Frage von Bennyhengst, 119

2 er Split Trainingsplan ok?

Hab mir heute einen Trainingsplan zusammen gestellt und ich wollte wohl wissen ob der in Ordnung ist oder ob man da was ändern muss.

TE 1 Kniebeuge 5x10, Bankdrücken 4x10, KH Fliegende(Schrägbank) 3x10, Seitheben 4x10, Dips 4x10, Waden 4x10

TE 2 Rumänisches Kreuzheben 4x10, Klimmzüge 4x10, T-Bar Rudern 3x10, Reverse Butterfly 4x10, Hammercurls 4x10, Bauch 4x10

Trainiert wird 4x Woche.

TE1:MO,DO

TE2:FR,SA

Trainiere schon seit zwei Jahren,seit einem Jahr nach einem 2 er Split.Das erste Halbjahr OK/UK plan und das zweite Halbjahr nach Torso/Ex plan.Und jetzt wollte ich nach einem push/pull plan trainieren.

Antwort
von DeepBlue, 67

Hi,

Tag 1:

Oberschenkel: Kniebeuge

Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken

Schulter/Nacken: Front- u. Seitheben, Shrugs

Trizeps (Brust): Überzüge einarmig, Dips

Tag 2:

Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge breit und eng, Rudern, 

Bizeps: diverse Curls; z.B.:  Hammercurls, Konzentrationscurls, Curls mit pronierten und supinierten Armen

Waden: Wadenheben

Bauch: Crunches, Hüftheben, Beinheben hängend

Die Gewichte/Widerstände sollten so schwer sein, dass Dir damit nur maximal 10 saubere (!) WH pro Satz möglich sind. Wenn Du die WH an mehreren Trainingstagen problemlos schaffst, muss das Gewicht erhöht werden.

Gruß Blue

Antwort
von Setpoint, 53

Die Aufteilung der TE  --->Mo TE1----------.DO TE 1---FR .TE2--SA. TE2  ist alles andere als optimal!!!!    oder ein Tippfehler ???

Bei dieser Aufteilung käme die Regeneration auf Dauer zu kurz zumal das Volumen für die Aufteilung zu hoch ist zzgl ist die Schulterbelastung auf Dauer nicht zu unterschätzen, ein Nachteil von einem Push&Pull. bes. bei dieser Aufteilung.

Der Wdh Bereich sollte je nach Übung  variieren,immer nur 10 Wdh auf Dauer eintönig u. suboptimal.

Kniebeugen mit schweren Gewicht  sollte im Wdh Bereich 5 bis 8 ausgeführt werden das gilt auch für das Rum -KH: alleine schon wg der zunehmenden Ermüdung nebst schlechtere Ausführung!

Ob die Inhalte der TE zu dir passen hängt von deinen Schwachstellen und Stärken  bzw generellen Fortschritten und Zielen nach 2 Jahren ab!


Gruss S.

.



Antwort
von spomo, 49

Welches sind denn deine Ziele? Nur anhand von deinen Zielen lässt sich der Plan beurteilen und verbessern.

Warum trainierst du TE2 an aufeinanderfolgenden Tagen? Im Split trainiert man normalerweise um der beanspruchten Muskulatur ausreichend Regeneration zu gönnen. (ganz vereinfacht: Mo: Arme, Di: Beine, Mi: Core, Do: Arme, Fr: Beine, Sa: Core)

Die Übungen nach  push/pull/core einzuteilen ist sinnvoll, eventuell noch plyos und Rotation Schulter dazunehmen.

Antwort
von Juergen63, 37

Die Übungsauswahl ist i.O. solange du mit den Übungen auch zurecht kommst. Wichtig ist die Intensität. Die muss stimmen. Auch ein Periodisieren der Trainingsintensität sollte stattfinden. Das bedeutet eine zeitlang im Hypertrophiebereich trainieren. ( Gewicht so hoch das nur 8-10 Wdhlg. möglich sind ), im Maximalkraftbereich ( 2-4 Wdhlg. ) und im sogenannten Regenerationsbereich wo das Gewicht geringer gewählt wird so das 12-15 Wdhlg. machbar sind. Die einzelnen Intervalle hängen vom Trainingsstadium ab und bewegen sich dann zb. im 5-2-2 Wochen Rhytmus. Abhängig ist das Ganze natürlich von deiner Zielsetzung. Ich setze hier mal den generellen Muskelaufbau voraus.


Antwort
von wiprodo, 26

Kurz und gut: Du hast die Übungen recht gut ausgewählt. Allerdings zeigt die Zusammenstellung in der TE 1 etwas zu viel Beanspruchung für die Brustmuskulatur, da könnte man statt der Dips gezielter den Trizeps ansprechen, z.B. durch Trizepscurls (French press). In TE 2 ist der Trapezius/Rhomboideus-Bereich doppelt vertreten. Hier könnte man statt des T-Bar-Ruderns die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) trainieren, die du völlig übersehen hast, etwa durch Beinpendel oder Hamstring-Maschine.

Natürlich wäre es besser, die Trainingseinheiten nicht nacheinander, sondern abwechselnd über die Woche zu verteilen, um den trainierten Muskel etwa gleich lange Regenerationsphasen zu gönnen, also TE1 – TE2 – TE1 – TE2.

Antwort
von Roxy20, 15

Klingt soweit ganz ok. 4x10 ist ein hohes Volumen, aber kann man machen, würde eher 4x8 und bei Grundübungen sogar eher 4x6 oder 5x5.

Antwort
von wurststurm, 35

Hallo, wo sind denn hier die Steigerungen? Du machst ja wohl nicht immer dasselbe Programm, oder? Zu einem TP gehören die wöchentlichen Steigerungen und die Regenerationswochen.

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