Ernährung + Krafttraining - neue und gute Antworten

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    Muskeltraining und danach Cardio
    Antwort von Setpoint Fragant

    Man hört vieles und vieles ist Blödsinn , weil die Dinge nie im Kontext gesehen werden.

    1)

    Es kommt darauf an:Trainingszustand,Intensität, Dauer der Cardioeinheit ,Ernährungsverhalten,Regeneration usw.

    Kann man nicht pauschalisieren,kommt drauf an

    Bsp Hab ich zB als Anfänger( womöglich noch Hardgainer) ein Volumentraining gemacht (Glycogenspeicher der Musk,erschöpft ) u. mache anschl von 1 Std intensives Cardio zzgl führe ich nicht genügend Kalorien/Protein zu werde ich auf Dauer keine Muskulatur aufbauen eher sogar abbauen dh Protein u,a verstoffwechseln beim Cardio.

    Hab ich einen halbwegs trainierten Fettstoffwechsel kann ich nach dem KT noch paar g. Fett abbauen. ist dieser untrainiert gehts eher u.a an das Protein.

    Wer nach einem intesiven KT noch lust/Kraft auf Cardio hat, macht was verkehrt. (besser an getrennten Tagen)

    2)

    Ist auch ganz individuell:

    Der Kalorienverbrauch durch Sport wird überschätzt!

    Cardio nach dem Training ist vergeudetet Zeit wenn dein Ziel ist, Fett abzubauen,die paar Kalorien kann man eher durch die Ernährungsweise einsparen.

    Hast du einen Überschuss an Energie ( zB durch KH) und wird dieser nicht für den Muskelaufbau verwertet, erhöht sich dein Kfa.(ungünstige P-Ratio) andere widerum haben die Genetik dafür und verwerten diese Energie zum Muskelaufbau und bauen deswegen kaum Fett auf.

    KH sind nicht unwichtig bes, nach dem Training, ob du zuviel aufnimmst siehst du daran ob dein kfa steigt. Mit einem leichten Überschuss von ca 250 kcal solltest du gut klarkommen, wenn du meist du baust zu schnell Fett auf, dann fahre ein keines Defizit.

    Prinzipiell: Ohne genügend Energie/Protein, kein Muskelaufbau. Voraussetzung du hast einen überschwelligen Trainingsreiz!

    Du wiegst gerade mal 60 kg zzgl da du dich noch im Wachstum befindest ,dementsprechend solltest du dich Ausgewogen ernähren dh keine Mangelernährung aufkommen lassen, dh KEIN low Carb,Ketogene usw , sondern alle Makronährstoffe (Proteine,Kh,Fette) zzgl die Vitamine,Mineralien zuführen , trainiere Altersgerecht (keine zu hohen Gewichte auf Dauer).

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    Fatburner und Grüner Tee Extrakt
    Antwort von Fitaddicted Fitaddicted

    In deinem Alter würde ich dir wirklich zu grünem Tee raten zb den hier http://www.ironmaxx.de/de/gruentee-extrakt-130-kapseln.html Ist super da er auch in kapsel form ist! Und du dir nicht erst jedes mal einen Tee machen muss, im Sommer ja auch recht unpraktisch. Kostet 20€ für 130 Kapseln. Ich komme damit fast drei Monate hin. Probiers mal aus!

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    Fatburner und Grüner Tee Extrakt
    Antwort von mandycee mandycee

    Besorg dir GW 501516 und nicht diese relativ nutzlosen Supplemente.

    GW ist übrigens komplett nebenwirkungsfrei und sorgt dafür, dass dein Körper prioritisiert Fettdepots zur Energieversorgung abbaut, anstatt Proteine oder Kohlenhydrate zu verwerten.

    Effektiv wirkt GW 501516 allerdings nur bei gleichzeitigem Ausdauersport.

    Den Rest kannst du bei den entsprechenden Stellen im Internet nachlesen, gibt zahlreiche deutsche und englische Anwenderberichte und Threads zu dieser hochinteressanten Substanz.

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    Definitionsphase - Ernährung
    Antwort von Setpoint Fragant

    hi

    Was bedeutet für dich Defiphase? Wie hoch ist dein kfa denn?

    Ernährungsberatung ist sehr individuell von daher nur Allgemein!

    Entscheident ist dein KFA (Körperfettanteil) u.dein Spielgelbild zzgl Umfänge!

    Das Gewicht ist relativ zu sehen u kann zB durch Wassereinlagerungen,Stresshormone etc den kfa verfälschen. Das heisst du reduzierst zwar Fett , aber dein Gewicht bleibt erstmal gleich.

    Grundsätzlich solltest du intensives Krafttraining mit (freien) GÜ betreiben bei 8RM.

    Keine 15 oder 20 Wdh.sonst Muskelmasseabbau!

    Das Training bei der Fettreduktion sollte kurz (max 45 bis 60 Min) und fordernd (8 Rm) sein.um Muskelmasse zu erhalten!

    Die Basis bildet das Kaloriendefizit das sich nach deinem Kfa richtet,je geringer dieser ist , umso geringer das Defizit. Das kann je nach kfa 200 kcal sein oder 500 kcal.

