Joggen - neue und gute Antworten

  • Moin , bin 26 und fange gerade an joggen zu gehen bin jetzt 2 mal 5km gelaufen und brauche 25 min für eine runde , ist das ne gute zeit?
    Antwort von hansiG21 ·

    kommt darauf an bist du untrainiert oder hast etwas Sport schon immer gemacht? An sich ist das eine gute Zeit für einen Anfänger. Ich würde es am Anfang aber nicht so übertreiben, lieber langsam steigern und nicht am Ende mit Verletzungen zu Hause liegen. Läufer benötigen nun mal einen gesunden Körper. Ich würde dir empfehlen eine gute Sportleruhr dir zu zulegen, damit man Trainingsergebnisse festhalten kann ( für mich ist das immer die beste Motivation) , hab letztens erst eine neue bei https://www.uhrcenter.de/uhren für meine Freundin gekauft. Viel Spaß dir noch !

  • Wie Läuferknie (ITBS) den Kampf ansagen?
    Antwort von Bonobo ·

    Der Einzige der dir da sicher helfen kann ist ein Arzt. Im Zweifelsfall solltest du auch dahin gehen.

    In meinen Augen trainierst du zuviel bzw. hast es zu stark gesteigert. Wenn ich das richtig verstehe bist du von garnicht laufen ziemlich schnell auf 2-3x pro Woche 10 km gegangen?

    Du bist wahrscheinlich durch Hot Iron her relativ fit. Allerdings sind die Belastungen beim Laufen doch anders. Nicht unbedingt stärker aber eben anders und durch deinen Trainingszustand kannst du dich da eben leicht überlasten. Überleg mal kurz wie du dein Knie beim Hot Iron und beim Laufen verwendest. Wenn du es mal in Kniebeugen umrechnest wieviele machst du da beim Laufen und beim Hot Iron? Das seltsame beim ITBS ist ja, dass es auch bei niedriger Intensität und hoher Wiederholungsrate auftritt. Deswegen sind auch durchaus Radfahrer davon betroffen.

    Mein Rat wäre jetzt erstmal ein paar Tage Pause zu machen. Dann mit kürzeren Läufen wieder zu starten. Ich weis z.B., dass ich beim Radfahren immer mindestens 30 min zum aufwärmen brauche. Wenn das alles gut klappt habe ich keine Probleme weit über 200 km zu fahren. Wenn ich mich zu Anfang hetzen lasse kann nach 30 km Schluss sein. Dazu gibt es verschiede Dehnübungen für den Traktus und was da so mit dran hängt.

  • Sport und abnehmen - wie steigere ich mich am Besten?
    Antwort von Vasaloppet ·

    Dem steht wohl nichts im Wege. Jeden 2. Tag bis eine Stunde Sport sollte für dich machbar sein. (Ich selbst trainiere praktisch jeden Tag mit etwa einem Ruhetag pro Woche).

    Wenn dir das Pensum jetzt schon zu wenig ist, dann baue Dein Schwimmtraining langsam aus auf bis zu 60 Minuten. Wenn Du im März mit Joggen beginnst, dann musst du auch das sukzessive aufbauen von 30 Minuten bis 60 Minuten. Die Belastung ist dann eine andere, und der Körper muss sich erst daran gewöhnen. Achte vorallem auf deine Gelenke (Sprunggelenk, Knie, Hüfte).

    Bei einer Ausdauereinheit jeden zweiten Tag könntest Du ein kleines Kraftprogramm dazwischen einbauen, das den ganzen Körper einbezieht. dazu braucht es nicht viel. Ich mache das mit 5kg Hanteln und Therabändern.

    Als Motivation würde ich mir ein Ziel setzen, sei es im Schwimmen oder beim Laufen. So wäre die Teilnahme an einem 10km Volkslauf in etwa einem halben Jahr eine angemessene Zielsetzung.

    In diesem Sinne Heja, heja ...

  • Wie trainiere ich am besten für das Deutsche Sportabzeichen, sodass ich es bis zum Sommer in Silber ablegen kann?
    Antwort von wurststurm ·

    Hallo Florian,

    Das sind jetzt überraschend mässige Werte für dein Alter. Aber vielleicht ist ja Rennen einfach nicht dein Ding. Aber die Targets sind ganz sicher machbar.

    Also Fitness, Spinning etc. unbedingt beibehalten. Im Fitness kannst du dich auf Squads konzentrieren, also tiefe und mittlere Kniebeuge, gern mit Gewicht, das hilft dir beim Standweitsprung.

