Frage von Eunos, 71

2er splittraining, ist diese variante die sinnvollste?

Tag 1 trizeps, brust und schultern Tag 2 bizeps, rücken und beine

Habt ihr andere/bessere alternativen?

Antwort
von Setpoint, 68

Kommt darauf an!

Ich würde dir eine  Rumpf -Extremitäten Einteilung empfehlen. (wg der Schulterregeneration) die bei Push & Pull grenzwärtig ist.

3x die Woche alternierend im Wechsel dh zB 

Mo Rumpf,    ,Mi Extremit. ,   Fr Rumpf,     Mo Extremit. ,   Mi Rumpf,  Fr Extem,  Mo Rumpf usw

zB

Rumpf

Latzug 3x 7-12 Wdh oder Klimmzug

Rudern 3x 8-12

Bankdrücken 3x 7-10

Fliegende 2 x12 bis 15

Schulterdrücken, 2 x 8-10

Bauch (-->Crunch,Hüftheben)  3x 10-15

Rückenstreckertraining, 3 x 10


Extremitäten

Kreuzheben,Kniebeugen im Wechsel von TE zu TE 3x5 bis 8 Wdh

Beinpresse 3x 8-12 Wdh

Beinlegs  3x12-15

Bestrecker 3x 12-15

Waden, 3x 8-20

Arme (Bz.-Tz) 3x 7-15 (Pyramide)

Rotatoren 3x 12-15


Der WDH Bereich variieren dh bei GÜ mit 5-8 Wdh trainieren ,Isos im höheren Wdh Bereich .10 bis 15

Satzzahl je nach Leistungsstand und Tagesverfassung  3 bis max 5 Sätze pro Übung.

Progressiv trainieren, dh individuelle Gewichts und Volumensteigerung ist essentiell !!

Kein absolutes Muskelversagen bes, nicht bei Rückenstrecker,Kreuzheben u.Kniebeugen!

Die Pause sollte zwischen den GÜ  ausreichend lang sein!! (1-3 Min)  damit gewährleistet ist, das die Übung sauber durchgeführt wird.

Bei Isos können die Pausen kürzer sein ( 30 s) um Ermüdungsreize zu setzen.

 Du solltest dich gründlich allg. und spezifisch aufwärmen!! um Verletzungen vorzubeugen.

evtl nach und nach auf Freihanteltraining umschwenken um die Koordination mehr zu fordern (wenn möglich)

Eine Oberkörper-Unterkörper Einteilung ist natürlich auch möglich!

regelm.Training-planung  sollte immer an den jeweiligen indiv. Trainings-Leistungs u. Gesundheitszustand angepasst sein.

Guss S.

Antwort
von dannyberg, 49

Ich finde es eher besser, wenn du den 2ersplit in Oberkörper und Unterkörper unterteilst. Dadurch konzertrierst du dich viel besser auf die einzelnen Muskelpartien.

Antwort
von Juergen63, 46

Die Aufsplittung ist immer eine individuelle Angelegenheit. Das heisst du mußt Trainingsplantechnisch experimentieren und schauen wo du am bestem mit zurecht kommst. Gegen deine Splittung ist erstmal nichts einzuwenden. Zu überlegen wäre aber ob du die Beine nicht separat trainierst. Das musst du ausprobieren. Ansonsten ist die Intensität entscheidend, nicht unbedingt welche Muskelpartie zusammen trainiert wird.

Antwort
von wurststurm, 42

Das ist völlig unwichtig. Du solltest dich zuerst um die einfachsten Grundlagen des Krafttraining schlau machen und dann einen Trainingsplan erstellen, der den Namen verdient. Da kommen dann andere Sachen vor wie Jahresplan, Monatsplan, Wochenlang, Steigerungen, Max Krafttraining, Regenerationsplan etc. vor.

Antwort
von whoami, 19

Sinnvoll ist ein Plan nur dann, wenn er in deine Wochenplanung passt.

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