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  • Ernährung beim Muskelaufbau ohne Proteine?
    Antwort von Laschkan ·

    "gut für den muskelaufbau (keine proteine/Präparate)"

    Deine Muskeln bestehen aus Proteine.

    Was du meinst sind glaube ich künstliche Eiweiße von Supplement-Firmen.

    Fleisch, Magerquark , Frischkäse ,  Eier. Überall ist Eiweiß drin, was du brauchst für deinen Körper.

  • Warum beim Brustschwimmen den Kopf eintauchen?
    Antwort von ManfredBodyKey ·


    Hallo,denn sogenannten"Froschstil gibt es seit 1976 nicht mehr und wurde zu
    DDR-Zeiten durch den Unterschenkelschlag ersetzt...Die meisten
    Schwimmer können diese Atemtechnick mit dem Tauchzug nicht und behalten
    den Kopf über Wasser, weil sie sonst beim Schwimmen keine Luft bekommen
    würden.

    Sobald der Tauchzug beginnt ,beginnt gleichzeitig die
    Ausatemphase,ist der Kopf über Wasser beginnt die
    Einatemphase...Schwimmer die beim Freistil den Kopf hin und her schmeißen
    haben eigendlich das gleiche Problem"sie können die Atemtechnik 
    nicht...was erlernbar ist..lg


  • Muskelaufbau fördern, aber wie?
    Antwort von Laschkan ·

    Du musst in den Spiegel schauen, normalerweise geht man mit 74 kg. auf knapp 170cm in die Diät, wenn man nicht schon hoch trainiert ist.

    Würde erstmal nicht in den Kcal. Überschuss gehen, sondern soweit abnehmen, dass du ca. bei einem KFA von 12,13% angekommen bist und dann kannst du aufbauen.

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von Iboo333 ,

    Wie rechne ich meinen kfa? Und was bedeutet kfa?

  • Bauch/Brust/Rücken/hüfte-muskeln trainieren?
    Antwort von Laschkan ·

    Sixpack bekommt man nur durch einen niedrigen Körperfettanteil, und einen niedrigen "KFA" kriegt man durch eine Diät.

    Du willst Muskeln aufbauen, aber dafür muss man im Kalorienüberschuss sein, jedoch sagst du gleichzeitig, dass du ein Sixpack bekommen willst und Speck an der Hüfte wegbekommen möchtest.

    Das passt nicht, da man entweder aufbauen kann oder abnehmen kann. Du musst dich schon entscheiden für eine Sache.

  • Ich trainiere seit 5 Monaten so 1-2x pro Woche im Kraftraum. Kann ich mit folgenden Werten bereits mit der Muskeldefinition starten?
    Antwort von Laschkan ·

    Da du leider kein Bild von dir rein gestellt hast, kann man schlecht beurteilen, ob du wirklich nur einen Körperfettanteil von 5% hast.

    Da das aber ein KFA von 5% von Leuten im Profibodybuilding erreicht wird und nicht von "Normalos" oder nur "Sportlichen", ist es sehr unwahrscheinlich, dass du 5% hast. Wenn du wirklich einen deiner Meinung nach niedrigen KFA hast, lohnt es sich mehr, Muskel aufzubauen. Man definiert ja meistens NUR, nachdem man aufgebaut hat und zuviel Fett angesetzt hast. Du kannst ja keine "Muskeldefinition" starten, ohne vorher ausreichend Muskelmasse aufgebaut zu haben.

  • Tageszeit egal?
    Antwort von Laschkan ·

    Die Frage ist pauschal nicht beantwortbar und es gibt definitiv keine genaue Antwort auf diese Frage, weil sich das Training nach dir richten muss.

    Die Zeit wenn man trainiert ist egal, die Kcal die du verbrennst sind die gleichen, ob morgens, mittags oder abends.

    Die muskulären Reize die du setzt können auch morgens, mittags oder abends gesetzt werden.

    Verschiedene Tageszeiten bieten halt verschiedene Vorteile:

    Morgens: Energie für den Tag + starke Anregung des Stoffwechsels bspw. bei einer Cardio-Einheit. 

    Dazu kommt das trainieren auf nüchternen Magen und mit vollem Magen, welche auch wieder unterschiedliche Vorteile haben.

    Mittags: Ist eigentlich neutral - man soll ja dann trainieren, wenn man Zeit hat und vor allem Lust. Wenn es dir mittags mehr passt, dann geht halt mittags trainieren.

