Ernährung + Krafttraining - neue und gute Antworten

  • Nach 10 Wochen Krafttraining und Ernährung keine Erfolge?
    Antwort von bauchtrainerin ·

    Nach 10 Wochen Bodyweight-Training (z.B. Freeletics) kann man keinen großen Muskelzuwachs erwarten. Das ist auch gar nicht das Ziel von Bodyweight - da geht es um Athletik, eine definierte Muskulatur, Kraft, auch Ausdauer (wer mal 100 Burpees gemacht hat, der weiß was Ausdauer bedeutet).

    Mach' auf jeden Fall Bodyweight weiter, es gibt nicht besseres für die körperliche Fitness. Zusätzlich empfiehlt sich ein gezieltes Kraft-Training mit Langhantel (u.a. Freeletics Gym oder andere Apps, alternativ Fitness-Center mit einem Coach) für den Muskelaufbau.

    Und lass Dich nicht verunsichern - langes Bodyweight erlaubt Dir unglaubliche Übungen wie "The Flag" (http://www.beastskills.com/the-flag/), da können die reinen Pumper nur von träumen.

  • Nach 10 Wochen Krafttraining und Ernährung keine Erfolge?
    Antwort von MrMcDave ·

    10 Wochen sind auch nichts... Um einen grossen Erfolg sehen zu können dauert das je nach genetischer Veranlagung kürzer oder länger, womit wir beim entscheidenden Punkt wären. 

    Möglicher Grund 1:

    Es gibt zwei Typen von Muskelfasern (Typ 1 & 2). Wieviele man von welchen hat ist seit der Geburt festgelegt:

    Typ 1 sind kräftige, jedoch nicht allzu ausdauernde Muskelfasern und bauen beim Trainieren und auch schon vorher Muskelmasse auf. 

    Typ 2 ist ausdauernd, jedoch nicht so kräftig und baut wenig Muskelmasse auf.

    Dieser Umstand zeigt, dass nicht alle Leute perfekte Voraussetzungen haben für Krafttraining. Dieser endogene Faktor kann nicht verändert werden.

    Möglichkeit 2:

    Regenerationszeit beachtet? Der Muskel wächst nur während der Regenrationsphase. Superkompensation vollständig ausgenutzt?

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  • Nach 10 Wochen Krafttraining und Ernährung keine Erfolge?
    Antwort von Juergen63 ·

    Grundsätzlich entscheidet die Intensität des Trainings über Erfolge. Das ist in jeder Sportart so. Darüber hinaus fließt noch die Genetik mit ein, die bei dem Ein oder anderen zu guten oder weniger guten Erfolgen führt.

    Nun trainierst du mit dem eigenen Körpergewicht, was in Punkto Muskelaufbau nur bedingt hilft. Der Muskel muss schon einem recht hohen Widerstand ausgesetzt werden damit er zum Wachstum angeregt wird. Da ist das eigene Körpergewicht schnell zu leicht. Du solltest hier schon auf Zusatzgewichte zurückgreifen.

    Ansonsten ist der Muskelaufbau ein langwieriger Weg. Innerhalb von 10 Wochen sieht man nicht unbedingt Erfolge. Das ist ein Prozess der sich über Monate und Jahre erstreckt. Je nach dem was man jetzt erreichen will.

  • Nach 10 Wochen Krafttraining und Ernährung keine Erfolge?
    Antwort von Setpoint ·

    Dann ist dein Training ineffektiv (unterschwellige Reizsetzung)  bzw nutzlos  u. deine Erährung nicht angepasst wenn garnichts passiert.

    Massiver Muskelaufbau braucht Jahre wobei in den ersten 1 bis 3 Jahren die mesten Fortschritte erzielt werden,  wenn alles optimal läuft.!

    Mit BWE lassen sich am Anfang bis zum gewissen Grad Muskulatur aufbauen, weitere Progression kommt mit BWE irgendwann an seine Grenzen.



    Als kleine Orientierung...

