Frage von DiplFernstudent, 989

Abduktoren/ Adduktoren trainieren bei Hohlkreuz?

Hallo, ich habe meinen Trainingsplan auf ausgelegt, meinen Rücken zu stärken und mein Hohlkreuz zu mindern. 

Ich trainieren z.B. 

Frontkniebeugen 

rumänisches Kreuzheben 

Beincurls 

keinen Beinstrecker 

viel Rücken 

Bauchübungen ohne den Hüftbeuger 

Dehnübungen 

bei der Abduktorenübung (Beine nach außen) am Gerät verkrampft mein Hüftbeuger und nach der Übung habe ich ein Ziehen im unteren Rücken. Entweder ist die Übung für meine Situation Mist oder ich muss mich an das Training erst wieder gewöhnen (ich hatte das letzte halbe Jahr kein Sport gemacht). Kann da jemand weiterhelfen?

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Antwort
von Setpoint, 625

Im Prinzip alles Richtig.

Die Frontkniebeuge soll den Rücken entlasten  u. die Bauchm. mehr statisch fordern, wenn sie den auf jedenfall korrekt Tief ausgeführt wird und der Fokus somit auf die Gesäßmuskulatur gelegt wird!

Ein Hohlkreuz kann viele Ursachen haben (u.a Erkrankungen) aber meistens liegt eine muskuläre Dysbalance (Ungleichgewicht) vor , daraus resultieren eine Vorwärtskippung des Beckens.

Die Ursache der Beckenkippung nach vorne resultiert aus zu starken angespannten Musk. (Ruhetonus) bes. M. rectus femoris,  u. die Hüftbeuger

(vor allem M. rectus femoris, M. Tensor fasciae latea und der Psoas sowie dem unterer Rücken . d.h die Muskulatur des unteren Rückens ,Vorderseite der Oberschenkel,Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren)

Die “verkürzten” Hüftbeuger ziehen deine Hüfte nach vorne u.. Der verkürzte Rückenstrecker ziehen sie nach hinten/oben

Gleichzeitig sind Bauchmuskeln, Gesäßmuskel (M. gluteus Maximus) und Muskeln der Oberschenkelrückseite (ischiokurale Muskulatur) sowie der Rückestrecker zu schwach denn diese ziehen das Becken u.a nach hinten.

Einen zu geringe Ruhespannung haben oft:
Die Hüftstrecker (hinten d.h. Gesäßmuskel und hinterer Oberschenkel) sowie die Bauchmuskeln diese sind also zu "schwach"

Beweglichkeits -Dehnungstraining bes der Hüftbeuger u. des unteren Rückens

sowie und ein gezieltes Krafttraining der Gesäßmuskeln,der Beinrückseite sowie der Bauchmuskulatur u. des Rückenstreckers.


Hüftstreckung gezielt trainieren!!!! .

zB die Variationen von Kreuzheben (Gestrecktes oder Rumänisches Kreuzheben)- natürlich mit wenig Gewicht und Fokus auf Hüftstreckung 4x12 Wdh .

Bei den Übungen bes. die Hüfstreckung involvieren und genau auf eine saubere Hüftstreckung achten.

Dein Gesäß muss die Bewegung mitausführen!!!!!!!!

Beim Training der Bauchm. sind allerdings einige Übungen bei er Problematik nicht empfehlenswert

zB Sit ups (kontraproduktiv weil Hüfbeuger mitrainiert werden somit weitere Verkürzung) sowie gestrecktes Beinheben u. falsch ausgeführte Crunches.

Empfehlenswert wäre dyn.Bauchtraining zB  korrekte Crunches, u.a reverse Crunch u. o Planks

Speziell die Abduktoren/ Adduktoren zu trainieren bes. wenn bei der Übung diverse Schmerzen auftreten ,würde ich dann zumächst von abraten auch wenn die Einfluss auf die Beckenstellung haben.

Gruss S.



Kommentar von DiplFernstudent ,

anke für die ausführliche Antwort!

Dann habe ich das meiste schon mal richtig erkannt.

Ich habe mir einen GK Plan erstellt, der alternierend einmal den Schwerpunkt Rücken und einmal Beine hat.

Für die Bauchübungen habe ich jetzt Crunches, Planks und die "toter Hahn" Übung eingeplant, die ich an beiden Tagen mache, um diese Partie am schnellsten zu stärken. (ich weiß auch, dass die Bauchübungen auf keinen Fall den Hüftbeuger ansprechen sollen)

Frontkniebeugen und rumänisches Kniebeugen sind schon enthalten, auch Klimmzüge und T-Bar Rudern und Butterfly Reverse.

