Frage von sporttyp12345, 162

5km unter 20 Minuten?

hey,

momentan laufe ich 5km in ca. 33 minuten. schaff ich es innerhalb 4 monaten unter 20-21 minuten zu kommen, wenn ich pro woche 3x joggen gehe?

gruß

Antwort
von SiBri, 113

Kann mich wurststurm nur anschließen. Willst du eine solche Steigerung erreichen brauchst du ein gezielteres Training und vor allem kein "joggen". 5 km in 20-25 ist keine unmenschliche Zeit aber es ist schon recht fix ( je nach steigung etc.) 

du solltest mehr an intervall training denken, runden laufen, zeiten nehmen, evtl. einen heimtrainer zulegen wenn du keine möglichkeit hast bei dir in der natur die schwierigkeit zu erhöhen und und und.

mit 3 mal joggen wirst du keine steigerung von -10min erreichen.

Kommentar von sporttyp12345 ,

was meinst du genau mit intervall training? wie soll das ganze aussehen? und was kann ich unter runden laufen bzw. zeiten nehmen verstehen? zurzeit laufe ich 3x die woche 5km im fitnessstudio. habe vor mich immer mehr zu bessern indem ich meine geschwindigkeit erhöhe

Kommentar von SiBri ,

Mit Intervalltraining mein ich einfach mal die Geschwindigkeit erhöhen, dann wieder verlangsamen, verschiedene MOdi ausprobieren - die Fahrräder im Gym haben in der Regel solche Modi. Einfach die Widerstände erhöhen usw. das was du ja auch schon in deinem letzten Satz sagst. Ich sehe nur 3 mal die Woche für so ein großes Ziel als recht knapp an. 

Je nach dem wo dein allg. Trainingsstand ist, ist das natürlich möglich. So wie dicke Menschen am Anfang mehr Kilos verlieren können, kannst du auch in kurzer Zeit mehr Erfolge erzielen, wenn du Anfänger bist und mit einem gewissen Grundplan an die Sache gehst. Wenn du allerdings schon geübter Läufer bist und die 30min/5km deine Durchschnittszeit ist, hast du weniger Luft nach oben. Verstehst du was ich meine?

Such dir 2-3 Sachen aus in deinem Gym (Bergsteigermodus auf dem Fahrrad, Sprint auf dem Laufband o.ä.) und mach die regelmäßig. Ich würde mich auch nicht drauf versteifen deine Zeit von Training zu Training zu brechen. Irgendwann läufst du damit gegen die Wand.

Kommentar von sporttyp12345 ,

ich habe jahrelang fußball gespielt und regelmäßig sport getrieben. nur leider jetzt in den letzten 5 jahren sogut wie gar kein sport gemacht, weder in der schule noch in der freizeit. bin also anfänger. komischerweise seid ihr momentan die ersten, die mir sagen, dass das ziel in der zeit unrealistisch ist. draußen würde ich glaube um 1-2 minuten sogar besser sein. 

Kommentar von SiBri ,

Selbst nach 5 Jahren kann bei dir der Memory-Effekt eintreten. Und wie gesagt, das ganze ist nicht unrealistisch, für mich hat sich das aber so angehört "kann ich mit 3 mal gemütlich joggen meine zeit um 33% verbessern?" :P 

Wenn sich dein Körper wieder an die Zeit von vor 5 Jahren erinnert (Memory-Effekt, kannst du ja mal googlen) dann kann es gut sein, dass du mit 3mal die Woche einiges an Zeit rausholst. 

Kommentar von sporttyp12345 ,

Dann geh ich halt 4 oder 5 mal joggen. :) Im Fitnessstudio gehe ich jedesmal an meine Grenzen, nix gemütlich joggen. Intervalltraining mache ich auch, ich variiere immer die Geschwindigkeit. mal 10km/h mal 14, mal 7, mal 9.. 

Kommentar von sporttyp12345 ,

achja: 3km schaffe ich in ungefähr 15-16 minuten. 

Kommentar von SiBri ,

dann hab ich dich einfach falsch verstanden :>

zu deinem zweiten kommentar: die geschwindigkeit pro meter verlänger sich exponentiell nach oben je länger du läufst. wenn du 100m in 10s schaffst, wirst du die nächsten vllt in 10.3 und die übernächsten in 11.3 schaffen.

aber wenn du schon das machst was du sagst dann sollte es als training an sich reichen - ich würde es dann nur noch 1-2 mehr machen - wie du ja auch schon gesagt hast !

bereitest du dich denn auf irgendwas vor oder ist das einfach dein eigenes persönliches ziel?

Kommentar von sporttyp12345 ,

nein, ich bereite mich nicht auf irgendwas vor, es ist mein persönliches ziel, da ich wieder mal bisschen sportlicher werden möchte. nur in 4 monaten würd ich das schon gern schaffen, wenns länger dauert dann dauerts halt länger..

also ist es ja im prinzip nicht verkehrt 4x die woche joggen zu gehen, da ich mich ja wie du sagtest mit jedem training verbessern müsste. das problem ist halt, dass ich nicht mit einer konstanten geschwindigkeit durchlaufe, sondern immer wieder kleinere gehpausen dazwischen mache.

und btw: ist das laufen im fitnessstudio oder auf dem sportplatz anstrengender? laut recherche ist es im fitnessstudio leichter, wobei ich auf dem sportplatz aber überraschenderweise eine bessere zeit erzielen konnte.

und danke für deine hilfsbereitschaft

Kommentar von SiBri ,

Dann würde ich mir nich so ein "uneinsehbares ziel" nehmen. Ich würde einfach Wöchentliche oder Monatliche Ziele nehmen. Je nach dem was dir besser passt.