    Abends: Um sich nach der Arbeit nochmal richtig auszupowern ist das Trainieren abends natürlich sehr entspannend, da es auch dem Stressabbau dient.

  • Muskeln schlanker trainieren/dehnen nach Krafttraining durch Yoga? Joggen o.ä?
    Antwort von Laschkan ·

    "Denn die Muskeln sind bei mir nicht genetisch bedingt."

    Das einzige was genetisch ist, ist der Ansatz der Muskel und wie viel potentielle Muskelmasse du ohne Doping aufbauen kannst.

    Du kannst die Form des Muskel, also den Ansatz nicht ändern. Was du ändern kannst ist der Muskelquerschnitt bzw. intra/intermuskuläre Koordination.

    Da du anscheinend zu viel Hypertrophie in deinen Beinen hast ist es ratsam eher im Kraftausdauer bereich zu trainieren.

    Wie mein Vorgänger schon sagte lieber mittlere bis niedrige Intensität und dafür einen hohen Umfang. 

  • Ein Home-Gym einrichten?
    Antwort von Setpoint ·

    Kommt darauf an....wieviel du investieren möchtest und wieviel Platz du hast incl der Zielsetzung.

    Für das Krafttraining  reicht prinzipiell eine verstellbare Bank mit Ablage,Lang u.Kurzhantel incl Gewichte ,Isomatte u. eine Klimmzugstange aus.

    Ein Powerrack mit Seilzügen/Dipständer,Bank  usw, ist natürlich das ultimative.

    Die Beherrschung der Übungen u. der Trainingsplanung stellt natürlich eine Voraussetzung dar von,daher sollte man zunächst sich ins Studio begeben und Erfahrung sammeln.

    Gruss S.


  • Muskeln schlanker trainieren/dehnen nach Krafttraining durch Yoga? Joggen o.ä?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    wenn ich Dein Anliegen richtig verstehe, hattest Du früher eine
    lange, schlanke Beinmuskulatur. Durch zu intensives Krafttraining im
    submaximalen Bereich (Hypertrophie à Muskelaufbautraining) sind Dir die Muskeln zu dick geworden. Einfache Antwort: Muskeln, die nicht benutzt werden, bauen sich wieder ab. Jeder, der einmal ein Gipsbein hatte, weiß, wie dünn sein Beinchen  danach aussah und wie kraftlos es war.

    In Deinem Fall würde es Abhilfe bringen, im  Kraftausdauer-Bereich (20 – 30 WH) zu trainieren und – natürlich – joggen.  Dadurch bekommt man eine kräftige, ausdauernde Beinmuskulatur, ohne nennenswerten  Muskelaufbau.

    Natürlich kannst Du nach jeder Trainingseinheit Deine  Muskeln stretchen. Ob Du dabei auf gängige Dehnübungen oder spezielle Yogaübungen
    zurück greifst ist egal. Die Übungen sollten auf jeden Fall sauber ausgeführt
    und ca. 20 Sec. gehalten werden. Du kannst aber mit Dehnen den Muskel nicht auf  Dauer "länger ziehen". Dehnen bezweckt eine bessere
    Muskeldurchblutung, mehr Beweglichkeit und eine schnellere Regeneration. 

    Yoga  wird eigentlich praktiziert, um Gefühle, Energien, Emotionen, Atmung intensiver   zu erleben und so seinen Körper bewusster wahrzunehmen. Aber natürlich sind  auch hier Übungen dabei, die ein "Normalo" zum Dehnen anwenden kann.

    Gruß Blue

  • kann man immernoch bis ganz nach oben schaffen?
    Antwort von sportUser ·

    Diese antwort kommt verpätet sorry,der  gute Rocky Marciano einer meiner lieblings Boxer hat mit 20 jahren angefangen und wurde auch profi,leider ist das schon ziemlich lange her,ich glaube noch vor Muhammad Ali...Heute gibt es relevanten gegner mehr im mittelgewicht ausser vielleicht tyron zeuge...Aber hochzukommen ist heutzutage viel schwerer,man ist erstmal mindestens je nachdem wie gut man ist 4-8 jahre im Amateur Boxen gefangen...Und gehen wir davon aus du bist durchschnitts boxer aber kannst dennoch überzeugen dann wärst du mit 26-27  jahren Profi.So dann bist du Profi aber auch dort erstmal ganz am anfang..Wenn du dann Profi  27 jahren bist,hast du deinen ersten Profi kampf vielleicht mit 28.Man gillt ab 30 als alter mann im Boxsport.Wie schon gesagt es ist sehr sehr schwer aber zu schaffen 😉