Ich weiß auch, worauf ich bei den Übungen zwecks Haltung und Durchführung achten muss.

Sollte ich für den unteren Rücken die  Hyperextension Übung noch mit einbauen oder wäre das eher kontraproduktiv?

"Die Ursache der Beckenkippung nach vorne resultiert aus zu starken angespannten Musk. (Ruhetonus) bes. M. rectus femoris,  u. die Hüftbeuger

(vor allem M. rectus femoris, M. Tensor fasciae latea und der Psoas sowie dem unterer Rücken . d.h die Muskulatur des unteren Rückens ,Vorderseite der Oberschenkel,Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) "

Eine Frage zu den Dehnübungen:

Hüftbeuger, Vorderseite Oberschenkel/ Innenseite Oberschenkel dehne ich schon, unterer Rücken kommt noch mit dazu.

Bisher habe ich auch die Hinterseite der Oberschenkel gedehnt, ist das in meinem Fall sinnvoll? Wenn diese Partie sich durch das Training verkürzen würde, würde es ja meiner Haltung eher helfen, oder?

Kommentar von Setpoint ,

Hyperextensions sind empfehlenswert (auf korrekte Technik achten u. volle ROM )!! auch die  WS-auf/abrollende Variante.

Dehnung der Beinrückseite ist sinnvoll wenn auch dort die Beweglichkeit eingeschränkt ist aber  Aufbau der Musk. über volle ROM hat die höhere Prio.

Du meinst sicherlich das sich das Becken wg der Verkürzung nach hinten gezogen wird ? Nein, es setzen noch  zig andere Muskeln am Becken an,so einfach ist das nicht ausserdem sind  verkürzte Muskeln  nicht immer wg zuviel Kraft verkürzt ,im Gegenteil, verkürzte Muskeln können auch schwach sein, von daher würde es deiner Haltung nicht helfen.

Über den Begriff Verkürzung kann man widerum diskutieren was genau dies bedeutet u. ob wirklich eine strukturelle oder funktionelle Verkürzung des Bindegewebes eintritt  oder sogar beides ,der Muskel selber oder die Muskel-Sehnen Einheit verkürzt ist ..usw. aber Umgangsprachlich hat sich der Begriff selbst in der Physiotherapielehre  profiliert.

Kommentar von Setpoint ,
Kommentar von Setpoint ,

Insbesondere erfährt  die ischiokrurale Musk. (Beinrückseite) z.B beim gesteckten Kreuzheben einen ausreichenden Dehnungsreiz,  von daher ist ein sep,Dehnen dieser Muskelgruppe eigentlich nicht zwingend notwendig.

Antwort
von wiprodo, 476

Ein Hohlkreuz ist primär bedingt durch ein vorgekipptes Becken, dem Fundament der Wirbelsäule. (So ist der „schiefe Turm von Pisa“ nicht von sich aus schief, sondern bekommt seinen schiefen Stand durch das einseitig abgesackte Fundament. Siehe auch Bild, linke Figur). Das Wiederaufrichten des Beckens (= Fundament) und damit der Lendenwirbelsäule erfolgt in erster Linie durch die hinteren Oberschenkelmuskeln (ischiokrurale Muskeln, Hamstrings. s. Bild, mittlere Figur), die zwangsläufig zu kräftigen sind (Hamstringmaschine, Hüftpendel …).

Zusätzlich kann ein Hohlkreuz begünstigt werden durch eine erhöhte Spannung der Rückenstreckmuskulatur im Bereich der Lendenwirbelsäule. Aus diesem Grunde ist bei Vorliegen eines Hohlkreuzes von Übungen wie Kreuzheben UNBEDINGT abzuraten.

Ein dritter Faktor eines Hohlkreuzes ist eine schlaffe Bauchmuskulatur, die dem Gewicht der Eingeweide nicht entgegenwirken kann (Bild, linke Figur). Als Abhilfe ist die gesamte Muskulatur der Bauchwand zu kräftigen, damit sie auf dem Wege über einen Druck auf die Eingeweide auf die konvexe Seite der Lendenwirbelsäule einwirkt und diese aufrichtet und den Brustkorb anhebt (Bild, rechte Figur).

Ein Krafttraining der Adduktoren ist durchaus zu empfehlen, weil diese bedingt durch ihren Ursprung am gesamten Sitzbein- und Schambeinast eine regulierende und ausbalancierende Wirkung auf die Stellung des Beckens ausüben können.

