Frage von bob235,

2er split so in Ordnung? ?

hier mein 2er split was haltet ihr davon? Ratschläge nehm ich gern an :)

tag1 brust trizeps bauch 3x10 Bankdrücken LH 70kg 3x12 negatives BD 62,5kg 3x12 schräges BD 55kg bei ca 30º 3x12 nackendrücken mit KH 20kg 3x12 seitheben mit KH 12,5 kg 3x12 frontheben KH 12,5kg 4x13 trizug mit tau ca 25kg 3x12 skullcrusher LH 30kg dips bis zum versagen

tag2 rücken Beine Bizeps immer 3x12: latzug 70kg einarmiges KH Rudern vorgebeugt 40kg kreuzheben 90kg kniebeuge 85kg beinstrecker 60kg beinbizeps 40kg sz-curls auf der schrägen ablage 35kg KH curls 12,5kg hammer-curls 14 kg

des ganze in je ca 80 minuten

Antwort
von FENTON,

ich persönlich würde:

  • statt negativ BD -> Incline Flys machen. Die sind meiner Erfahrung nach wirkungsvoller. und dann brust-dips bis zur erschöpfung direkt nach den anderen brust-übungen , um der brust den rest zu geben.

  • du hast wahrscheinlich vergessen zu erwähnen, dass du am tag1 auch noch schulter trainierst ;) schulter-übungen dafür sind gut. solltest nur mal überlegen, ob du seitheben leicht vorgebeugt oder gerade machst, also einerseits für die hintere schulter oder eben mehr für die seitliche. mit letzterem sieht man breiter aus, die hintere sieht man nicht so wirklich ;)

  • bei deadlifts und squats auf perfekte ausführung achten!!!

  • die hammer-curls am ende würde ich streichen und evtl. über einen 3er split nachdenken. 80min im gym ist hart an der grenze. besser wäre, wenn du das eisen nach 60min fallen lassen würdest + evtl. cardio im anschluss :)

lg & viel erfolg :)

Kommentar von bob235 ,

jup schulter hab ich vergessen :) mach dafür military press und frontheben! Form dürfte passen hab mich öfters gefilmt und mit Internetvideos verglichen und hab auch nie Schmerzen oder sowas ;)

findest du diesen 3er split gut? wollte eh wechseln..

Montag

Brust / Schulter

Bankdrücken LH 4x

Negativ BD KH 4x

Schräg BD KH 4x

Schräg Butterfly KH 4x

Military Press LH 3x

Nackendrücken LH 3x

Frontheben KH 3x

Mittwoch

Beine / Bizeps

Kniebeuge 4x

Beinstrecker 4x

Beinbeuger 4x

Wadenheben 4x

Scott-Curls SZ 3x

Scott-Curls mit KH 3x

(Hammer-Curls) 3x

Freitag

Rücken / Trizeps

Kreuzheben 4x

Lat-Zug 4x

LH Rudern vorgebeugt 4x

KH-Rudern vorgebeugt 4x

Trizug mit Tau 3x

Skullcrusher 3x

??? 3x

Kommentar von FENTON ,

Meine Gedanken dazu:

  • Negativ BD ist nicht wirklich nötig.

  • MIlitary Press + Nackendrücken ist im Grunde genommen dasselbe. Entscheide Dich für eine und mach' stattdessen Seitheben :)

  • Scott-Curls (kenn' ich unter dem Begriff „Preacher-Curls“ :D), ob mit LH oder KH ist kein wirklicher Unterschied. Mach' statt den KH Preacher-Curls normale LH Curls (stehend). Statt Hammer-Curls reicht es, wenn Du nach 3 Sätzen LH Preacher-Curls das Gewicht um die Hälfte verringerst und sofort einen weiteren Satz machst.

  • Statt LH Rudern vorgebeugt -> Rudern auf der Schrägbank.

  • Als dritte Übung für Trizeps -> Bankdrücken mit engem Griff, am besten möglich an der Smith-Maschine.

  • Wenn Du sowieso das Trainingssystem wechseln willst, empfehle ich dir HST (Hypertrophy-Specific-Training) -> http://www.bambamscorner.com/training/systeme/hst.html

LG & viel Erfolg :)

Kommentar von bob235 ,
  • na gut.. dann lass ich se weg :P
  • oke
  • jep sind die preacher curls! was hältst von den 21ers?
  • rudern auf der schrägbank? haste zufällig ein youtube video? :)
  • der rest: danke :D

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