Frage von Blacky96, 58

Abnehmen und Muskelaufbau, die beste/n Methode/n für Anfänger?

Hallo zusammen,

ich bin 20 Jahre Jung und wiege ca. 75 Kilo (bei einer Größe von 1,80).

Ich würde gerne den Körperfettanteil reduzieren und Muskeln aufbauen. Deswegen habe ich mir überlegt mich beim Fitnessstudio anzumelden.

Gerne würde ich meinen Bauchumfang auch etwas minimieren :D.

Ich würde gerne 2-3 die Woche gehen.

Hättet ihr vllt. Tipps, Ernährungspläne oder Trainingspläne für mich als Anfänger?

Vielen Dank!

Antwort
von DeepBlue, 15

Hi,

Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei völlig verschiedene Stoffwechselvorgänge, die unabhängig voneinander ablaufen. Es ist deshalb problemlos möglich, durch eine negative Kalorienbilanz abzunehmen und parallel dazu durch Muskelaufbautraining (Hypertrophie) Muskeln aufzubauen. 

Leider predigen immer noch einige – auch Trainer – dass dies nicht möglich sei. Es gibt hierzu aber genügend empirische Studien, dass Fettreduzierung und Muskelaufbau ohne weiteres gleichzeitig möglich ist.

Ein Trainingsplan wird Dir der Trainer bei Deinem ersten Besuch im Fitness-Center erstellen. Anfangs wird er die Gewichte nicht zu schwer wählen, so dass Du Dich auf eine korrekte, saubere Ausführung der einzelnen Übungen konzentrieren kannst. Wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, wird er Dir raten, die Wiederholungen zu reduzieren und die Gewichte zu erhöhen. Zum optimalen Muskelaufbau wird pauschal zu ca. 10 Wiederholungen geraten. Dabei sollen die Gewichte so schwer sein, dass einem damit die letzte (saubere!) Wiederholung sehr schwer fällt.

Wahrscheinlich hat der Trainer auch einen Ernährungsplan für Dich parat. Achte darauf, täglich ein leichtes (!) Kaloriendefizit einzugehen. Mehr als 300 – 500 kcal/täglich sollten es nicht sein. Achte - wegen des Muskelaufbaus - auf genügend Proteine.

Folgende Tipps kann ich Dir bzgl. einer gesunden, ausgewogenen
Ernährung geben:

  • Vollkorngetreideprodukte (Brot, Brötchen), Vollkorn-Nudeln und –Reis, Getreideflocken. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und enthalten kaum Fett.
  • Viel, sehr viel trinken z.B. Mineralwasser und/oder ungesüßteKräuter-/Früchtetees. 
  • Viel frisches Obst und Gemüse.
  • An Fleisch bevorzugt Pute und Hühnchen.
  • Viel Fisch wie z.B. Schellfisch, Kabeljau, Scholle aber auch Lachs.
  • An Wurst: mageren Schinken; Achtung: Auch in einer kalorienreduziertenLeberwurst stecken mehr Kalorien wie in einem normalen Kochschinken!
  • Frische Eier
  • Milch und magere Milchprodukte wie z.B. Quark, Käse, Hüttenkäse, Joghurt.
  • Die Mahlzeit so oft wie möglich schonend zubereiten z.B. durch Dünsten oder im Backofen bei relativ niedriger Temperatur.
  • Bei den Fetten die pflanzlichen bevorzugen und da nur die Hochwertigen wählen wie z.B. Olivenöl.
  • Und natürlich: Obacht bei Süß- und Knabberkram und Weißmehlprodukten.

Gruß Blue

Antwort
von BoosterTest, 20

Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist nicht möglich. Außer du verwendest bestimmte Hormone oder anderweitige Drogen.

Deinen Bauchumfang kannst du nicht gezielt minimieren. Der Körper entscheidet selbst. Von wo aus er die Fettreserven verwendet. 

Anfänger: Trainingsplan = Ganz Körper Training.

Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen einen Monat machen. 30 bis 20 Minuten Cardio dazu. 

Drei Sätze jeweils 10 bis 12 Wiederholung. 3 Mal die Woche.

Danach kannst du andere Übungen mit rein nehmen und herum experimentieren. Die drei genannten Übungen gehören zu den fünf Grundübungen. Sie sind die wichtigsten überhaupt. Egal ob Muskelaufbau oder beim Abnehmen. Die anderen beiden Kreuzheben und Schulterdrücken würde ich später machen.


Zur Ernährung wurde bereits in den Kommentaren schon gesagt.

Antwort
von ThommyFit, 33

zunächst einmal solltest du dich entscheiden, was dir wichtiger ist - Muskeln aufbauen oder Fett reduzieren. Beides gleichzeitig ist eher schwierig.

Wenn dein Körperfettanteil relativ hoch ist, würd ich dir raten diesen erstmal zu reduzieren, bevor du dich an den Muskelaufbau machst.

Für einen Anfänger kommt eig nur ein Ganzkörperplan infrage. Passt ja perfekt, wenn du 3mal die Woche Zeit hast! Google z.b. mal nach dem "MASS Plan"´, der ist sehr gut für Anfänger.

Antwort
von wurststurm, 30

Das bekommst du alles im Fitnesscenter von den Coaches, die dich noch dazu sehen und befragen und so in einen Dialog mit dir treten können. Das macht mehr Sinn als hier irgendwas ins Blaue zu posten.

Ansonsten gibt es hier Ernährungsgrundsätze (keine -pläne, das ist Quatsch) und Trainingspläne zu Hauf, musst du nur suchen.

Antwort
von wiprodo, 23

Der Hokuspokus mit den Ernährungsplänen wird im Allgemeinen maßlos übertrieben. Wenn du weitestgehend auf Süßkram und fettes Fastfood verzichtest, dafür dich ausgewogen mit Fleisch, Fisch, Gemüse, Salat und Obst ernährst, kannst du sofort mit dem Muskelaufbautraining beginnen. Dabei helfen  dir einerseits der durch das Training bedingte erhöhte Energieverbrauch und andererseits der größere Energiebedarf hypertrophierter Muskeln zusätzlich beim Abnehmen.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community