Kommentar von DiplFernstudent ,

Ein Krafttraining der Adduktoren ist durchaus zu empfehlen, weil diese bedingt durch ihren Ursprung am gesamten Sitzbein- und Schambeinast eine regulierende und ausbalancierende Wirkung auf die Stellung des Beckens ausüben können.

Gut, das wäre die weniger problematischere Übung, was wäre mit der Abduktoren Übung?

Kommentar von wiprodo ,

Als Abduktor kommen in erster Linie der mittlere Gesäßmuskel (M. glutaeus medius) und der kleine Gesäßmuskel (M. glutaeus mimimus) in Frage. In ihrer Gesamtheit haben sie – ähnlich wie die Adduktoren - keinen direkten Einfluss auf die Beckenstellung. Da aber ihre vorderen und hinteren Fasern ähnlich wie die Adduktoren die Stellung des Beckens ausbalancieren können, ist gegen ein Krafttraining nichts einzuwenden bzw. kann von einem Krafttraining kein negativer Effekt auf die Beckenstellung erwartet werden.

Im Übrigen: Dehnungstraining verändert NICHT die Muskelruhespannung. Somit kann einem Dehnungstraining für welchen Muskel auch immer kein Einfluss auf die Beckenstellung oder auf ein Hohlkreuz zugestanden werden. Und Krafttraining führt auch NICHT zu einer „Muskelverkürzung“. Stattdessen vermehrt Krafttraining sowohl die Anzahl der parallel angeordneten kontraktilen Muskeleiweiße (Aktin und Myosin), was für einen Anstiegt der möglichen Kontraktionsspannung verantwortlich ist, als auch in gleichem Maße die elastischen Muskeleiweiße (Titin) und erhöht damit (auch) die Ruhespannung.

HYPERextensionen sind bei Hohlkreuz tatsächlich kontraproduktiv – wie man sich eigentlich denken kann.

Kommentar von wiprodo ,

Ergänzung: ... denn ein Hohlkreuz ist ja nichts anderes als eine Hyperextension der Lendenwirbelsäule und diese wolltest du ja durch Training beseitigen (und nicht ewa noch verstärken!).

Antwort
von whoami, 352

Adduktoren- und Abduktorentraining ist unnötig, weil diese Muskelgruppen beim Beintraining zur Genüge mittrainiert werden. Allerdings vermisse ich klassisches Kniebeugen, das dem Frontkniebeugen weit überlegen ist.

Wenn Rücken ein Problem ist, würde ich UNBEDINGT Kreuzheben mit ins Programm nehmen, denn es gibt keine bessere Rückenübung. Auf Platz 2 folgen Klimmzüge und auf Platz 3 vorgebeugtes Rudern mit Langhantel. Diese Übungen vermisse ich in deinem Plan.

Um Hohlkreuz zu bessern muss die gesamte Körpermitte trainiert werden, was auch ein intensives Bauchtraining nötig macht.

Kommentar von DiplFernstudent ,

Kreuzheben ist ja drin, nur halt rumänisches, da das mehr den Beinbeuger trainiert.

Auf normale Kniebeugen verzichte ich, daher die FKB, damit es nicht so auf den unteren Rücken geht.

Klimmzüge und LH Rudern sind natürlich mit dabei, das hatte ich unter "viel Rücken" zusammengefasst.

Kommentar von whoami ,

Rumänisches Kreuzheben ist, auch wenn dieses Übung sich ebenfalls Kreuzheben nennt, kein Kreuzheben. Es ist eine komplett andere Übung, eher zu vergleichen mit Goodmornings. Und sehr viel weniger effektiv, um nicht zu sagen nutzlos.

Dass die Kniebeuge "auf den Rücken" geht ist eine immer verwendete Ausrede von Menschen - höre ich nur allzu oft -, die ganz einfach die Anstrengung scheuen und die sich ihre Faulheit schönreden. Leider funktioniert Krafttraining aber nur mit Anstrengung! Wer von vornherein einen schonenden Weg zum Ziel sucht, sollte sich lieber ein anderes Hobby suchen. Und nicht unsere Zeit verschwenden.

Ich bin raus.

Kommentar von DiplFernstudent ,

Das ist ja schnell eskaliert.

Kniebeuge = anstrengend ; Frontkniebeuge = nicht!?

Ich habe auch nicht behauptet, dass ich Anstrengung scheue oder das ich faul bin!?

aber gut, ich will ja nicht deine Zeit verschwenden. Schade eig. um deine nützliche Meinung...

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