Frage von banriona,

Abnehmen als Au Pair Hilfe

Hey Leute,

also ich bin zur Zeit Au Pair in Irland. Hab im letzten Jahr auf Grund von latenter Schildrüsenunterfunktion 45 kg zugenommen. Also ich war noch nie wirklich schlank aber das jetzt ist echt nicht mehr schön.

Ich bin 176cm groß und wiege zur Zeit 122 kg.

Meine Bitte an euch, wie fang ich am Besten mit joggen an? ich hab das noch nie gemacht und hab daher auch nicht so die ausdauer. Zudem geh ich ab nächster Woche zum Zumba.

Mein größtes Problem ist aber die Ernährung. Ich hab einfach nicht so den Plan, was ma n essen sollte und was nicht, klar kein fastfood und kein zucker aber sonst!?

Wäre super, wenn ihr mir da einfach mal n paar Tipps geben könntet :)

Danke!

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Antwort
von expermondo, 5

Hallo banriona,

Schau mal bitte hier:
Sport Ernährung

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Simi1989,

Ich mag es wenn übergewichtige Menschen ihre probleme nicht nur erkennen, sondern auch angehen möchten, daher will ich mir mal Mühe geben dir das wichtigste mit auf den Weg zu geben.

Zum Sport. Blos nicht joggen, du bist dazu leider zu kräftig, würdest damit a) nur deinen Gelenken erheblichen Schaden zufügen und b) kannst du das wahrscheinlich sowieso nicht lange durchhalten, also kaum Kalorien verbrennen. -> Natürlich will ich damit nicht von Sport abraten, ganz im Gegenteil. Jede Minute Ausdauersport ist Gold wert für deinen Körper. Beginne doch mal mit: Fahrrad fahren, Stepper im Fitnesstudio oder auch mit schwimmen und walken. Das kannst du jeden Tag machen, möglichst lange und nicht auf Tempo ausgelegt.

Sport ist aber nur ein Teil, wesentlich ist auch die Ernährung, es gibt x Diäten und hunderte Studien, die dir allerlei Dinge erzählen und alles unterschiedlich, alles aber "bewiesen" und getestet. Ich sage dir: Achte auf Kalorien und was du zu dir nimmst. Hunger dich nich zu Tode, aber esse nur dann, wenn du wirklicethen Hunger hast nicht nur ein kleines Hungergefühl oder Lust. Ernähre dir soweit möglich von Gemüse, fettarmen Fleisch, FIsch und Meeresfrüchten.

Das Wichtigste überhaupt aber ist dein Wille etwas zu bewegen. Wer nur halb dabei ist, wird nichts schaffen. Mache dir klar, wie wichtig das ist für deine Gesundheit und deine lebensqualität. Belohne dich von Zeit zu Zeit fürdeine Erfolge mit Dingen die dir gefallen die du sonst vielleicht nicht tust. Spar Geld für Süßigkeiten und geh davon meinetwegen ins Kino, so hat dein Kopf auch direkt einen zusätzlichen positiven Reiz durch die "Diät-gesunde Ernährung"

Antwort
von eltfts,

Wie Simi genau richtig sagt, joggen ist bei dem Körpergewicht schwer, konzentriere dich erstmal auf deine Ernährung, die liegt nämlich an der Wurzel des Problems. Überlege so: du kannst zwei mal die Woche joggen/trainieren gehen, wirst aber drei mal täglich essen. Essen hat also einen sehr viel größeren Einfluss auf deinen Körper als der Sport.

Kurz und schmerzlos: streiche jede Art von Süßigkeiten aus deiner Ernährung (Bonbons, Schokoriegel, Schokolade, Marmelade, Limonade (Cola, Pepsi), Kuchen, Muffins, und so weiter). Da musst du durch, gerade wenn du Probleme mit der Schilddrüse hast, musst du besonders diszipliniert sein, es haben schon andere vor dir geschafft, das kriegst du auch hin!

