3000m Lauf in 15min, Intensivtrainig, wie?
Hallo zusammen,
folgendes Szenario:
Ich bin grundsätzlich (!) nicht untrainiert, aber jetzt auch nicht gut trainiert. Wie man das auch sehen will. Bin 24 Jahre, 190 cm groß und wiege um die 82kg.
Habe in ca. 25-30 Tagen (noch nicht ganz klar) einen Ausdauertest, diesen muss man in 15:10 min laufen.
Habe nun 1.5 Wochen bereits 5-6x die Woche trainiert (laufen & schwimmen), habe immer 3000-7000m gejogged mit einem Durchschnittspuls von 160-175. Habe dann mit einem guten Kollegen geredet, der diesen Test vor 2 Jahre bereits mit einer Zeit von 13:30 min absolviert hat. Er hat gemeint, er habe nur 2-3 Wochen vor dem Test 3.000 "Läufe" gemacht, wo er versucht hat diese 15min zu erreichen. Das sei angeblich das beste Training.
Bin gerade bei ca. 25° C in praller Sonne (leider) die 3000m "schnell" gelaufen, kam auf eine Zeit von 17:30min .. mit einem Puls von 185 im Durchschnitt, maximum Puls 202. Ich denke in einer Testsituation klappt das mit den 15min, bei intensiven Training die nächsten paar Wochen.
Jedoch würde ich gern wissen:
Wie soll ich am besten trainieren? Gibt es irgendwelche Tricks? Ernährung, Vitamine etc.?
Ehrgeiz ist da und trainiere auch 2x pro Tag wenn es sien muss (falls es was bringt). Wäre froh, wenn mir jemand von euch ein paar Tipps geben könnte.
Zudem muss ich bei dem Test 100m in 02:15min schwimmen (egal wie). Danke!
2 Antworten
Hallo Szenario!
Also grundsätzlich bedeutet das, dass Du die Strecke mit einem Schnitt von 5 Min/km laufen musst. Auf Grund der Daten die Du lieferst, wirst Du diesen Lauf an der anaeroben Schwelle und darüber laufen müssen. Bei Deinem Test warst Du etwa in diesem Bereich.
Was ich Dir rate: Versuch es mit Tempoläufen einmal die Woche. Versuche dabei ein Gefühl für die Geschwindigkeit zu bekommen, die Du am Tag X laufen musst. Das können Tempoläufe sein über 3 x 1km in einer Zeit von deutlich unter 5 Minuten. Danach steigere auf 3 x 2km in einer Zeit unter 10 Minuten. Zum Schluss folgt dann die 3km Strecke, die Du in einer Zeit unter 15 Minuten laufen solltest. Ob Du das wie bei den kürzeren Distanzen mehrmals am gleichen Tag schaffst, lasse ich hier offen.
Ich denke, das ganze wird hart werden, aber die Wettkampfstimmung wird Dir helfen und hoffentlich auch kühlere temperaturen!
Viele Grüsse LLLFuchs
Ja, es sollten 3 Tempoläufe in einer Trainingseinheit gelaufen werden mit einer Pause dazwischen. Die soll so lange sein, dass Du Dich wieder erholen kannst. Ich würde in diesem Fall etwa 2-3 Minuten mit einem Puls unterhalb 120 "ausruhen".
Nun vielleicht liege ich falsch, aber ich denke, dass Du die 5 Minuten pro Kilometer draufhaben solltest. 12km in der Stunde ist ein Tempo, das ich (57 Jahre) übe reinige Kilometer auch zu laufen im Stande bin. Versuche Dich heranszutasten. Der Testlauf, den Du anführst war Dein erster über die Distanz und beim ersten Mal ist vieles neu!
Danke erstmal.
Meinte damit eigentilch wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
Beim heutigen Lauf habe ich die ersten 1000m in 4:30min geschafft, die zweiten etwa in 6:15min und die dritten eben in knapp 7min. (habe in der dritten Runde 2 kurze Pausen gemacht)
Du siehst, es wird hart, aber es ist machbar. Natürlich kannst Du nicht jeden Tag solche Tempoläufe machen. 1 bis 2 mal pro Woche genügt vollauf. Dazwischen solltest Du lockere Einheiten legen so um die 75% HF max und natürlich die Erholung nicht vergessen. Eine Alternative zu den Tempoläufen ist auch ein Fahrtspiel, wo sich schnelle Abschnitte mit locker gelaufenen Passagen abwechseln. Dabei solltest Du darauf achten, dass Du wirklich Tempounterschiede machst und die schnellen Abschnitte nicht zu kurz sind (500 bis 1000m, mehrmals). Generell würde ich sagen: 5 Trainings die Woche 1x Tempoläufe, 1 x Fahrtspiel, 3 locker über verschiedene Distanzen.
Die maximale Herzfrequenz ermittelt man am besten in einer Leistungsdiagnostik; es geht aber auch mit Feldtests oder mit der Funktion Own Index der neueren Polar-Pulsmesser. Die Genauigkeit würde ich etwa auch in dieser Reihenfolge einstufen. Ich halte mich an die Polaruhr und bestimme die Trainingszonen nach Conconi. Such im Internet mit den Begriffen Leistungsdiagnostik und/oder Conconi.
Auf Grund Deiner Info in der Frage würde ich jetzt mal mit 202 rechnen. Wenn man die Rechenmethode anwendet (220 - Alter) wäre die HF max 196. Diese Methode ist eine Näherung; die von dir gemessenen 202 sind da realer. Möglicherweise liegt sie aber auch noch geringfügig höher.
du solltest auch kurze sachen machen nicht nur sprinter müssen schnell laufen können langstreckler auch!!! lauf 4x die woche (2x tempo also intervallläufe,eine woche lange intervalle wie 1km,800m,und 600m(loänger nciht über 1km musst du im training nciht laufen bei den intervallen) im wechsel die nächste woche nur 300m,400m, und 500m! 1 woche vor dem lauf solltest du dann tatsächlich mal 2km auf zeit,so schnell du kannst laufen!!),die anderen 2-mal solltest du mind. 45min. locker laufen um deine GA1 zu trainieren! ernährung: vile vitamine und mineralien! nur wasser trinken und zwischen den mahlzeiten obst essen und nur 1x warm essen am besten mittags! morgens müsli und abend vollkortprodukte und joghurt!
Danke für deinen Ratschlag LLLFuchs.
Inwiefern meinst du Tempoläufe 1x pro woche? Die 3x1km .. zwischen den 1000m läufen eine Pause? Oder wie ist das genau gemeint?
Komme nicht ganz mit, in welchem Zeitraum diese Templäufe zu machen sind.
Danke für deine Rückmeldung.
lg Slobo