2er-split so sinnvoll?
Hallo ihr lieben! Ich bräuchte mal euren Rat. Ich will von einem ganzkörpertraining auf einen 2er split push/pull wechseln, und wollte fragen ob man so sinnvoll trainieren kann. Der Plan wie folgt:
Tag 1: - beinmuskulatur komplett - brustpresse - butterfly maschine - schulterpresse - seitheben mit kurzhanteln
Tag 2: - latzugmaschine - rudern an der maschine - butterfly reverse - rückenstrecker - bauchmuskeltraining (wie z.b. seitliches oberkörperbeugen, crunches, etc. ...)
Ist das eine sinnvolle Aufteilung??? Für jeden Tipp wäre ich sehr dankbar :) LG krissi
4 Antworten
Hi,
Es gibt drei Möglichkeiten einen 2er Split durchzuführen:
Oberkörper/Unterkörper-Split
- Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
- Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch
Push/Pull-Split
- Tag 1 Push: Quadrizeps, Brust, Schulter, Waden, Trizeps
- Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)
Rumpf/Extremitäten-Split
- Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch
- Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.
Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile.
Welche für Dich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden.
Fang stets bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den
kleinen Muskeln auf. Wenn Du Dir z.B.den Trizeps durch Isolationsübungen schon vor Bankdrücken platt machst, wirst Du beim Bankdrücken niemals die Gewichte stemmen können, die Du eigentlich könntest.
Ersetz, wo immer möglich, das Maschinentraining durch freie
Gewichte; z.B. Butterfly auf der Bank mit zwei Kurzhanteln, das Gleiche gilt
für Schulterdrücken und Seitheben, Beinpresse durch Kniebeuge mit der
Langhantel ersetzen etc.
Gruß Blue
Das einzig relevante Kriterium bei der Aufteilung ist, dass man sie sich merken kann. Ich empfehle dann vorne/hinten (Brust, Bauch, Bizeps vs. Waden, Hamstrings, Rücken, Trizeps etc.) oder oben/unten oder Core/Extremitäten.
Der Rest ist egal. Das Training wird nicht effektiver wenn nach Waden Trizeps folgt oder so, auch wenn diese Frage hier pro Tag dreimal gestellt wird.
Ich fand beim 2er Oberkörper/Unterkörper immer als die beste Variante. Musst halt ausprobieten, was dir am besten gefällt. Denn wirklich eine große Rolle spielt die Aufteilung nicht.
Es gibt etliche Trainingsvariationen bezogen auf die Übungsauswahl. Im Endeffekt mußt du die für dich besten Übungen und Kombinationen herausfinden. Wenn du mit deiner Zusammenstellung zurecht kommst, dann ist es gut.
Ansonsten kann man die Übungen so auswählen das Muskelpartien passiv und aktiv trainiert werden. Bei Brustübungen wie zb. das Bankdrücken wird der Trizeps mit beansprucht. Daraus folgernd wäre die Kombination Brust, Trizeps ganz gut.
Dasselbe trifft auf den Bizeps zu der beim Latziehen/ Klimmzügen mit beansprucht wird. Da wäre die Kombination Lat, Bizeps gut. Aber wie schon gechrieben solltest du mit den einzelnen Varianten gut zurecht kommen.