    Das Schwimmen würde ich zumindest bis zur Prüfung mit Läufen ersetzen. Es ist von Ferne immer etwa schwer das genaue Pensum zu bestimmen aber ich denke drei Laufeinheiten pro Woche sollten passen. Die unterteilst du in einmal langer Lauf, einmal Intervall, einmal Bahntraining. Das Lauftraining sollte unbedingt abwechslungsreich sein. Die 3000m trainiert man eigentlich nie. Wenn du willst kannst du einmal im Monat einen 3000m Testlauf einlegen um zu sehen, wie das Training wirkt.

    Der Lange Lauf: Darf ruhig langsam sein. Geschwindigkeit spielt keine Rolle, nur Ausdauer. Fang mit 30min an und steigere dich bis auf 60min in den nächsten Wochen.

    Intervalltraining: 10min langsam einlaufen, dann läufst du 1 Minuten so schnell du kannst, 1 Minute langsames traben und das Ganze 5 mal. Zum Abschluss 10min auslaufen. Die Intervalle kannst du auch ändern. Je länger die Pause desto zügiger der Intervall und umgekehrt.

    Bahntraining: Such dir eine LA Bahn, du kannst jede benutzen, auch die an Schulen. Besorge dir ein paar Spikes (muss nichts teures sein, Allrounder sind ok, Dornen nur am Vorfuss, nicht an der Ferse (die sind für Hochsprung, Stab und Speer). Dann auch hier einlaufen 10min und zum Schluss 10min auslaufen. Dann machst du Sprints mit ca. 2 min Pause dazwischen. Die Sprints können sein: 8 mal 50m oder 6 mal 60 oder 80m oder 5 mal 100m oder 4 mal 120m-150m. Mit einer Stoppuhr kann man die Fortschritte schnell messen.

    Beim Bahntraining muss man beachten, dass das sehr anfällig ist für Verletzungen, gerade bei Leuten die das nicht so geübt sind. Also investiere ins Aufwärmen. Die ersten Sprints etwas langsamer angehen und zum Schluss schneller und beim ersten leichten Ziehen aufhören und länger auslaufen.

    Kommentar von Florian97 ,

    Hallo Wurststurm,

    Vielen Dank erstmal für deine Antwort.

    Bei der Witterung momentan bevorzuge ich zurzeit das Laufband (weiß ja nicht, ob das den selben Effekt hat???), würde heute mal vor meinem Fitness Training 30min bei einer Geschwindigkeit von 6-8km/h für 30min joggen. Beine sind bei meinem Training auch erstmal Hauptaugenmerk (trainiere Kniebeuge und Beinpresse für Beine).

    D.h. 3x die Woche laufen (wobei beim 3ten Mal Sprints trainiert werden?) und 2x Fitnesstraining? Kann ich problemlos das Lauftraining auch unmittelbar vor der Fitness Einheit absolvieren?

    In der nächstgelegenen Stadt gibt es eine schöne Laufbahn, ich werde mich mal erkundigen, ob ich die kostenfrei benutzen darf, weil die verschlossen und eingezäunt hinter einer Schule ist.

    Benötige ich denn unbedingt Spikes? Und soll ich also das Schwimmen komplett auslassen? Muss nämlich unmittelbar nach dem Bestehen des Sportabzeichens und der erfolgreichen Einstellungen in den Polizeidienst noch das Rettungsschwimmerabzeichen machen. Wichtiger ist demach also erstmal das Deutsche Sportabzeichen! War nur jetzt jede Woche schwimmen, um meine Ausdauer und Grundfitness zusätzlich zu verbessern und Muskeln aufzubauen.

    Kommentar von wurststurm ,

    Ok von oben nach unten: 5 x Training finde ich fast zuviel, ich würde eventuell nur einmal Fitness und 3 mal Laufen machen, den Laufen hat jetzt Vorrang. Fitness und Laufen nie zusammen, immer extra damit die Qualität hoch bleibt. Laufband ist erstmal ok, draussen ist natürlich immer besser weil du da mehr gefordert wirst und die Luft besser ist.

    Ich bin sicher die Laufbahn ist begehbar. Einfach mal die Klinke drücken, diese Bahnen sind alle öffentlich gefördert und deshalb auch öffentlich zugänglich. Ja Spikes, unbedingt, bringt die gratis eine ganze Sekunde! Über die Langstrecke reichen Laufschuhe.

    Schwimmen: Wenns zeitlich passt unbedingt.