    Die Auswahl nach einem geeigneten Trainingsplan um  Muskelmasse aufzubauen , sollte man sich u.a nach folgenden Kriterien orientieren


    Ein wichtiger Bestandteil ist die systematische Steigerung der Trainingsleistung, ist eine Abstimmung der Trainingsbelastung auf seine Leistungsfähigkeit ,Alltagbelastung zzgl sollten Alter und  gesundh.Einschränkungen  mitberücksichtig werden.


    Den besten Trainingsplan für alle gibt es nicht !


    .Ob ein Plan bzw Vorgehensweise  für dich geeignet ist oder nicht, kommt darauf an wie du trainiert  bist u. wie deine Zielsetzung ist!


    Die meisten Pläne unterscheiden sich nach Intensität,Volumen und Frequenz pro Woche.


    Ein guter Trainingsplan deckt alle Bewegungsrichtungen ab und damit auch alle beteiligten Muskeln bzw Muskelketten.


    Oberkörper vertikal drücken (Überkopfdrücken)
    Oberkörper vertikal ziehen (Klimmzüge bzw. Latzug)
    Oberkörper horizontal drücken (Bankdrücken bzw. Liegestütze)
    Oberkörper horizontal ziehen (Rudervariante)
    Unterkörper vertikal drücken und ziehen (Kniebeugen u. Kreuzheben)



    Nachdem eine Eingewöhnungsphase im Widerstandstraining erfolgte ist ein Grundlagentraining mit  Grundübungen  das erste was man anstreben  sollte, diese bilden das Fundament! sei es zunächst an Maschinen oder bevorzugt frei.


    Freie Grundübungen sollten generell gewissenhaft erlern werden!!!

    somit wäre ein alternierender GK am Anfang das Optimum.dieser besteht ausschliesslich aus GÜ mit freien Gewichten

    zB der WKM Plan.3x die Woche


    Ob man für Kniebeugen/Kreuzheben geeignet ist , muss man vor Ort entscheiden!

    Das betrifft u.a die Hebel, Beweglichkeit und Leistungsfähgkeit der unterstützenden Hilfsmuskulatur zB Rückenstrecker,Bauch usw.

    Wer keine freien Gewichte verwenden kann ,kann auch an geeignete Maschinen/Kabelzüge trainieren.

    Ein isoliertes Armtraining ist am Anfang nicht nötig!!!


    Mit der Zeit werden/sollten sinnvolle Isolationsübungen zzgl dyn.Bauchübungen (Hüftheben/Crunch) hinzugefügt werden.

    Die generellen Richtlinien an wonach das Training auszurichten ist,sind ganz einfach, man sollte sich an die Trainingsprinzipien halten um Fortschritte  diese gelten für jeden!!


    siehe hier-->https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd...


    Die Belastungsnormative sind allerdings individuell bei jedem anders!!!
    ( zB Intensität,Volumen,Häufigkeit ,Umfang Dichte usw des Trainings.


    Diese Parameter sollten individuell angepasst werden um optimale Reize zu setzen die Überschwellig sind aber nicht dem Gewebe (Gelenkstrukturen,Sehnen,Bänder usw.) schaden dh das keine Verletzungen daraus resultieren.!!


    zzgl sind u.a  folgende Parameter wichtig


    Progressionsvermögen,Kraftpotential,Regenerationsfähigkeit
    ,Belastungstoleranz,Kalorienverwertung,
    Stresslevel,Schlafqualität/quantität,Alter usw)


    desweiteren ist eine optimaler Bewegungsablauf essentiell dh Technik ist das A&O um Fortschritte zu erzielen.


    zzgl ist ein richtig, angepasstes Gewicht und eine ausreichende Spannungsdauer (TUT)  schonmal eine Grundvoraussetzung um eine Hypertrophie zu erzeugen.!!


    Damit eine ausreichende Spannungsdauer gewährleistet ist
    sollte der Bewablauf korrekt und kontrolliert mit dem angepassten Gewicht
    vollzogen werden um die Phase nicht zu überfliegen. dh zB kein
    Umkehrschwung,kontrollierter Bewegungsablauf usw.


