Frage von fitnesschick, 102

1 Woche 15+ Wiederholungen dann 1 Woche 8 - 12 Wiederholungen?

Ich würde gerne meine Muskelausdauer so wie auch Muskelkraft/masse trainieren. Soll ich 1 Woche das eine dann die andere das andere trainieren oder wie wäre es optimal? Oder z.b. Beine/Po immer auf Kraft/Masse und bei den z.b. Armen immer auf Ausdauer ?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 46

Du kannst nicht einfach in der einen Woche dies und in der anderen Woche das trainieren. Wenn du dir als Trainingsziel „Steigerung deiner Muskelkraft“ (bzw. die Querschnittszunahme deiner Muskelfasern) vorgenommen hast, muss du 
a) mit dem ausgesuchten Muskel mindestens 2 Mal / Woche, optimaler Weise aber 3 Mal / Woche, Krafttraining betreiben und 
b) den zu trainierenden Muskel mit etwa 80% der Maximalkraft des Muskels belasten. Letzteres erreichst du dadurch, dass du ein solches Gewicht benutzt, das der ausgesuchte Muskel soeben 8 bis 10 Mal unmittelbar hintereinander bewegen kann.

Da dieses Krafttraining auch eine gewisse Ausdauerbelastung bedeutet, kannst du in jeder Trainingseinheit durchaus auch noch eine spezielle Ausdauerbelastung anhängen, indem du noch einige Ausdauersätze ( ~ 15 Wiederholungen pro Satz) mit einem geringeren Gewicht anhängst.

Zur Aufteilung der Muskeln: Warum willst du ausgerechnet mit den Armen Kraftausdauer trainieren? Welche Sportart benötigt denn schon Kraftausdauer (außer Rudern und Schwimmen – wobei hier vorwiegend der Latissimus gefragt ist, der zwar die Arme gegenüber dem Rumpf bewegt, aber schon nicht mehr zu den Armmuskeln zählt). Nimm dir also für das Kraftzuwachstraining die Armmuskeln vor. Bei den Beinmuskeln kannst du ja beide Trainingsziele verfolgen.

p.s. : Kraftausdauer in den Armmuskeln braucht auch der Boxer! (Will keinen Ärger mit DeepBlue riskieren!)

Antwort
von wurststurm, 59

Deine Frage ist ziemlich unsinnig und eigentlich nicht zu beantworten.

Fakt ist, dass du bei jeder Übung immer alles trainierst; Kraftausdauer und Maximalkraft. Je nach Ausführung und Gewichten legst du dann den Schwerpunkt auf max Kraft oder Kraftausdauer. Wie du den Schwerpunkt setzt liegt an deinen Zielen. Was ist denn dein Ziel? Das Ziel muss immer langfristig avisiert werden und so trainiert mann dann auch. Ich z.B. trainiere auf die Freiluftsaison Mai 2017 Sprungkraft, das bedeutet Oktober-Februar Maximalkraft, März-April Kraftausdauer.

In diesen Dimensionen solltest du rechnen, nicht eine Woche dies eine Woche das, das ist Pfusch, dafür musst du nicht trainieren.

Kommentar von tttom ,

Es gibt keine unsinnigen Fragen, nur unsinnige Antworten! Für Leute die nicht sicher sind, wie sie trainieren sollen sind wir da!

Kommentar von wurststurm ,

So ein Quatsch, selbstverständlich gibt es unsinnige Fragen.

Antwort
von Setpoint, 63

Selbstverständlich macht es Sinn WDH Bereiche systematisch zu variieren.!

Es kommt aber auf das WIE an und  welche Übung durchgeführt wird.

Bsp eine Grundübung zB Bankdrücken (6-8WDH)um hohe Spannungsreize zu setzen u. anschliessend eine "isolationsübung" zB Fliegende 10 bis 15 WDH, um eine metabolische Reizsetzung/Ermüdung zu gewährleisten.

Isos mit leichterem Gewicht (10 bis 15 RM) durchführen um die Gelenkbelastung zu reduzieren.

Grundübungen sind Muskelketten beteiligt wo höhere Gewichte (6-8 RM) bewältigt werden können.

