Frage von Beirut,

100 Meter Zeit verbessern !

Huhu , ich bin zurzeit am trainieren für den 100 Meter lauf und meine Laufzeit ist 13,6 sek ! Ich wollte auf 11,6 kommen also 2 Sekunden schneller werden , wie bekomme ich das hin bzw. was muss ich da genau trainieren ?

Antwort
von gaze1,

Mit einer guten Schnelligkeitsausdauer schaffst du es, deine Maximalgeschwindigkeit so lange wie möglich zu erhalten, ohne dass dir zum Schluss die Puste ausgeht. Übungen hierzu könnten sein:

-- Widerstandsläufe (Berg, Sand, Wasser, Treppe).

-- kurze Intervall-Läufe.

-- Sprints, die länger sind als die 100m-Strecke.

Wie eine Trainingseinheit im Bereich der Schnelligkeitsausdauer aussehen kann und was dabei zu beachten ist, erfährst du hier:

http://athletiktrainingtipps.wordpress.com/2011/12/06/schnelligkeitsausdauer/

Antritt und Schnellkraft kann man gut mit kurzen Sprints über ca. 10 - 15m verbessern. Ideal, wenn du die Möglichkeit hast, dies bergauf auszuführen. Achte darauf, zu Beginn des Sprints explosive schnelle kleine Schritte machen.

Antwort
von wiprodo,

Zum Training zur Verbesserung der Sprintgeschwindigkeit gehört:
1 Krafttraining für die „Sprintmuskeln“,
2 Training der Bewegungsgeschwindigkeit, insbesondere der Schrittgeschwindigkeit und Schrittfrequenz,
3 Training der Sprintausdauer.

Zu 1: Du musst unbedingt die Hüftstrecker (Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskeln) und die Hüftbeuger trainieren. Sofern du ein Studio besuchst, kannst du das am besten am Beinpendel (oder Hüftpendel) oder am Seilzug praktizieren. Trainierst du ohne Geräte, sieh dir die in der Spalte rechts zu findenden Abbildungen zum Sprinttraining an. Die Kniestrecker kannst du auch trainieren. Dies ist aber nicht so vorrangig. In der Vorbereitungsphase solltest du 3mal pro Woche Krafttraining durchführen. In der Wettkampfperiode musst du es auch durchführen, aber nur 1mal pro Woche (zur Erhaltung der Sprintkraft).

Zu 2: Trainiere kurze Steigerungsläufe, indem du aus dem lockeren Laufen nach 20 bis 30 m mit maximaler Schrittfrequenz deine Höchstgeschwindigkeit erreichst. Wiederhole dies 5 bis 7 mal. Lege aber große Pausen ein, damit du recht gut erholt den nächsten Sprint absolvieren kannst. Nichts ist gefährlicher für die „Spritzigkeit“, als ein Training mit ermüdeten Muskeln und Nervensystem. Vermeide Trainingsformen gegen Widerstände: Bergaufsprints, Treppenlaufen, Aquajogging. Derartiges macht deine Bewegungen zäh und du verlierst deine Explosivität.

Zu 3: Deine Sprintausdauer verbesserst du entweder durch Erweiterung der Sprintdistanz oder im Intervallverfahren, indem du 2 bis 3 Serien Kurzsprints (jeweils 30m) mit kurzen Zwischenphasen (ohne vollständige Erholung) 4 bis 6 mal wiederholst. Vergiss aber nicht, stets nach vollständiger Erholung kurze Explosiv-Läufe (siehe Punkt 2) zu praktizieren.

Die Reaktions“geschwindigkeit“ (oder gar „Reaktionsschnelligkeit“, was immer das sein mag) kannst du nicht verbessern. Dies ist durch die Nervenfunktion vorgegeben. Aber die Explosivität deiner Aktionen beim Start musst du durch vielfältig Starts aus den unterschiedlichsten Positionen verbessern.

Kommentar von wiprodo ,

Nachtrag: Das Krafttraining solltest du, wenn immer möglich, abwechselnd einbeinig ausführen. Das gilt insbesondere für das Training der Hueftbeuger und Hueftstrecker.

Kommentar von DeepBlue ,

Zur Info:

Als "Reaktionsschnelligkeit" bezeichnet man die Reaktionszeit, die man benötigt, um auf einen bestimmten Reiz zu reagieren – in diesem Fall: Startschuss. Die Reaktionsschnelligkeit zählt zwar zu den angeborenen Eigenschaften, kann aber – wenn auch nur minimal – durch Koordinations- und Konzentrationsübungen verbessert werden. Da es im Sprint ja sogar um 100stel geht, kann man auch hier noch Zeit gewinnen.

Kommentar von wiprodo ,

Der Begriff der "Reaktionszeit" ist mir aus der physiologischen Literatur durchaus geläufig und auch die Möglichkeit ihrer trainingsmäßigen Beeinflussung bei Standardreaktionen bzw. Auswahlreaktionen.

Antwort
von DeepBlue,

Hi,

Dein Ziel ist es, auf ein bestimmtes Signal (Startschuss) in kürzester Zeit zu reagieren und die 100m in höchstmöglicher Geschwindigkeit zu meistern.

Trainieren lässt sich das mit Übungen zur Verbesserung der a.) Sprintkraft und der b.) Schnelligkeitsausdauer.

Die Sprintkraft trainierst Du, wie folgt:

  • Steigerungsläufe
  • kurze Antritte
  • Maximalkrafttraining (Beinpresse, Kniebeuge, Leg-Curl, Beinstrecker)

Das Maximalkrafttraining sollte natürlich nicht in der unmittelbaren Vorbereitungs- und Wettkampfphase durchgeführt werden.

Die Schnelligkeitsausdauer trainierst Du, indem Du Strecken läufst, die ca. 20 % länger sind als die jeweilige Wettkampfstrecke (in Deinem Fall also 120 m) und/oder indem Du Strecken unter erschwerten Bedingungen bewältigst, z.B.

  • Hügelläufe
  • Tempowechsel
  • Treppenlaufen
  • Aquajogging
  • Läufe mit Widerstand (z.B. Theraband)

Arbeite auch an Deiner Reaktionsschnelligkeit: Trainiere mit einem Kumpel, der das Startsignal gibt, diverse Starts (Hoch- und Tiefstart, aus der Bauchlage etc.)!

Gruß Blue

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten