Frage von lolerlal, 83

3er Split oder 5er Split? Klettern im Trainingsalltag

Hallo liebe Community,

ich trainiere seit gut 1,5 Jahren - seit einem halben Jahr auch im Fitnessstudio. Über die Zeit hat sich ein 3er Split für mich als das Sinnvollste herausgestellt. Zum einen wegen der Theorie (also Superkompensation, 2 Tage Regeneration - welche bei mir auch sehr gut hinhaut) und zum andern erzielte bzw. erziele ich auch Fortschritte damit. Jetzt aber möchte ich wieder mit dem Klettern beginnen. Bisher habe ich den 3er Split 2mal pro Woche absolviert und am 7. Tag Pause gemacht. Nun mit dem Klettern muss ich aber i.wie umstrukturieren, da ich nicht mit Muskelkater klettern will, oder in ein Übertraining kommen will. Daher meine Frage, ob es nicht sinnvoll wäre auf einen 5er Split umzusteigen. Ich finde die Idee eigentlich gut, da ich dann anders als beim 3er Split Zeit hätte jeden einzelnen Muskel gezielt bis an die Grenze zu trainieren (im 3er Split gehn manche Muskelgruppen immer ein wenig unter, oder stehn im Schatten der anderen...finde ich jedenfalls) und ich könnte mir den 5er Split dann ja auch so einteilen, dass ich in keinen Konflikt mit dem Klettern komme (also Muskelkatertechnisch). Allerdings frage ich mich ob ein 5er Split mit meinem Trainingslevel wirklich schon Sinn macht? Ich versuche Muskelkraft und -volumen zu steigern und lebe daher im Kalorien+. Ich bin fast 19 Jahre alt - 1,84 groß und morgens bei guten 76 Kilo. Nicht wirklich massig wie man sich denken kann :D aber leider auch nicht soo perfekt definiert.... Was denkt ihr? Sollte ich auf einen 5er Split umsteigen bzw. was haltet ihr vom 5er Split? (Superkompensation...?) Oder soll ich mir den 3er Split einfach anders legen (viell. klappts ja i.wie) und daran festhalten? :)

Ich freue mich über eure Antowrten Lg Sebi

Antwort
von Kletteraffe, 77

Hallo Sebi,

ich würde dir empfehlen, im Fitnessstudio nur noch die Muskeln zu trainieren, die beim Klettern nicht so extrem beansprucht werden. Also hauptsächlich Pectoralis, Trizeps, Abdominis. Ja auch den! Die Bauchmuskeln regenerieren wesentlich schneller als deine übrigen Muskeln und solange du nicht nur im Überhang kletterst, kannst du den ganz locker jeden zweiten Tag trainieren). Und genau diesen Rhythmus kannst du auch für dein Training verwenden:

Montag:
Fitness: pectoralis, trizeps, abdominis

Dienstag: Höchstens ein bisschen Joggen oder etwas vergleichbares. Und achte darauf, dass du genügend Nährstoffe aufnimmst. Am besten isst du viel frisches Gemüse und so etwas wie Kartoffeln oder Nudeln dazu (viele Kohlenhydrate) damit kannst du quasi nix falsch machen. Nüsse eignen sich hervorragend, um immer mal wieder zwischendurch etwas Eiweiß naschen zu können. Die lassen sich gut transportieren und irgendne Nuss schmeckt doch jedem gut :).

Mittwoch: Klettern

Donnerstag: Sportpause - Dein Körper braucht auch hin und wieder Tage "völliger" Ruhe um sich ausreichend regenerieren zu können.

Freitag: Fitness: pectoralis, trizeps, abdominis

usw....

Bedenke aber, dass du spätestens alle drei-vier Wochen auch mal zwei-vier Tage am Stück keinen Sport machst um dem Körper eine Entspannungsphase zu gönnen. Und wenn du sehr viel in der Verschneidung kletterst, dann solltest du es mit dem trizeps Training am übernächsten Tag etwas lockerer angehen lassen.

Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte.

Viel Erfolg!

Antwort
von Pistensau1980, 80

Ich weiß ehrlich gesagt nicht, was dir ein 5er Split hier bringen soll. Beim Klettern wird jede Muskelgruppe beansprucht, also frage ich mich, wie du da die Regenerationszeiten einhalten willst. Außerdem sind die Trainingsabstände dann wirklich sehr hoch, du hast ja mindestens vier Tage Pause, bis eine Muskelgruppe wieder trainiert wird.

Was du dir überlegen kannst ist, dass du den Dreiersplit beibehältst, wenn er gut klappt. Dann machst du aber nur einen die Woche, hast einen Tag Pause, gehst dann klettern und rufst direkt danach (am besten bevor du kalt wirst) mit einer Ganzkörpereinheit die restliche Kraft ab. Dann machst du zwei Tage Pause.

Antwort
von klettervirus, 83

Ganz entscheidend ist ja auch,was Du hauptsächlich erreichen willst!?

Muskelaufbau und etwas Klettern? So gut wie möglich Klettern und etwas Fitness?

Deine Körpermaße klingen eher nach einem "Hardgainer", also jemand, der schwer Muskeln aufbaut. Dieser Körpertyp braucht viel (!) Pause und profitiert eher von wenigen aber harten Ganzkörpertrainings. 2x/Woche Ganzkörper mit schweren Grundübungen (Bank, Klimmzug, Kniebeuge, nicht mehr als 6 Übungen. Keine Arme einzeln!). In so ein Programm kannst Du dann an den Tagen vor Deinem Training gut Klettern gehen. Ich würde an Deiner Stelle folgendes machen: 1. Tag Kraft (1 Stunde, Knieb., Bank, Klimmzug, Rumpf-kurz und schwer!) 2./3. Tag Pause 4. Tag Ganzkörper wie 1. Tag 5./6. Tag Pause 7. Tag Klettern. Der Trick für Dich wird sein, dass mental durchzuhalten. Melde Dich, wenn Du Fragen hast ;-)

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