Frage von Mina0201, 43

45 min Sport an 4-5 Tagen?

Hallo, Ich hätte gerne etwas Feedback zu meinem wöchentlichen Sport-Programm. Ich trainiere zuhause an ca 4-5 Tagen die Woche und achte darauf mindestens 2 Pausentage zu haben, um meinen Körper nicht zu überfordern. Das ganze mache ich nun seit ca einem halben Jahr (anfangs andere Trainingseinheiten). Um euch einen groben Überblick zu verschaffen, hier mein aktueller Trainingsplan.

Mo.: Kraftausdauer (mittlere Intensität) 35 min + eher leichtes HIIT Training (Toning und Ausdauer) 20 min Di.: Cardio in Form von Intervalltraining (auf der Stelle joggen bzw. Sprinten) 30 min Mi.: Pause Do.: unterschiedliches mäßiges Krafttraining 30-45 min Fr.: HIIT Tabata Training (Cardio und Ganzkörper-Kraftttaining) 45 min Sa.: Pause So.: gleiches wie Freitag

Ich bitte um Meinungen dazu. Zu meinen Zielen: Mein Ziel ist es nicht abzunehmen, ich habe anfangs 2-3 Kilo verloren, bin mit meinem Gewicht zufrieden und möchte lediglich meinen Körper straffen und eine sportliche bekommen bzw halten (bin soweit bis auf den Bauch sehr zufrieden, aber da ich in meiner Ernährung nicht 100% konsequent bin, ist das eben so ;-)).

Ich freue mich über Feedback!

Antwort
von Marathonus, 43

Hallo,

Ohne genaueres über deine Trainingsvoraussetzungen zu wissen (also wie fit du bist), kann niemand beurteilen, ob der Umfang passt.

Es gibt Sportler, die trainieren 6 Tage pro Woche, 5 davon mit 2 Trainingseinheiten (Vormittag/Nachmittag), wobei der Vormittagslauf ein 15km ist und der am Nachmittag ein 25km. Die haben das aber auch über Jahre von klein auf so aufgebaut und verkraften es. Ein Anfänger oder durchschnittlicher Sportler würde von so einem Programm schnell übertrainiert sein.

Da den von dir beschriebenen Umfang ja schon über eine längere Zeit machst, wirst du sicher auch feststellen können, ob du Fortschritte machst oder nicht. Falls ja, ist alles bestens. Falls nein, gibt es m.E. hinsichtlich Umfang 2 Möglichkeiten: Entweder ist der Umfang zu hoch oder zu niedrig :)

Zu den Inhalten deiner Trainingseinheiten würde ich dir empfehlen, nur 1 bis max. 2mal pro Woche schnelle Sachen wie Intervalle zu trainieren (und auch das nur in der Wettkampfvorbereitungsphase, sofern du an Wettkämpfen teilnimmst), den Rest Grundlagenausdauer (in unterschiedlichen Intensitätsstufen innerhalb GA1: 70 bis 85% der max. Belastung). Grundlagenausdauer-Training hat eine enorme Wirkung auf den Körper (Lunge, Herz, Muskulatur), was zu einer Leistungssteigerung und besserem Wohlbefinden führen wird. Das würde dir zudem sogar erlauben, den wöchentlichen Umfang weiter zu steigern (vorausgesetzt der jetzige Umfang passt für dich). Außerdem würde ich die Pausentagen nach intensiveren Belastungen machen.

Beispiel (vorausgesetzt der jetzige Umfang passt für dich):

Mo: langes, langsames GA1-Training (langsam steigern auf bis zu mehrere Stunden) Di: Pause Mi: mittleres GA1-Training (1h) Do: Kraftausdauer (0,35h) + HIIT-Training (0,2h)
Fr: schnelleres GA1-Training mit Fahrtspielen in den GA1/2-Bereich (0,75h) Sa: Pause So: mittleres GA1-Training (1h) + Krafttraining (0,5h)

Intervalle würde ich ohnehin nur in der direkten Wettkampfvorbereitung (ein paar Wochen vor einem Wettkampf) machen.

Nach den Kraft- und HIIT-Trainings sowie nach dem schnelleren Ausdauertraining würde ich mich zudem noch 10 bis 15min im KP-Bereich (60 bis 65%HFmax), damit sich die Regeneration verbessert.

Wenn du nicht an Wettkämpfen teilnimmst, würde ich unterschiedliche Sportarten mischen. Z.B. das lange Training könnte eine stundenlange Radtour sein, das mittlere könnte Schwimmen sein und das schnellere laufen. Nur als Beispiel.

Ach ja: Und dann würde ich dir zu einer rundum gesunden Ernährung raten ;)

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