    Nur wenn der Muskel unter Spannung steht ist der Reiz bzw Effekt da!!!


    Nicht wär am längsten,meisten,schwersten trainiert hat Erfolg sondern wär clever bzw angepasst an seiner Leistungsfähigkeit trainiert hat auf Dauer Erfolg


    Einen Split sollte man erst in Betracht ziehen wenn man keine Fortschritte mehr macht ,dh die Intensität in einer TE zu hoch wird man ein gewisses Kraftlevel erreicht hat (zB sein eigenes Körpergewicht je nach Übung drückt,zieht) und man den Umfang erhöhen muss um weitere Reize über das Volumen zu setzen.


    In der Regel beginnt man mit einem 2er Split.der das  Gesamtvolumen  40 bis 70 WDH pro Muskel nicht übersteigt. 


    Manche "wissenschaftl:" Publikationen geben eine Spannungsdauer  pro Muskel von 90 bis 120 sek bis zum Versgen an, um einen  optimalen Hypertrophiereiz zu setzen und schreiben  der Lasthöhe eine untergeordnete Rolle zu.


    Ein Split sollte so aufgeteilt sein das die passiven Strukturen (bes.in der Schulter) nicht überlastet werden.


    Muskelaufbau ist leider zu grossem Teil genetisch vorgegeben
    dh wie schnell,wieviel einer aufbaut ist unterschiedlich u. abhängig u.a
    von Faserbeschaffenheit,Hebel,Kalorienverwertung,Kraftpotential, usw
    somit sind die Ergebnisse letztendlich sehr unterschiedlich.

    Auf lange Sicht sollte man sein Training periodisieren, die Wdh Bereiche und die Übungsausführung je  nach Übung sinnvoll u. angemessen variieren.

    Das ständige wechseln von Übungen alle paar Wochen und das Anwenden von Intensitätstechniken macht nur im  Fortgeschrittenen-Stadium wirklich Sinn wo schon halbwegs die Gewichtsprogression/Volumenprogression ausgereizt ist oder man in einer Übung über längere Zeit stagniert u. trotz Deloads nicht weiterkommt..


    Kalorien u. Protein sind wichtig um auf das Training zu reagieren!! ist dies nicht  gegeben,
    (individuell angemessen) wird der Muskelaufbau gehemmt oder bleibt sogar aus.!!!!


    Das Training bzw Reizsetzung bildet immer die Grundlage damit eine Proteinsynthese überhaupt stattfinden kann, dh Muskeln kann man sich nicht anessen!!!!.


    Inwieweit Kalorien zum Aufbau genutzt werden ist auch genetisch vorgegeben.


    Je nach Gewicht / KFA
    kann es Sinn machen zunächst sich nur auf den Fettabbau/Muskelaufbau oder beides. zu konzentrieren.

    Muskelaufbau ist letztendlich ganz individuell dh das Ergebniss und der Weg dorthin.




    Alle 6 Antworten
    Kommentar von Setpoint ,

    Hier ein neuer Bericht über eine Meta-Studie bezogen auf die  Trainingsfrequenz eines Muskels pro Woche.

    Eine höhere Frequenz ( bis 2 bis 3x pro Woche) scheint phasenweise vorteilhafter zu sein, bei geringeren Umfang und angepasster Intensität, allerdings kann es auf lange Sicht zu Stagnation  des Wachstums führen insbesondere weil die Hypertrophiereaktion auf die  höher frequentierte Reizeinwirkung Individuell unterschiedlich ist.

    Fazit: auch was Volumen,Intensität und Fequenz angeht, sollte man sein Training periodisieren bzw autoregulativ trainieren!

    http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each...