Im zweiten Schritt reduziere die Kohlenhydrate und Getreide, das sind z.B. Nudeln, Brot, Backwaren, und in der jetzigen Abnehmphase sogar Obst. Getreide sollte möglichst ganz verschwinden, Obst nur in kleinen Mengen.

"Was bleibt denn da übrig?" Fragst du dich bestimmt. Alles andere :D und zwar alles, was die Frische-Abteilung im Supermarkt hergibt! Hier mal eine extrem kurze, beispielhafte Liste:

  • Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte (Fisch, Krabben, Shrimps, Muscheln)
  • Gemüse etc.: Süßkartoffeln, Avocados, Brokkoli, Rote Beete, Salat, Gurken, alles, was die Gemüseabteilung im Supermarkt hergibt
  • Nüsse, Beeren: Mandeln, Cashews, Blaubeeren, Himbeeren usw.
  • Obst: Bananen, Blaubeeren, Äpfel, Birnen, Melonen usw.

Ganz wichtig noch: Fett macht nicht Fett, Zucker (Kohlenhydrate) machen fett. Verzichte auf Light-Produkte, iss stattdessen echte Nahrungsmittel, nichts künstliches oder weiterverarbeitetes.

Falls noch Fragen sind, schiess los!

Antwort
von anonymous,

Hi,

die Ernährung sollte schlichtweg gesund, abwechslungsreich, und vollwertig sein. Kleine Sünden sind erlaubt, sollten aber die Ausnahme sein und im Kalorienplan berücksichtigt werden.

Um abzuspecken musst Du einfach ein Defizit an Kalorien erzeugen. Kurz gesagt: Weniger aufnehmen als Du verbrennst.

Um dem Jojo-Effekt vorzubeugen sollte das tägliche Defizit nicht mehr als 500 Kcal betragen. Um 1 kg Körperfett abzubauen, benötigt man ca. 7000 Kcal, also ca. 2 Wochen (anfangs wird deutlich mehr Gewicht verloren, das Meiste davon ist aber erstmal Wasser - darum viel trinken....).

Zuerst kannst Du Dir Deinen ungefähren Tagesbedarf an Kalorien ausrechnen (bei Vollkost bekommste darüber automatisch die notwendigen Nährstoffe). In der Ernährungswissenschaft gibt es dafür eine etablierte Formel.

Für Frauen gilt in etwa:

655,1 + (9,6 * Gewicht) + (1,8 * Größe in Zentimetern) − (4,7 * Alter)

Das entspricht Deinem Grundbedarf an Kalorien. Je nach täglicher Aktivität musst Du das Ergebnis noch mit einem Faktor multiplizieren.

1,4–1,5 fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten Schreibtischtätigkeit 1,6–1,7 überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten Kraftfahrer, Studenten, Laboranten 1,8–1,9 überwiegend stehende/gehende Tätigkeit Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrauen

Das Ergebnis ist Dein Gesamtbedarf.

Du kannst diese Kalorienmenge täglich zu Dir nehmen und dann über möglichst viel zusätzliche Bewegung / Sport ein Defizit erzeugen. Das ist definitiv die beste Methode, weil dann besagte Schilddrüse angeregt wird und ein aktivierter Stoffwechsel deutlich mehr Energie verballert.

Für den Sport gilt: Möglichst lange, möglichst intensiv. Zumba ist ne sehr gute Idee, bau das weiter aus. 4x / Woche 90min und die Pfunde werden nur so purzeln!!!!

Du kannst Buch führen und Dir aufschreiben, was Du an Kalorien zu Dir nimmst. Dann einfach darauf achten, dass Du den Gesamtbedarf nicht überschreitest.

Eine Stunde Zumba dürfte so zwischen 500 und 1000 Kcal verbrennen. Rechne Dir hoch, wieviel das ausmacht......

Wenn der Sport nicht reicht und Du auch keine Zeit / Lust auf mehr hast, dann schraub die Kalorienzufuhr runter, bis Du bei 500 Kcal im Defizit bist.....

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