Abnehmen + Muskelaufbau im Ramadan?
Hallo, da der Ramadan bald anfängt wollte ich mich mal schlau machen wie ich die Fastenzeit neben meinen religiösen Pflichten auch gleich dazu nutzen kann , um abzunehmen (1.77 m groß, 100kg) und Muskeln aufzubauen.
Falls es wer nicht weiß, dieses Jahr ist der Ramadan von ~16.juni bis ~16.Juli und man darf von ca. 2 Uhr früh bis 20:30 Uhr nichts essen und trinken. Diesen Monat will ich dafür nutzen, den Koran mindestens 1 mal zu lesen, mehr als die Pflichtgebete zu verrichten und wenn Zeit bleibt abzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Ich spiele schon seit 4 Jahren Handball und Fußball, also kann man schon sagen, dass ich sportlich bin, nur bin ich halt übergewichtig und möchte abnehmen.
Wäre nett wenn mir wer ein paar Tipps geben könnte zur Ernährung, Sport und vielleicht auch noch Eiweißpulver/shakes, weil ich davon bis jetzt nur gutes gehört habe von Freunden und Mannschaftskollegen/Trainer.
Danke im Vorraus und möge Allah unser Fasten belohnen! :)
1 Antwort
Hallo Mahmoud,
der Ramadan ist sicher eine gute Zeit, um sich die eigenen (bisher nicht so gesunden) Ernährungsgewohnheiten anzusehen und auf die Ernährung zu achten (z.B. weniger Fett und Zucker, dafür mehr Gemüse, Eiweiß, hochwertige Kohlenhydrate wie z.B. in Getreide, Vollkorn). Ein Monat reicht allerdings nicht aus, um Gewicht deutlich zu reduzieren und dieses langfristig zu halten. Eine Fastenzeit ist ein guter Einstieg, um den Anfang zu machen. Wichtig ist, dass du die gesunde Ernährung auch darüber hinaus beibehältst!
Was ich dir in der Zeit nicht empfehlen kann, ist direkt mit intensivem Krafttraining zu beginnen. Da du ja tagsüber auch nicht trinken wirst, könnte es sein, dass die Belastung für den Körper durch intensives Training zu viel wird. Vorstellen könnte ich mir ruhigere und weniger belastende körperliche Betätigung wie z.B. lange Spaziergänge oder Radfahren an der frischen Luft. Das bringt mehr als man im Allgemeinen denkt! Es regt den Stoffwechsel an, fördert die Durchblutung der Muskulatur etc. und das brauchst du als Grundlage, um Gewicht zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.
Zu schnell und zu intensiv mit dem Training zu beginnen, ist sowieso keine so gute Idee! Lieber langsamer angehen und dafür langfristig denken! Wenn du es vernünftig angehst, kannst du eine gute Basis schaffen, um nach dem Ramadan das Training schrittweise zu intensivieren.
Eiweißdrinks brauchst du zumindest anfangs in aller Regel nicht. Um eine ausgewogene Ernährung kommst du nicht rum und Shakes können diese höchstens ergänzen, aber nicht ersetzen.
Da du auch abnehmen möchtest, würde ich dir raten, nicht nur auf Krafttraining zu setzen, sondern auch viel Ausdauertraining in deinen Plan miteinzubauen.
Hallo,
denk aber dran, dass du dann schon den ganzen Tag nichts gegessen und getrunken hast, wenn du losjoggst. Das ist dann schon eine ziemliche Belastung für den Körper!
Wenn es dir zunächst darum geht, abzunehmen, dann ist eine intensives Training am Anfang noch gar nicht nötig. Ein langsamer Einstieg ins Training ist besser, da der Körper erst ein wenig Grundkondition aufbauen muss. Auch an die Ernährungsumstellung muss sich der Körper erst gewöhnen. Das dauert eine gewisse Zeit. Wenn man zu schnell zu viel erreichen will, dann überfordert man den Körper, kann es deshalb nicht lange durchhalten und gibt frustriert auf.
Also laaangsam, aber dafür konsequent!
Wobei laufen und das Krafttraining, das du beschreibst, grundsätzlich schon Sinn machen, finde ich. Du kannst statt zu laufen vielleicht erst mal damit beginnen, 2x täglich zügig eine halbe Stunde spazieren zu gehen (manche sagen dann Walking dazu, aber es geht auch ohne Stöcke). Das Krafttraining würde ich dann erst später machen, wenn du schon eine Kleinigkeit gegessen hast (aber nicht direkt nach dem Essen) und auch dann erst mal nicht übertreiben!
Zu den Eiweißshakes bin ich skeptisch. Abnehmen wirst du, wenn du weniger Kalorien aufnimmst als verbrauchst. Außerdem macht es Sinn, auf eine gute Zusammensetzung der Ernährung aus hochwertigen Kohlenhydraten, Eiweiß und etwas Fett zu achten.
Da du dich ja nicht dauerhaft von Eiweißshakes ernähren willst und das Gewicht nach dem Abnehmen auch halten möchtest, solltest du dich gut über Ernährung informieren und das dann dauerhaft beibehalten. Die Shakes führen oft dazu, dass die Leute erst mal abnehmen und dann danach wieder essen wie gewohnt und ratzfatz ist alles wieder drauf - da sie dadurch nichts über gesunde Ernährung gelernt haben!
Viel Erfolg mit den guten Vorsätzen!
Danke für deine Antwort!
Also ich hätte geplant, dass ich so 1-2 Stunden vor Sonnenuntergang laufen gehe um dann, wenn ich nach Hause komme, gleich was trinken zu können. Krafttraining wären dann Sachen wie Liegestütze, Sit Ups, Übungen mit Hanteln, (Seilspringen),....
Zum Eiweißpulver/shake: Würde der mit dem Abnehmen helfen?