Frage von Legendarii, 25

4er - Split versuchen?

Hey Leute,

Ich wollte euch einmal Fragen, was ich für einen Split versuchen soll. Ich denke da an einen 4er Split, jedoch habe ich angst, dass ich in ein Übertraining falle, und am Ende gar nichts trainiere.

Kurz zu mir. Bald 18J / 185cm / 77.9kg / Fettanteil: 5.9% / Fitness seit: 1 Jahr.

Lohnt sich das?

mfg

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Antwort
von expermondo, 5

Hallo Legendarii,

Schau mal bitte hier:
Training Fitness

Antwort
von Juergen63, 25

Mit einem 4er Split hast du pro Trainingseinheit weniger zu trainierende Muskelpartien. Das hat den Vorteil das du jede Muskelgruppe intensiver trainieren kannst ohne das die Gesamtkörpererschöpfung jetzt zu hoch wird. Sofern Struktur in deinem Plan ist. Das Problem des Übertrainings hat jetzt auch nichts mit der Splitart sondern generell mit der Intensität und deinen jeweiligen Trainingseinheiten zu tun. Wenn du Sorge trägst das du auch reine Ruhetage hast bzw. die Regeneration nicht zu kurz kommt und dein Training von der Intensität periodisierst sehe ich das Problem des Übertrainings nicht.

Antwort
von wiprodo, 22

Ein 4-er Split bedeutet, dass du deine gesamte Muskulatur ich 4 Portionen von Muskelgruppen einteilst und in einer Trainingseinheit je eine Portion mit Krafttraining versorgst. Das würde bedeuten, dass günstigstenfalls erst am fünften Tag die zuerst trainierten Muskel bzw. Muskelgruppen ihre nächste Trainingsbelastung erfahren. Da darfst du dann aber keinen kompletten Ruhetag einlegen, was für einen „Normalsportler“ nicht ratsam ist. Konsequenz: Begnüge dich mit einem 2-er Split! Trainieren zwei Tage hintereinander und lege dann einen Ruhetag ein. Dann ist gewährleistet, dass jeder Muskel in der notwendigen Häufigkeit seine Belastungsreize erfährt.

Kommentar von whoami ,

Was ist denn ein "Normalsportler"? Sind das die, die sich nie etwas zutrauen? Die, die nicht hart trainieren wollen? Oder gar die, denen von zu intensivem Training ständig abgeraten wird!? Ich muss schon sagen: wenn ich mit fast 50 noch 6x/Woche trainieren kann, dann kann das ein Jungspund allemal!

Denn die haben eine Regenerationsfähigkeit.... die ist phänomenal!! :-))

Kommentar von wiprodo ,

Ist das so ein großer Unterschied, ob man nach 4 oder nach 6 Trainingtagen einen Ruhetag einlegt? Das Argument geht aber doch in eine ganz andere Richtung: Wenn man bei einem Vierersplit erst am 6. Tag die 1. Trainingseinheit wiederholt, dann ist die Zeit, bis die am ersten Tag trainierte Muskelgruppe wieder dran ist, zu lang (wegen der verpassten Superkompensation, die ich unter Berücksichtigung des muskulären Baustoffwechsels bei 2 bis 3 Tagen nach der Belastung ansetze). Das würde für die anderen Muskelgruppen ebenfalls gelten, was die Konsequenz hätte, überhaupt keinen Ruhetag einzurichten. O.k.? Oder noch mal in’s Reine?

Und gib nicht mit deinen 50 Jahren an! Darüber kann ich nur schmunzeln.

Antwort
von whoami, 20

Wie Jürgen sagt: Übertraining hat wenig mit der Art des Splits zu tun, sondern vielmehr mit der Intensität des Trainings und vor allem mit deiner Regeneration! Wenn dem nicht so wäre, würde kein Leistungssportler mehrere Stunden täglich auf höchstem Niveau trainieren können. Zur Regeneration gehören eine zielorientierte Ernährung sowie viel Schlaf!

Bei den meisten Trainierenden ist es so, dass sie aus Angst ins Übertraining zu fallen ständig untertrainiert bleiben!!

Lege einfach los. Übertraining kündigt sich rechtzeitig an und lässt sich dann mit ein paar Tagen Pause oder 1-2 Wochen leichterem Training leicht umgehen. An sich ist Übertraining nicht Schlimmes, denn um seine eigenen Grenzen auszuloten kommt man nicht umhin ständig an der Grenze zum Übertraining zu sein. Und um die Grenzen zu verschieben muss man auch Mal ins Übertraining! Na und!?

Glückwunsch zu deinem niedrigen KFA! :-))

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