Der ansich richtigen Aussage von ExuRei, nämlich

"Um mehr Kalorien zu verbrauchen, bietet sich ein Intervalltraining an."

möcht ich in deinem Zusammenhang, also der Frage nach optimaler Fettverbrennung widersprechen. Intervalltraining ist sicherlich die effektivste Trainingsform für die Verbesserung der Ausdauer, weil man lange genug an der anaeroben Schwelle ist und das HF-Gefälle zwischen Belastung und Traben einen super Reiz für die bevorstehende Superkompensation bietet. Aber für einen untrainierten Anfänger wie dich ist deine Kapazität für Fettoxidation ohnehin geringer als bei einem erfahrenen Sportler (bei gleicher Belastung).

Und mal ganzheitlich betrachtet bewirkt ein Training im Hochpulsbereich eine hohe Cortisolausschüttung, was zusätzlich zum Kaloriendefizit sofort deine Muskeln abbauen lässt. Das verringert wiederum den Grundumsatz und der Schuss geht nach hinten los. Also ruhig angehen lassen (sehr niedrige Intensität) und evt mal über eine Ketosephase nachdenken. Grüße, Florian

Ich gehe mal davon aus, dass Du abnehmen willst und nicht am Fettstoffwechseltraining interessiert bist. Das eine hat mit dem anderen nichts bis wenig zu tun.

Abnehmen ist in erster Linie abhängig von einer länger- bis langfristigen negativen Kalorienbilanz (mehr verbrauchen als über Nahrungsmittel aufnehmen). Erst in zweiter Linie von einem (wie auch immer gearteten) Ausdauertraining. Denn: Mit einem (Ausdauer)Training kannst Du den Kalorienverbrauch erhöhen. Was dann allerdings umsonst ist, wenn Du nach der Radausfahrt bei McDonald's und Co. einfällst und die verbrauchten Kalorien über den tatsächlichen Verbrauch auffüllst. Abnehmen hat auch etwas mit Ernährungsumstellung bzw. bewußter Ernährung zu tun.

Dem Körper ist es beim Abnehmen herzlich egal ob er Fettsäuren oder Glykogen verbrennt. ABER: Mit einer höheren Intensität verbrauchst Du mehr Kalorien. Wie bereits an anderer Stelle geschrieben: Du bist aber leider nicht in der Lage eine Stunde oder länger mit einem 180er Puls durch die Gegend zu rasen, weil Du mit hoher Wahrscheinlichkeit aufgrund eines Kreislaufkollapses lang vorher vom Rad kippst. Um mehr Kalorien zu verbrauchen, bietet sich ein Intervalltraining an. Je nach Trainingszustand fährst Du abwechselnd langsam und locker oder locker und zügig. Schaltest auch am Hügel nicht gleich runter. (= Nutz die Abwechslung im Gelände für Intervalle in unterschiedlichen Intensitäten.) Fährst wieder ruhiger bis der Puls wieder unten ist und schließt ein weiteres Intervall an. Die Intervalldauer ist wieder abhängig von Deinem Trainingszustand. Kann 1 Minute bis 10 Minuten dauern. Oder von 100m bis mehrere Kilometer. Die Intensität ist abhängig von Deinem Trainingszustand und kann extensiv oder intensiv sein. Bleib aber im submaximalen Bereich, d.h. bis oberen GA2. Und der Gesamtumfang ist ebenfalls abhängig von Deinem Trainingszustand und geht von 30 Minuten bis mehrere Stunden.

Ab wann dein Körper bei einer Ausdauerbelastung an die Fettpölsterchen geht hängt von der Intensität ab, mit der du deine Trainingseinheit absolvierst. Stelle dir einfach mal ganz platt zwei Tanks in deinem Körper vor. Der eine besteht aus dem Fettdepot und der andere aus einem Kohlenhydratdepot. Studien haben gezeigt, das die optimale Herz/Pulsfrequenz zum Abbau von Fett bei 130-140 liegt. Hierbei ist der Körper in der Lage auf das Fettdepot zurückzugreifen. Er fördert den Fettabbau in dem er einen Hauptteil der Energie aus deinem Fettdepot zieht. Steigerst du nun deine Intensität so das du deinen Puls höher jagst dann muß dein Körper auf das Kohlenhydratdepot zurückgreifen um der angeforderten Leistung gerecht zu werden. Hier kann die Energiegewinnung nicht mehr aus dem Fettdepot gezogen werden und der Körper muß auf die für die Energiebereitstellung wesentlich ertragreicheren Kohlenhydrate zurückgreifen. In diese Phase verbrennst du aber kein Fett mehr. Von daher ist es empfehlenswert mit einer Pulsuhr zu trainieren und deine Intensität darauf auszurichten. Neben dem Training spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle um dem Fett den Kampf anzusagen. Denn wie ExuRei schon angemerkt hat bringt dein Training nichts wenn du dir anschließend eine Portion Pommes mit dick Majo reinpfeiffst. Also Ernährung dementsprechnd anpassen. Auf wertvolle Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Vollkorn und auf Obst und Gemüse zurückgreifen. Eiweiß in Form von Fleisch darf es natürlich auch geben, wenn es Fettarm ist ( Pute, Huhn, Fisch zb. ) . Ein 3 maliges Ausdauertraining in der Woche mit ca. 1 -2 Stunden pro Trainingstag ( je nach Trainingszustand ) ist hier ratsam. Etwas mehr darf es bei Gefallen natürlich auch sein.