Ständig im selben WDH Bereich zu trainieren ist unsinnig u. auf Dauer stupide u. führt zu Stagnation.

siehe hier---> https://www.sportlerfrage.net/frage/welches-wiederholungsschema-soll-ich-anwende...

Wenn man auf "Kraftausdauer" u.Muskelaufbau  gleichzeitig Wert legt sollte man auch sinnvoll periodisieren. zB bei 3x die Woche im Wechsel, die Intensität der TE variieren.

Auch mit leichteren Gewicht entsteht Muskelaufbau, vorausgesetzt die Spannungsdauer wird eingehalten und die motorischen Einheiten sind erschöpft!!

Gruss S



Kommentar von Setpoint ,

und siehe hier (die reale Praxis)---> https://www.youtube.com/watch?v=kpW6bZBwvm4

Kommentar von wiprodo ,

Es wäre angebracht, einen Beginner im Krafttraining nicht mit solchen Feinheiten zu verunsichern. Auch in den jüngsten Berichten zur Effektivität des Krafttraining gilt: „HL…“ high load „…training is superior for maximizing strength adaptations.“ (Schoenfeld et. al., 2015), „MVIC increased from week 2 (121.5 ± 19.1 Nm) to week 4 (138.6 ± 22.1 Nm) and 1RM increased from baseline (16.7 ± 1.6 kg) to weeks 2 and 4 (19.2 ± 1.9 and 20.5 ± 1.8 kg) in the 80% 1RM group only.” (Jenkins, Housh et. al., 2016a) und “Four weeks of high-load, but not low-load resistance training, increased RTD200V” (Jenkins, Housh et. al., 2016b).

Kommentar von Setpoint ,

Das hat mit Feinheiten u. Verunsicherung  nichts zutun sondern mit effektiven und halbwegs schonenden Training um seine Knochen/Gelenke/Sehnen auf Dauer nicht zu überlasten u. das beweist die Praxis u. nicht nur die Theorie.!!!! Die meisten trainieren zuviel zu schwer zuoft usw und klagen nach Monaten über Schulterbeschwerden/Knieprobleme etc.,also das Gegenteil ist der Fall.!!!Die Studien kannte ich.

Kommentar von Setpoint ,

Das ist genau das was ich geschrieben hatte...(Verlinkungen)

Beide Gruppen (30-50% vs 75-90% MCV) hatten keinen signifikanten Unterschied hinsichtlich Hypertrophie zzgl  beiden
Typ I (Slow - Twitch) und II (schnelle Twitch) bezogen auf die
Muskelfaserquerschnittsfläche

somit hat die optimale Spannungsdauer bezogen auf Hypertrophie den höheren Stellenwert.

Hinsichtlich Kraftzuwachs war das Training mit niedrigerem RM klar im Vorteil.

Das bestätigt dass eine systematische breite Palette von Wiederholungsbereichen das Optimum im Training darstellt.

Kommentar von Setpoint ,

Um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen ,es geht nicht darum mit einem niedrigen RM über zig Minuten das Gewicht zu bewegen sondern die Voraussetzung ist, das die Spannungsdauer (TUT)
zwischen 90 bis 120 sec liegt
damit alle motorischen Einheiten vollständig rekrutiert werden bzw ermüden also in dem Zeitkorridor erschöpft sind, dh auch hier ist ein progressives Training ausschlaggebend!!

siehe auch Toigo 2016 (Muskel Revolution) Literatur die ohne sportwissenschaftlichen/medizinischen Hintergrund schwierig nachzuvollziehen ist weil relativ anspruchsvoll.




Kommentar von wiprodo ,

Seltsam! Man liest dort (in der angeg. Quelle) was völlig anderes als im darüber stehenden Kommentar.

Kommentar von Setpoint ,

Das kommt darauf an wie man den Inhalt der ganzen Studie interpretiert.

Fakt ist :dass das (indiv.) optimales  Volumen nebst Spannungsdauer der wichtigere Faktor darstellt als die Höhe des Gewichtes.

siehe auch hier-->http://www.lookgreatnaked.com/blog/what-is-the-best-rep-range-for-muscle-strengt...

Eine Variation der WDH Bereiche um das komplette Spektrum abzudecken, stellt das Optimum dar...u. nicht nur permanent im 10 Wdh Bereich.

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