  • Vegane Ernährung Fettanteil
    Antwort von ManfredBodyKey ·

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    » Sportler brauchen Vitamine und Mineralstoffe

    Sportler brauchen

    Vitamine und Mineralstoffe

    Egal um welche Sportart es sich dreht sei es Joggen, Fitness oder
    Nordic Walking, wer sportlich aktiv ist hat einen höheren Bedarf an Energie als
    eine Person die sich weniger oder gar nicht bewegt. Damit der Körper
    Leistungsfähig bleibt, spielt die Gesunde
    Ernährung
    eine wesentliche Rolle. Grundlegend ist es wichtig, dass
    der Ernährungsplan ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet ist, mit
    reichlich Gemüse, Obst, Salat, Milch- und Vollkornprodukten. Gelegentlich auch
    mal Fleisch und Fisch. Da der Stoffwechsel gerade bei Sportlern auf Hochtouren
    läuft, ist der Bedarf von speziellen Vitamin- und Mineralstoffgruppen erhöht.
    Speziell die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe werden dem Körper bei
    sportlicher Belastung entzogen. Entsteht hier ein Defizit nimmt die Leistung
    ab, frühzeitige Ermüdung und Schwäche sind die Folge.

    Wer schwitzt verliert Magnesium

    Beim Sport bleibt das Schwitzen nicht aus. Nicht nur Wasser sondern

    auch wichtige Mineralstoffe wie beispielsweise Magnesium gehen verloren. Ein

    Zeichen für Magnesiummangel ist Muskelzucken oder Wadenkrämpfe. Magnesium ist

    für Nerven- und Muskelfunktion außergewöhnlich wichtig, denn durch die

    Magnesium Ansammlung wird u. a. die Muskelkontraktion gesteuert. Mineralien wie

    z.B. Magnesium oder Spurenelemente kann unser Körper nicht selber herstellen,

    im Gegensatz zu verschiedenen Vitaminen, demnach müssen diese Stoffe mit der

    Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsprodukte ergänzt werden. Um den

    Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten sind besonders Fitnessdrinks,

    Fruchtsäfte oder Kohlensäurearme Mineralwasser geeignet. Mineralwassers enthält

    in der Regel Chlorid, Kalzium und Natrium.

    Wichtige Nährstoffe für den Sportler

    Vitamin D und Kalzium fördern starke und widerstandsfähige Knochen.
    Vitamin E schützt die Zellen vor freien Radikalen. Auf das Vitamin E sollte
    kein Sportler verzichten. Wer davon zu wenig hat ist Infekt anfälliger und
    schränkt dadurch seine Leistungsfähigkeit erheblich ein. Orangen sind ein gute
    Vitamin C Quelle. Zudem enthalten Orangen Vitamin B1, B2, B6, A, E, K so wie
    Pantothen- und Folsäure. Eine Kohlenhydratreiche Ernährung in Verbindung mit
    Sport erhöht den Bedarf an Vitamin B1. Eine Vitamin B1 Unterversorgung geht auf
    Kosten der Ausdauer. Vitamin B6 ist wichtig für Kraftsportler und spielt eine
    große Rolle im Eiweißstoffwechsel. Zu wenig Folsäure
    und Vitamin B12 kann zu Leistungsschwäche und Blutarmut führen. Seelachs oder
    mageres Rindfleisch sind gute Vitamin B Lieferanten. Sie liefern im Einzelnen:
    Vitamin B1, B2, B6, B12, A, E, K, Biotin, Fol- und Pantothensäure. Wichtige
    Mineralstoffe für den Sportler sind Magnesium, Kalium, Eisen und Kalzium.

    Siehe auch meinen Beitrag :"Der  Low-Carb Schwindel"

  • Proteinreiches und power-Müsli, welche Zutaten?
    Hilfreichste Antwort von shiva1990 ·

    Hallo! 

    Hast du denn bei dem vielen Sport Energie für Krafttraining bzw. kommst du voran? 

    Zum Müsli: du brauchst da echt eine anständige Ladung
    Haferflocken/Dinkelflocken, Leinsamen, Nüsse (bunt gemischt), auch Trockenobst (Datteln, Rosinen), frische Beeren, Banane etc. 
    auch mal Pinienkerne, Chiasamen, .... 
    gemischt mit Quark und Joghurt oder Milch
    eventuell Flavdrops, Vanillearoma oder Zimt

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