Frage von Wurst666, 83

Abnehmen ohne Geräte?

Moin,

ich bin 17, männlich, 185cm groß und ca 85kg schwer. Habe vor ca. 3 Monaten mit einer Ernährungsumstellung begonnen und seitdem ca. 7kg abgenommen, jetzt würde ich das Ganze gerne noch sportlich begleiten. Ich mache seit ein paar Tagen täglich folgende Übungen:

Aufwärmen ca 5 Minuten Wandliegestütze

3x 20 Crunches mit halber Minute Pause dazwischen 

3x 20 Kniebeugen mit halber Minute Pause

abschließend soviele Sätze á 20 Wdh. Wandliegestütze wie möglich. Das alles dauert i.d.R. so 20 Minuten.

Ich komme nicht wirklich ins Schwitzen, zumindest nicht so stark, dass ich mich danach unbedingt duschen müsste. Mein Puls liegt bei ca. 120 während dem Training. Sit-Ups, Seitstützen etc. gehen aufgrund fehlender Fitness leider noch nicht.

Aufgrund einer Armverletzung und fehlender Muskulatur kommen normale Liegestütze nicht in Frage. Meine Frage ist nun, ob diese Übungen mein Abnehmvorhaben begünstigen und auch entsprechend Muskulatur aufgebaut wird. Ich bekomme nächste Woche noch 2 Kurzhanteln á 10kg mit denen ich noch Bizeps/Trizeps Curls trainieren will, kennt einer von euch noch weitere gute Freigewichtsübungen? Sollte ich den "Trainingsplan" noch um weitere Übungen ergänzen?

Und meint ihr ich schaffe es bis Juni mit meiner Ernährungsumstellung (momentan in der Abnehmphase ca. 1500kcal am Tag; mein Dad ist Ernährungswissenschaftler, brauche diesbezüglich also keine Tipps) und den beschriebenen Übungen auf 75kg?

Danke fürs Durchlesen und evtl. Beantworten LG Wurst

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Folker, 43

"Begünstigen" tut jede Form von Bewegung, allerdings reisst Dein Training nicht wirklich was vom Hocker und baut kaum Muskulatur auf. Was gut wäre, weil dicke Muskeln den Energieumsatz steigern!

Trotzdem ist es gut, mach das so weiter. Und guck auch mal, dass Du die Übungen durch Training für die Gegenmuskeln ergänzt. Am Besten ist ein Plan für den ganzen Körper bzw. alle großen Skelettmuskeln. Die sollten möglichst im Spannungs- und Kraftverhältnis bleiben, sonst kannst Du irgendwann Probleme kriegen.....

Für das Abspecken ist allerdings einzig und allein entscheidend, dass die Energiebilanz stimmt bzw. halt im Minus ist. Das tägliche Defizit sollte im Schnitt bei ca. 500 Kcal liegen, damit kein Jojo-Effekt provoziert wird. Sport / Training musste halt mit in die Rechnung ein beziehen (sofern Du rechnen willst).

Das bedeutet ca. 7.000 Kcal in 2 Wochen und das bedeutet ziemlich exakt 1 kg Körperfett. Das heisst, dass Du bis Juni locker die 10 Kilo runter hast, sofern Du Deinem Weg treu bleibst.

Kommentar von Wurst666 ,

Hey Folker,

danke für deine Antwort! Werde ab Montag, wenn die Kurhanteln kommen, versuchen, diesen Trainingsplan einzuhalten:

https://www.youtube.com/watch?v=ODQWCCL4bTM

LG Wurst

Antwort
von Sportsucht, 21

Ist dein Arm noch verletzt? Oder fehlt dir einfach derzeit die Kraft durch mangelndes Training? Warst du bei der Physio nach deiner Verletzung? Warum gehen denn Situps nicht? Die sind in der Regel einfach Übungssache. Versuch einfach langsam mit ihnen zu starten. Unterarmstütz ist wohl noch zu belastend für deinen Arm.

Das Hanteltraining solltest du auf jeden Fall weitermachen! Du benötigst wieder einen Muskelaufbau insbesondere bei dem zuvor verletzen Arm. Liegestützen würde ich wenn halt ausnahmsweise die Damenversion machen, wenn dies möglich ist von der Belastung her. Das musst du einfach ausprobieren. Man merkt in der Regel schnell, wenn einem etwas nicht gut tut.

Antwort
von Laufrunner, 14

Also ich finde deinen Trainingsplan eigentlich ganz gut und würde daran erstmals nichts verändern. Du solltest lieber langsam starten um im Nachhinein einen größeren Effekt zu haben :)

Antwort
von Juergen63, 22

Das Abnehmen erfolgt primär über die Ernährungsanpassung. Die Ernährung sollte ausgewogen aber Kalorienreduzierter sein. Der Sport ist letztlich ein Instrument um vermehrt Kalorien zu verbrauchen was beim Vorhaben des Abnehmens sekundär unterstützend ist. Abgesehen von den positiven Einflüssen der sportlichen Bewegung auf den Körper. Über den Kraftsport kräftigst und baust du deine Muskulatur auf. Du formst darüber quasi deinen Körper. Besondere Übungen die das Abnehmen beschleunigen gibt es als solches jetzt nicht. Du mußt hier das  Gesamtpaket sehen. Ernährungsanpassung plus Sportliche Betätigung gleich Abnahme und Körperformung.


Antwort
von spomo, 46

Wie sieht es denn mit Ausdauerbelastungen aus? Joggen, Radfahren? Damit solltest du dann dein Ziel erreichen.

Für den Kraftaufbau sind, wie whoami sagt, die Reize zu gering. Ausserdem belastest du im Moment nur deinen Triceps, Bauch und die Oberschenkel. Du solltest dir einen ausgewogenen Ganzkörpertrainingsplan erstellen (lassen). Und dabei vor allem dein Defizit durch die Verletzung kompensieren.

Die besten Möglichkeiten bietet natürlich ein gutes Fitnessstudio, allerdings kannst du deine Ziele auch mit kleinen Hilfsmitteln (Sling-Trainer, Mini/Super-Bands etc.) zu Hause erreichen.

Antwort
von jennymac, 36

Wenn du es wirklich ernst meinst, führt kein Weg am Gewichtetraining vorbei.

Antwort
von whoami, 46

Muskeln wirst du mit den genannten Übungen keine aufbauen, denn dafür ist der Wachstumsreiz viel zu gering. Um das Training mit Gewichten führt kein Weg herum. Was du da machst ist lediglich etwas Aufwärmen, mehr nicht. Ob du mit den genannten Kalorien abnimmst oder gar zunimmst, kann die hier keiner sagen. Denn in die Rechnung kommen nebst Kalorien noch der Muskelanteil, Schlafdauer, Streß, sondtige Aktivitäten und natürlich woraus die Kalorien bestehen. Beobachte dich im Spiegel und passe die Kalorien an. So einfach...

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