Frage von jacky1988, 40

Abnehmen/Muskeln aufbauen

Hey Ich heiße Jacqueline bin 26 Jahre alt 1,65 groß und wiege ca.65kg. Ich bin Mutter in elternzeit und möchte abnehmen und zeitgleich auch Muskeln aufbauen und definieren. Zur Zeit mache ich sportlich nichts und zu meinem tagesablauf joa der spielt sich teils teils Zuhause und draußen ab.zuhause Kind und Haushalt eben außerdem ernähre ich mich ziemlich kh reich wobei ich schon probiere auf low carb umzusteigen. Ich suche Rat und Hilfe bei meiner Ernährung und erst recht beim sport.

Bin für alle Antworten dankbar :*

Antwort
von jacky1988, 34

@setpoint

Erstmals Danke für deine ausführliche Antwort. 

Da kommen mir allerdings wieder fragen auf ^^ bin halt n anfänger...

Was sind denn zb komplexe kh?

Zum Thema bedarf ermitteln joa habe leider keine Ahnung davon und jede Internetseite sagt etwas anderes...:(

Zum Thema Essen kann ich sagen das ich versuch im mom zb so zu essen:

Morgens : 30g Haferflocken +60ml Milch; Falls noch hunger Eiweißbrot oder n ei oder n apfel 

Mittags : 130-150g hähnchenfleisch oder zarte Minuten schnitzel mit Gemüse 

Abends : 1-2 Eier und 2 Scheiben eiweisbrot 

Das sind sehr wenig kcal womit eine Freundin von mir aber gut gefahren ist und auch jetzt wo sie bissl mehr kh isst nicht zunimmt allerdings macht sie null sport putzt aber jobmäßig Treppenhäuser ...

Dann wollte ich erst das size zero Programm machen wovon ich immernoch sehr überzeugt bin es mir allerdings grad nicht leisten kann (299€) für trainingspläne und essenspläne um nach 10 Wochen den Körper in Topform gebracht zu haben...und da Word halt abgenommen und zeitgleich mit sport Muskeln aufgebaut wie auch definiert.die machen da wohl 5x die Woche sport je 30-45 min und trinken noch Eiweiß shakes aber da zb weiss ich nich wann sollte man sie trinken und wie oft am tag ...zudem kommt noch dazu das ich selbst nur shakes kenne als mahlzeitersatz und da glaube ich den falschen zu kennen zumindest fürn sport...

Sport machen kann ich leider nur Zuhause nicht im Studio auch wegen meiner kleinen tochter (9 1/2mon.)wollte mir aber demnächst ein kurzhantelset zulegen .Intensität und Umfang sollte indiv.auf mich abgestimmt sein ja das denke ich auch aber ich kann das zb nicht einschätzen...:(

Bin sehr froh wenn du mir weiter hilfst ;) liebe grüße 

Kommentar von Setpoint ,

Du solltest deinen Bedarf ermitteln zzgl auch das was du täglich zuführst! nur so ist halbwegs messbar wo du stehst.

komplexe Kh erzeugen  geringere Blutzuckerschwankungen als schnelle Kh zb Weissbrot ein schneller Zucker der eine hohe Insulinausschüttung erzeugt. je höher der Zuckergehalt der KH; desto schneller/höher die Insulinantwort, ersetze zB das Weissbrot duch Vollkorn. am Abend generell die KH Weglassen zb ab 19 Uhr ist eine erfoglverpr.Strategie, stattdessen nur Proteine.

Ein indiv.Kalorien-Defizit ist der ausschlaggebende Pkt!

Einen Ernährungsplan zu erstellen auf indiv. Daten basierend ist nicht gerade wenig Arbeit!

Warum bist du von size zero überzeugt? hast du evidence basierte fundierte Daten darüber oder reine reine subjektive Überzeugung?

hast du ALLE Seiten durchleuchtet??

angeblich schnelle Erfolge bringt evtl auch schnell Frustration zumal eine sehr hohe Disziplin und Eigenmotivation erforderlich ist.

realistisch ist ein Kaloriendefizit von 1kg fast reinen Fettabbau pro Woche durchführbar (je nach vorhandenem kfa) das entspricht eine Energiemenge von 7000kcal=1kg Fett ,würde bedeuten , ein Defizit von 1000 kcal pro Tag! um 1 kg pro Woche zu verlieren.

mehr ist natürlich auch möglich! aber indiv.

zzgl kommt je nach kfa der Wasseranteil (je höher der kfa,desto mehr) hinzu, wenn es dumm läuft  Muskelsubstanz wg (Proteingehalt zu niedrig,kein Krafttr)

dh 4kg pro Monat  bzw 10 kg in 10 Wochen rein rechnerisch ABER der Stoffwechsel lässt sich nicht so einfach genau berechnen (dient nur zur Orientierung)  weil noch viel andere Faktoren mithineinspielen.zb indiv. Ausgangsniveauerzeugt zzgl erzeugt jede Diät Stresshormone das widerum Wasser einlagert u. dein Gewicht ansteigen lässt.Je geringer der kfa desto geringer sollte das Defizit sein ansonsten stagniert man usw.

Prinzipiell basieren viele  Programme darauf , das eine extreme low carb diät durchgezogen wird, eliminiere die KH halbwegs, führe viel Protein zu zzgl führe Krafttraining durch!füge sinnvolle Refeeds hinzu. nix neues !!!! das führen Bodybuilder schon seit Jahrzehnten so durch. nur das Marketig ist heutzutage weiterentw.

Wenn Shakes dann ein Whey!! alles andere an Supplementen ist evtl.weitesgehend sinnlos!

Das Geld kann man sich sparen!!! bzw in sinnvollere zb einer Hantelbank,Kurz-Langhantel u. Gewichtscheiben investieren.

Wenn du dir ein Hantelset zulegst sollten die Gewichte(scheiben) auswechselbar sein!!!! dh die Gewichte sollten sich steigern lassen!!


Gruss S.






Antwort
von RunnerGirl96, 40

Wie alt sind deine Kinder? Wenn sie noch jünger sind, dann kannst du sie in einen Babyjogger setzen und eine Runde mit ihnen Laufen gehen. Dies fördert einerseits die Kraft in den Armen, andererseits regt es den Stoffwechsel an.

Laufen ist sehr effektiv. 

Andererseits sind einfache Kraftübungen wie Crunches, Planks oder Frauenliegestütz sehr effektiv

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community