  • Muskelaufbau fördern, aber wie?
    Antwort von Sunschein ·

    Du fragst als wärst du ein Anfänger. Auch dein Plan ist ein Anfängerplan ( was nicht schlimm ist).  Woher weißt du wo deine Grenzen sind.  Trainiere unbedingt zum Museklversagen, ohne dabei deine Form zu vernachlässigen. Bis du dahin kommst, dass Muskelversagen ein Thema ist, dauert es. Momentan wirst du nicht in der lage sein deine zentrales Nervensystem an deine Grenzen zu bringen.  Also Grundsätzlich für Anfänger, keine Scheu vor Übertraining. Viel machen und im nachhinein entscheiden, ob es ZU viel war. Du bist nicht aus Zucker.

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von Iboo333 ,

    Jap ich bin anfänger hab jetzt ein neuen plan :D

  • Tageszeit egal?
    Antwort von Sunschein ·

    Ich persönlich empfehle das Training am Morgen, da man dadurch über den Tag viel besser regenerieren kann ( unter der Voraussetzung des Lebensstil den wir haben). Wenn man Profi ist und nichts anderes macht als Trainieren, so gibt es Studien, die belegen dass der nachmittag bzw. der frühe Abend geeignet sind. Aber das sind Peanuts. Mein Tip ist ganz klar morgens vor der Arbeit. 

  • Wiederholung oder am stück?
    Antwort von Sunschein ·

    3x 10, 1 Minute pause zwischendurch. 3-4 mal die Woche. das ist eine sehr pauschale Antwort, aber das kannst du erstmal  so übernehmen ohne viel nachzudenken. 

  • Muskeln schlanker trainieren/dehnen nach Krafttraining durch Yoga? Joggen o.ä?
    Antwort von Sunschein ·

    Deine Annahme ist falsch, dass es bei dir nicht genetisch bedingt ist. Genetisch bedingt heißt nämlich wie sich die Muskeln vor allem bei intensivem Training entwickeln.Zu Yoga kann ich leider wenig sagen. Aber ich denke nicht, dass man die Muskeln dadurch sichtbar schmaler machen kann. Mit der Beinmuskulatur wirds ein Problem, denn diese  kann man ( im Gegensatz zur Brust zB. ) nicht aus dem alltäglichen Leben isolieren.  Lass das Training sein oder finde dich damit ab. Da ich seit Jahren auch probleme habe geeignete jeans zu finden, bin ich gern auf andere Antworten gespannt :)

  • Knöchel seit 6 Wochen geschwollen! Bänderriss??
    Antwort von kaninchenhoppel ·

    Mit sowas muss man unbedingt sofort zum Arzt. Und zwar zum Spezialisten, nicht zu einem Metzger. Ich bin auf nem Trampolin umgeknickt. Der erste Arzt hat sofort geröntgt, aber blind wie er wohl war (Sizilianisches Krankenhaus) den Knochensplitter übersehen. Diagnose: Zerrung. Der zweite Arzt zurück in Deutschland hat es drei Monate mit entzündungshemmenden Tabletten versucht, bis er mich an die Chirurgie überwiesen hat. Der Chirurg hatte Zweifel an meiner Schilderung, dass sizilianische Ärzte zu blöd zu allem sind, hat deshalb auf ein weiteres Röntgenbild verzichtet und meinte, eine Verstauchung könne schon mal acht Wochen weh tun. Dass es da aber schon vier Monate waren hat er ignoriert. Erst 9 Monate nach dem Unfall, unter ständigen Schmerzen und immer wieder Umknicken konnte ich ihn breitschlagen zu noch einem Röntgenbild. Er stellte fest, dass der Knöchel schief steht. Neue Diagnose: Band gerissen, kann man nix mehr machen. Nochmal mehr als ein Jahr später, also zwei Jahre nach dem Unfall, hatte ich die Schnauze voll und bin auf eigene Faust in eine Sportklinik gefahren. Beim Kernspin stellte sich da raus, dass da was im Gelenk steckt... Vermutlich ein Knochensplitter, so die neueste Diagnose. Und zu guter Letzt bei der Arthroskopie (Operation!!) stellte sich heraus, dass ich den Knochensplitter im Laufe der zwei Jahre bereits komplett zu Schlunz vermahlen hatte, und bei jedem Schritt habe ich Fleisch im Gelenk eingeklemmt, sodass alles voll vernarbtem Gewebe war. Das Ende vom Lied ist jetzt, dass ich 2,5 Jahre später immer noch Schmerzen und ein geschwollenes Gelenk habe, da es nach der OP einfach leider nicht so heilen will wie es sollte, da ich dank hyperlaxer Fußgelenke bei jedem Schritt an den operierten Stellen anecke. Und a propos hyperlax: Mein Fuß ließ sich mit der Sohle komplett nach oben drehen, doch die Bänder sind nicht gezerrt, geschweige denn gerissen... Hätte ich also gleich den richtigen(!!) Arzt aufgesucht, hätte ich mir Jahre(!) mit Schmerzen ersparen können....

