Frage von callsigndelta, 83

3000m Lauf verbessern im Leistungsgrenzbereich

Hallo :) Ich ( 32, w), möchte für eine Prüfung und auch des eigenen Ehrgeizes wegen 3000m in einer Zeit von 12:58 laufen ( knapp unter 13 min reicht mir, die 12 soll vorne stehen :).

Derzeit laufe ich 3000 m in ca. 14 min und bin danach dann auch kaputt. Folgendes behindert mich im Training: Gewichtsschwankungen von 5 kg- esse ich diszipliniert, bin ich zwar leichter und wendiger, fühle mich aber ständig unterzuckert ( trotz ausreichender KH Zufuhr- jahrzehntelange Gewohnheit, täglich sehr viele Süssigkeiten zu essen, haben den Körper irgendwie für weniger "krasse" KH desensibilisiert). Bei 5 kg mehr Gewicht habe ich eine Menge Energie, merke aber, dass ich das Gewicht mitschleppen muss.

Ich habe nun das Gefühl, dass mein Körper bei ca. 14 min eine Leistungsgrenze erreicht hat, die ich nicht oder nur schwer knacken kann.

Ich trainiere ca. 3-4 mal in der Woche und baue abwechselnd ruhige, längere Läufe, Intervalltrainings und zügigere, kürzere Läufe ein.

Kennt Ihr ein paar Tricks wie man sich speziell bei Erreichen einer Leistungsgrenze des Körpers dennoch, wenn man auch langsam, verbessern kann?

Antwort
von xynatura, 72

Hallo callsigndelta, Ich weiß nicht wie lange Du schon im Laufsport bist. Aber Schnelligkeit kommt erst nach einer gewissen Übung und Zeit. Ich laufe schon seit 11 Jahren und am Anfang war ich schon froh das ich eine 6:00 Zeit auf einen KM laufen konnte. Da ich u.a. aber auch immer Krafttraining und Ausdauersportarten zum Lauftraining machte wie z.B. Taebo, Spinning, Bodystyling und zusätzlich noch Gerätetraining, habe ich meinen ersten 6 km Wettkampf in 27 Min absolviert. War natürlich sehr heftig, aber wichtig ist im Zielbereich auch das auslaufen. Wie sieht es bei Dir mit Kräftigungsübungen aus? Machst Du diese denn auch? Nur das Lauftraining für Schnelligkeit herzuholen ist nicht richtig. Dir fehlt in diesem Sinne dann auch die Explosionskraft beim auftritt bzw. abstoß. Auch das Lauf-ABC sollte man beherzigen, sie machen die Muskeln weniger und schneller und beugt vor allem vor schweren Verletzungen vor. Für Kräftigungsübungen kannst Du z.B. im Wald einen liegenden Baumstamm her nehmen und dort im Wechsel auf und ab springen. Dann solltest Du das anfersen und den Stelzenlauf ins Lauftraining einbauen. Kniebeuge und Ausfallschritte fördern die Oberbein-Muskelkraft. Am Anfang diese Ausfallschritte nicht zu oft machen, gibt höllischen Muskelkater! Das mit den Ausfallschritt habe ich hier auf meine Videos eingestellt. Schau Dir das mal an und probier es aus. Die Kilos purzeln dann von allein, konzentriere Dich viel lieber auf das Lauftraining.

Deine Intervall-Läufe solltest vielleicht dann auch anpassen. Nimm Dir z.B. für 1000 m eine maximum Zeit vor. Angenommen Du läufst bisher so 5:20 min auf einen KM, dann mach das Intervall auf 5:00 dann auslaufen (Trabpause 8:00) und dann nochmal. Das im Wechsel 10x.

Viel Glück und viel Erfolg damit.

Video von xynatura
Kommentar von callsigndelta ,

Hallo xynatura,

ich danke Dir vielmals für Deine ausführliche Antwort und dass Du Dir so viel Mühe gemacht hast! Man merkt richtig, dass der Sport bei Dir von Herzen kommt! Sicher werde ich das ein oder andere auf jeden Fall mal ausprobieren!! Im Text habe ich ganz vergessen herauszustellen, dass bei mir die Grenze irgendwie weniger durch fehlende Kraft in den Beinen/ im Körper erreicht wird, aber vielmehr durch eine VO2max Grenze. Ich bekomme dann irgendwann nicht mehr genug Luft, obwohl die Beine noch wollen. Ev. kennst Du auch da einen Trick? Liebe Grüße!

Antwort
von sabsine, 48

Trainierst du konkret auf deine Zielzeiten oder pi-mal-Daumen? Kannst du deine Splittzeiten auf Unterdistanzen laufen? Oder läufst du einfach immer nur deine 3000m und läßt dich vom Ergebnis überraschen? Trainierst du mit einem konkreten Plan, der dich auf deine Zielzeit hinführt oder nach Lust und Laune? Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit ist meines Wissens nach ein durchschnittlicher Laborwert. Du wärst die erste, die merkt, wenn sie ihre VO2max erreicht hat... Mit 3-4 mal die Woche Training hast du noch lange nicht deine Leistungsgrenze erreicht. Und das ist unabhängig vom Alter. 12:58min auf 3000m entspricht ca. einer 4:32min auf 1000m... Meine Vorschläge: Geh in einen Leichtathletikverein. Löchere den Trainer. Oder beschäftige dich mit Mittelstreckentraining (ich glaube die 3k zählen noch zur Mittelstrecke). Lerne gezielt zu trainieren. Dazu gibt es gute Bücher. Die findest du auch gratis in einer Bibliothek. Oder suche im Netz.

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