Frage von Babohans, 33

2er Splitt

Guten Tag habe eine sehr kurze Frage. :) Wie würdet ihr den 2er Splitt aufteilen? Danke:)

Antwort
von Setpoint, 29

Aufteilung entweder in A) Oberkörper/Unterkörper Split-->OK/UK oder B)Rumpf/Extemitäten (Beine/Arme) Split

Mo,Mi,Fr 3x die Woche im Wechsel dh Mo Ok, Mi Uk, Fr Ok , Mo Uk, Mi Ok ,Fr Uk usw ,dasselbe Vorgehen mit der anderen Split Variante.

Vorteil dIeser Split Varianten liegt darin begründet, dass das Beintraining isoliert stattfindet,intensiver und umfangreicher trainiert werden kann und die Gesamtbelastung des Organismus nicht so hoch ist, als wenn Beintraining mit anderen MK trainiert werden würde. zzgl ist die Schulterregeneration optimaler. 3 bis 4 Tage Pause zwischen den jew. Einheiten.


Ein Aufteilung könnte so aussehen

Mo: Rumpf

Rücken: (Klimmz, u.o Latz., Rudern)

Brust :Bankdrücken o.Dips, Fliegende

Schulter:( vorgebeugtes)Seitheben,Schulterdrücken,Rotatoren,

Bauch ;Crunch /Hüftheben

Rückenstrecker:Hyperextension


Die Anzahl der Sätze bzw Gesamtwdh sind individuell pro MK. ( 30 bis 70 Gesamt Wdh pro Mk)

Eine Übung zB Bankdr.=5x5=25 Wdh für Spannungsreiz, anschl.Fliegende (um Ermüdugsreize zu setzen)  3x12 bis 15=36

Gesamtwdh.=61 bis 70 Wdh

das somit auch die  Spannungsdauer (TUT=Time under tensions) von 2min  eingehalten werden kann.

Die vordere Schulter wird am Rumpf Tag schon durch die erstgenannten Übungen genug belastet so das es eigentlich kein Schulterdrücken braucht. somit Überlappungen beachten.


Mi: Extremitäten

Mi;Kniebeugen,  (Kreuzheben), Beinpresse,Beinstrecker,Beinleg,Waden

jew. 1 oder 2 Übungen Bizeps/Trizeps

Kniebeugen und Kreuzheben im Wechsel ausführen dh von TE zu TE.

Gesamtwdh. siehe oben.

Belastungsnormative;zB Intensitäten und Volumen/ Umfänge hängen zB vom Leistungsvermögen,Trainingsstand,Alter. Stresslevel,Schlafqualität usw ab

Die Pausen zwischen den Übungen sollten ausreichend sein so das die schwere Übung  ohne Ermüdung ausgeführt werden kann.n (2 bis 3 Min) je nach Intensität.

Pausen zwischen der Ermüdungsreizsetzung (Iso Übung =15 RM) können geringer ausfallen. 30 sc.

Jugendliche sollten keine Maximalkrafttraining (1 bis 3 RM) durchführen. (bes. bei Übungen die axial auf der WS lasten.)

Übungen in dem Fall bei einem RM von 8 bis 12 durchführen.

Das die Übungen korrekt und technisch einwandfrei ausgeführt werden sollten, sollte klar sein.

Trainingsprinzipien beachten!

Gruss S.




Kommentar von Setpoint ,

Grundübungen können/sollten  intensiver (5 bis 8 Rm) ausgeführt werden,( je nach Alter/ Leistunngsvermögen) Isolationsübungen dienen für Ermüdungsreize 12 bis 15 RM um die Gelenke nicht zu überlasten. bsp Seitheben mit 5 RM ist ,für das Schultergelenk und dementspr. Hebel sehr verschleissträchtig.

Bei gesundheitlichen Eischränkungen oder Beschwerden/Erkrankungen muss individuell das Training bzw die Übungen angepasst oder ausgetauscht werden!!!

Kommentar von Setpoint ,

Mit Dips für die Brust  sind vorgebeugte Dips (Barrenstütz) am Barren/Holm gemeint

Generell sollte die letzte Wdh noch sauber ausgeführt werden können. (Kein absolutets Muskelversagen)

Man stelle sich bei freien Kniebeugen Muskelversagen vor ;-) wäre fahrlässig!!

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community