  • Ein Home-Gym einrichten?
    Antwort von wurststurm ·

    Gar keine. Zuhause eignet sich gut für Eigengewichtsübungen, da reicht eine Isomatte. Wer Kraftsport machen will sollte ins Fitness gehen. Schon weil man hier sehr viel mehr Übungen machen kann. Und zuhause den Platz vollstellen ist ja auch nicht toll.

  • Schon ein Ansatz eines Sixpacks?
    Antwort von JennFlummi ·

    Ich sehe leider das Bild nicht! Wenn du ein Six-Pack willst, musst du eine harte Clean Diet durchführen.

    Kommentar von TMKNBG ,

    Es kann sein dass ich es nicht richtig angehängt habe :( Ich versuche es nochmal hochzuladen !

  • Verbesserungen HIIT Workout! Wie lange ist die optimale Intervalllänge?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    der Nachbrenneffekt tritt nach besonders anstrengender sportlicher Betätigung ein. An erster Stelle sei hier intensives Krafttraining genannt, aber auch lange kräftezehrende Ausdauereinheiten und - natürlich - HIIT.
    Der Körper verbraucht mehr Kalorien, als ihm durch Nahrung zur Verfügung steht. Deshalb holt er sich die fehlende Energie aus den Fettdepots, Dies macht der Körper zwar bereits während der Trainings, doch da der Vorgang auch nach dem Training noch andauert, spricht man vom „Nachbrenneffekt“.
    Wie lange dieser Effekt dauert ist individuell verschieden. Die Regel liegt so zwischen 30 und 45 Minuten. In Ausnahmefällen mag er bis zu 2 Stunden andauern.
    Personen, die abspecken wollen, können den Nachbrenneffekt gezielt zur Gewichtsreduktion nutzen. Dabei sollte man allerdings nicht vergessen, dass er viel geringer ausfällt, als allgemein vermutet und beträgt im günstigsten Fall insgesamt ca. 51 kcal pro Trainingseinheit, was in etwa den Kalorien eines Apfels entspricht.

    Ein HIIT-Training wird nicht nach Metern praktiziert, sondern nach Zeit! Beispiel:

    15 Sec. Sprinten und zwar bis man seine Grenzen kommt!

    45 Sec. "Erholen" locker Traben

    Das Ganze wird im stetigen Wechsel durchgeführt bis ca. 15 Min. um sind. Wichtig ist, dass man beim Sprinten (Radfahren, Schwimmen, etc.) stets an die Grenze seiner Leistungsfähigkeit geht. Nach einer HIIT-Einheit ist man in der Regel völlig platt und froh das man lebt. Voraussetzung für diese Art Training ist natürlich, dass man kerngesund und sportlich fit ist.

    Gruß Blue

  • Tageszeit egal?
    Antwort von shiva1990 ·

    Nein. Die beste Zeit ist am Nachmittag. Jedoch ist das für einen normalen Menschen nicht zu bewerkstelligen wenn er arbeitet bzw einen normalen Leben nachgeht. 

    Morgens sind die Hormone nicht dafür ausgerichtet. Ich trainiere dennoch morgens da ich den Trubel am Abend entfliegen möchte und morgens auch lieber trainiere. Am Ende macht das nicht die Welt aus und man soll sich, wenn man nicht gerade Bühnenambitionen hat, nicht auf so Kleinigkeiten versteifen sondern einfach mal trainieren.

  • Muskelaufbau fördern, aber wie?
    Antwort von DeepBlue ·

    Hi,

    beim Ganzkörper-Training ist es so, dass die Hauptmuskelgruppen des ganzen Körpers trainiert werden sollen. Dabei ist bei den großen Muskelgruppen anzufangen und bei den kleinen Muskeln aufzuhören.

