicht und muss zur Vermeidung von Gelenkschäden abgebrochen werden.
  • Du kannst statisch dehnen, d.h.: langsam die Dehnstellung einnehmen, dort 10 s halten und langsam zurückgehen!
  • Du kannst aber auch dynamisch federnd dehnen, dabei die Federungen allmählich vertiefen!
  • Du kannst beide Methoden in beliebiger Weise kombinieren, z.B. langsam die Dehnposition einnehmen, dann federnd Nachdehnen und langsam in die Ausgangsstellung zurück gehen.
  • Vor und nach dem Erbringen einer sportlichen Leistung (Training, Wettkampf) nur leicht dehnen!

Welche Muskeln du auf welche Weise dehnst, solltest du dir in entsprechenden Schriften ansehen. Am besten googlest du dazu mit den Begriffen „Dehnen Training Beweglichkeit“.

Antwort
von Freak107,

Außer Dehnen gibt es noch Kraftübungen mit maximalen Bewegungsamplituden (ROM - Range of Motion). Es ist erstaunlich in wie kurzer Zeit man dadurch viel flexibler werden kann. Durch das normale Dehnen werden Muskeln und Bänder nicht wirklich länger. Der Körper gewöhnt sich nur an die größeren Bewegungen und steuert später gegen. Das Gleiche passiert auch beim Krafttraining mit ROM. Wenn die Muskulatur auch bei maximaler Flexion/ Extension noch Kraft aufbringen kann stoppt der Körper Bewegungen zum Teil deutlich später, da das Verletzungsrisiko deutlich reduziert ist. Wenn du bei einem gesundheits-orientiertem Fitness-Studio bist sollten die sich damit auskennen.

Kommentar von sportella ,

Weder Muskeln noch Bänder werden durch irgendeine Form von Dehnen länger!

Wenn doch, nennt man das Zerrung bzw. Bänderdehnung. Und das ist nicht erwünscht, da es Verletzungen sind, die durch unwillkürliche Bewegungen wie Umknicken, Wegrutschen, Stürzen o.ä entstehen.

Bänder verbinden Knochen mit Knochen und sollen stabilisieren, wieso sollte man sie dehnen wollen?

Antwort
von wurststurm,

Wie mache ich das am Effektievsten? Mit dehnen.

aber wann Dehne ich? Nach dem Training, immer mit mindestens 20min Abstand, darf auch mehr sein, z.B. abends.

Welche Dehnmethoden brauche ich? Hängt davon ab wo du beweglicher werden willst. Im Inet gibts dazu jede Menge Infos. Sollte aber vom Umfang her schon mindestens 20min sein, nach oben offen.

Wie oft am Tag? Einmal

Ist vllt ein Joga kurs die beste möglichkeit? Ist mehr für Fortgeschrittene. Ausserdem dauerts erfahrungsgemäss immer eine Weile bis man so einen Kurs gefunden hat. Dehnen geht immer und überall.

Kann ich überhaupt in meinem altern noch viel Beweglicher werden? Ja!

Ich höre immer wieder das man dazu noch ein Kind sein muss. Nein

Wie lange muss ich ungefähr Dehnübungen machen um einen Unterschied zu sehen? Das kommt drauf an wie gut und ausdauernd und intensiv du dehnst. Gut anfühlen wird es sich schon ab Tag 1.

Also sollte ich von mehreren Monaten ausgehen oder merke ich vllt schon nach ein paar Wochen einen Unterschied? Kleine Unterschiede nach Wochen, grosse nach Monaten/Jahren.

Antwort
von redsky92,

Alles ganz tolle Antworten Danke :)

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