Naja, Laufband Stufe 1 ist einfach als Sportplatz Runden laufen. Sobald du aber zb, das Laufband mit einer Steigerung drin hast und auf Stufe 10 rennst kann der Sportplatz einpacken. Die Sache is ganz einfach.Sportplatz = Sportplatz. Hier kannst du nur laufen und dich selbst verbessern. Der Platz ändert sich nicht. Laufband = x -Möglichkeiten. Sprints, Steigung, Spaß-Modi. das alles kannst du nur auf einem Gerät haben (oder evtl. in einer bewaldetet Umgebung) da nur der Heimtrainer dir die "Umgebung" anpassen kann.

Und Gehpausen würde ich rauslassen. Lieber dann weniger km und die durchlaufen. Ist aber nur meine pers. Erfahrung

Antwort
von DeepBlue, 76

Hi,

wenn Du konsequent trainierst, ist das zu schaffen. Hierzu solltest
Grundlagenausdauertraining 1 (GA1) sowie extensives und intensives Intervalltraining in Deinen Trainingsplan aufnehmen.

GA1 dient zu Stabilisierung und Entwicklung der Ausdauerfähigkeit
und der Erhöhung der aeroben Kapazität.

Intensität: 70-85 % der Hf max. / Dauer: über 45 min

Beim Intervalltraining wird zwischen Be- und Entlastung beim Laufen
gewechselt. Man unterscheidet zwischen extensiven und intensiven Intervallen. Durch das extensive Intervalltraining steigerst Du Deine aerobe
Leistungsfähigkeit und Kapazität. Beispiel:

300 m schnell Laufen – 1 Min. traben – das Ganze 10x

Das intensive Intervalltraining ist sehr kräftezehrend und sollte daher nicht öfter als 1x wöchentlich durchgeführt werden. Auch musst Du 100%ig fit sein! Je nach Trainingsstand gehst Du für 30 – 60 Sekunden an Deine Belastungsgrenze und „erholst“ Dich anschließend durch lockeres Traben. Diese „Erholungsphase“ sollte 3x so lang sein, wie die Belastungsphase. Wenn Du also 30 Sekunden lang bis zur Belastungsgrenze rennst,
beträgt die Ruhephase 90 Sekunden. Dann wiederholst Du den Zyklus – bis ca. 20 Min. um sind. Danach wirst Du völlig fertig sein. Mit dieser Art
Intervalltraining steigerst Du Deine anaerobe Kapazität.

Ganz wichtig: vorher aufwärmen und anschließend lockeres Cool-Down.

Gruß Blue

Kommentar von sporttyp12345 ,

Bringt das intervalltraining denn überhaupt was? :S

Kommentar von DeepBlue ,

Oh ja! Voraussetzung natürlich, es wird methodisch durchgeführt. Wie oben bereits erwähnt, wird die Sauerstoffaufnahmekapazität verbessert --> man kann schneller und länger laufen, ohne dass einem die Puste ausgeht.

Außerdem wird der Glykogenstoffwechsel angekurbelt, wodurch Dir während des Laufens die erforderliche Energie schneller zu Teil wird.

Kommentar von sporttyp12345 ,

das ist momentan mein problem. ich muss einfach schneller werden und länger aushalten, da ich momentan immer gehpausen benötige. ist es gut wenn ich dann 3 mal in der woche 5km joggen gehe und mich mit der zeit immer verbesser und 1x in der woche dann das extensive intervalltraining mache?

Kommentar von DeepBlue ,

Ja, aber führe das Intervalltraining nicht Pi mal Daumen durch, sondern strukturiert. Fang an mit 1 Minute Tempolauf, 1 Minute locker traben. Im Netz gibt es zahlreiche Trainingspläne zum extensiven Intervalltraining. Vorher gründlich aufwärmen und anschließend Cool-Down nicht vergessen!

Antwort
von trihenl26, 63

Hallo, dabei kommt es stark auf deine Voraussetzungen an, z.B. wie oft und welchen Sport du früher gemacht hast, wie leistungsorientiert etc. Intervalltraining ist sicherlich sinnvoll. An deiner stelle würde ich aber versuchen mehr als 3x pro Woche zu laufen. Ein Intervalltraining kannst du optimal auf einer Laufbahn im Stadion machen, da du dort die exakte Strecke weißt. Dann variierst du von Training zu Training in der Länge der Intervalle. Einen Tag zum beispiel nur kurze Strecken, danach auch mehrere runden. Zur Orientierung: am ende solltest du die Intervalle über einen Kilometer unter 4 Minuten schaffen.

Antwort
von wakra, 28

Definitiv nein! Ich halte es sogar für sehr schwer, wenn du meinst, du möchtest von 21 auf 20 Minuten besser werden.

Mein Tipp: such dir eine Trainings(Lauf)gruppe und beginne, systematisch zu trainieren. Arbeite an der Lauftechnik, vergiss aufs Krafttraining nicht, dann wirst du früher oder später schneller werden, vielleicht auch unter 20 Mintuen laufen

Antwort
von Berni99, 22

Kommt natürlich auf die Umstände drauf an. aber bei konsequentem Training ist das zu schaffen - auch wenns schwer ist.

Antwort
von Exzellenz, 32

ich glaube nicht

Antwort
von wurststurm, 43

Nein.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community