    Die Reihenfolge könnte deshalb wie folgt aussehen:

    1. Beine (Oberschenkel) --> fehlt bei Dir

    2. Rücken

    3. Brust

    4. Schultern/Nacken (fehlt bei Dir)

    5. kleinere Muskeln (Bizeps, Trizeps, Waden) --> Waden fehlt bei Dir

    6. Bauch

    Bauchmuskeln werden immer zum Schluss trainiert, weil sie bei den Verbundübungen schon ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten müssen. Wenn Du die Bauchmuskeln schon vorher "platt machst", wirst Du bei den Verbundübungen nicht die die Leistung vollbringen können, die Du eigentlich könntest.

    Die Gewichte sollten zum Einstieg so schwer sein, dass Du damit ca. 15 WH schaffst und Dich auf eine saubere (!) Ausführung konzentrieren kannst. Wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, wird das Gewicht erhöht, dass nur noch ca. 10 WH/Satz möglich sind. Auch sollte man dann langsam dazu übergehen, zu freien Gewichten zu greifen (z.B. Kniebeuge mit Langhantel statt Beinpresse, Bankdrücken statt Brustpresse etc.).

    Vorher ca. 10 Min. Warm-Up und anschlileßend ca. 10 Min. Cool-Down sind ok.

    Zur Ernährung: Berechne Deinen täglichen Gesamtumsatz und nimm genau so viel Kalorien zu Dir, wie Du dadurch benötigst. Ernähre Dich ausgewogen und gesund und achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Es stimmt nicht, dass man mehr Kalorien zu sich nehmen muss, um Muskeln aufzubauen. Wer danach verfährt, muss sich den angefutterten Speck anschließend mühsam wieder abhungern. Das nennt man dann "definieren".

    Gruß Blue

    Alle 3 Antworten
    Kommentar von Iboo333 ,

    Hey danke für deine antwort ich hab mir deine antwort zu herzen genommen und mein trainingsplan verändert ich mache jetzt ein 2er split

    Schulter/brust/Beine

    Bizeps/trizeps/beine

  • Stimmt das, was auf der Seite steht, wenn man einfach einen durchtrainierten, athletischen Körper haben will?
    Antwort von Setpoint ·

    Jaein....

    Nach Hit (und deren Varianten)  trainieren die wenigsten und ernsthafte Trainierende selten bzw eher garnicht (weil es sich nicht durchgesetzt hat bzw nur Marketing dahintersteckte)

    Leistungssportler trainieren danach schonmal garnicht, das sieht auf dem Papier gut aus in der Praxis kaum durchführbar.

    Natürlich kann man damit auch einen Muskelaufbau erreichen allerdings wird das ZNS stark belastet,der Bewegungsapparat schneller verschlissen zzgl ist WENN dann nur für Fortgeschrittene zu empfehlen und weniger für Beginner u. dann auch nur phasenweise weil es Mental auf Dauer ermüdent ist.

    Pkt 2 Kadenz=die negative Phase 4 sec???. das soll mir einer mit 150  kg bei Kniebeugen mal vormachen nebst nicht praktikabel.


    Halte dich an die Trainingsprinzipien

    siehe hier--> https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...

    Die Belastungsnormative wie Volumen/Intensität welche Übungen usw sind individuell weil jeder über eine individuelle Belastungstoleranz usw zzgl  Genetik verfügt.

    Zunächst die Grundübungen trainieren (geeignete Maschinen/Freihanteln) sich an die Prinzipien halten und die Belastungsparameter anpassen.

    Je nach Ziel genügend Kalorien  zu sich nehmen zzgl Proteinbedarf decken.

    Gruss S.


    Kommentar von Setpoint ,

    Das man mit 2 TE bzw alle 3 bis 5 Tage  langfristig schon einen guten Muskelaufbau erreichen kann ist richtig,  genauso richtig ist das die meisten zuviel u. falsch trainieren u. sich Jahre im Kreis drehen und langfrisitg  ihre Gelenke ruinieren u. dann garnicht mehr trainieren können.

    Kommentar von Setpoint ,

    Man muss noch anmerken das Hit (u. Varianten) nur an Maschinen ausführbar ist ( aufgrund der vorgegebenen Kadenz) was auf lange Sicht wenig funktional  u. Alltagstauglich ist.

    Ziel sollte es sein mit Freihanteln (freie Übungen) zu trainieren um auch die Koordination mit einzubeziehen.