    Je niedriger der Kfa desto langsamer der Prozeß , zzgl mehr wirst du mit hormonellen Problemen zu kämpfen haben

    Eine Proteinreiche Ernährung ist essentiell! 2g/kg bis 3g/kg Körpergewicht. Bei einer "Diät" ist der Proteinbedarf erhöht! zzgl duch das Kraftraining

    (Quark,mageres Fleisch,Fisch, Eier usw viel Gemüse wenig Kohlenhydrate max 150 bis 200g), moderat Fett (überwiegend ungesättig)

    Ausreichend Flüssigkeit (Wasser) zuführen. Je nach Kontext macht ein Vitamin/Mineralpräperat Sinn!

    Refeed Tage (Kohlenhydratreich Ernähren, mit leicht positiver Energiebilanz)! 1x die Woche einführen um u.a das hormonelle Milleu zu entspannen.

    Du wirst nicht darum herum kommen deine Kalorien zu tracken (zählen) um halbwegs genau deine Kalorienzufuhr zu ermitteln.(Kontolle), deinen (mit der Zeit sinkenden Energiebedarf der durch fallendes Gewicht sich verändert) solltest du kennen!

    Bei fddb findest du alles was du brauchst.!

    Die Ernährung ist der grössere Hebel bei einer Fettreduktion!

    intensives Krafttraining ist aber wichtig um vor Muskelverlust vorzubeugen,paar Kalorien zu verbrauchen,Stress abzubauen und Appetit zu zügeln.

    Plateaus werden sich einstellen,Kfa senken ist kein linearer Prozeß. also Geduld u.Disziplin.

    Solltest du so nicht weiterkommen, müssen andere Strategien her.

    Kommentar von whoami whoami Fragant

    So isses! Allerdings darf ein Training auch länger als 1h dauern. :-))

    Da passiert nichts Negatives. Dass da das böse Cortisol zuschlägt ist ein Gerücht. Denn wenn dem so wäre, hätten die ganzen leistungssportler mit ihren bis zu 8h-Trainings täglich keine Daseinsberechtigung. :-)

    Kommentar von Setpoint Setpoint Fragant

    Da gebe ich dir vollkommen recht!!! Zwar tritt diese Hormonlage ein, allerdings hat das kaum Auswirkungen. Der Grund ist ein anderer u.zwar wird mit zunehmender Dauer in der Regel ,ein Qualitätsverlust des Trainings stattfinden,je intensiver desto schneller (Ermüdung) was natürlich indiv. vom Trainingsstand jeden einzelnen abhängt.Leistungssportler trainieren mehrere Std, aber mehrmals am Tag mit genügend Pausen dazwischen.

    Kommentar von whoami whoami Fragant

    Stimmt! Die Pausen dazwischen sind da, auch wenn es nur die Fahrt von einer Sportart zur nächsten ist.

    Kommentar von Setpoint Setpoint Fragant

    Wenn die nächste Sporartart 300 km entfernt ist und sie gemütlich mit dem Rad fahren ;-)

    @Cortisol: Man muss differenzieren.Personen die auf Muskelmasse trainieren und genügend Kalorien zuführen für die ist das Thema Hormone relativ uninteressant.

    Personen die Fetttabbau betreiben und ein hohes Kaloriendefizit fahren zzgl trainieren bis sie Umfallen und das schon länger! für die ist es dann schon relevant!

    Cortisol ist ein Stresshormon u. verhält sch proportional zumTraining .,sorgt aber auch dafür das zb der kfa duch Wassereinlagerungen maskiert wird, zzgl metabolische Stoffwechselprozesse blockiert werden (Leptinresistenz). usw Somit treten Regelungen im Stoffwechsel ein die eine weitere kfa Senkung unmöglich macht. Das gilt auch für mentalen Stress! Abhilfe schafft:Kalorienzufuhr erhöhen und Training reduzieren!

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    Fatburner und Grüner Tee Extrakt
    Antwort von whoami Fragant

    Fatburner sind wirkungsloses Zeug. Sie erfreuen sich allerdings großer Beliebtheit weil es sehr viele Dicke gibt, die abnehmen wollen, auf ihre Pizzen und McFress aber nicht verzichten wollen. Leider! Dann treibt dieser Unsinn solche Blüten und findige Geschäftemacher kommen dann mit Fatburner und Co ums Eck! Es steht ja jeden Tag ein Dummer auf der das Zeug kauft - darauf bauen die Hersteller.

    Grünteeextrakt ist da zwar schon "gesünder", aber warum ein Extrakt, wenn du den wohlschmeckenden grünen Tee trinken kannst!?

    Bei aller Liebe zu Supplementen sollte dir klar sein, dass diese nur eine "Ergänzung" zu einer ansonsten perfekten Ernährung sind! Ohne eine zielgerichtete Ernährung sind Supplemente sinnlos!! Die Zahl wirkungsvoller Supps kann man an beiden Händen abzählen. Die beiden von dir Aufgeführten zählen nicht dazu.

    Kommentar von elreso elreso

    Top Anwärter auf Hilfreichste Antwort!! :)

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    Ernährung für Muskelaufbau ändern
    Antwort von fitnerd fitnerd

    Ich bestelle mir immer Low-Carb-Produkte bei einen Onlineshop im Web. Wenn Du wirklich auf Kohlenhydrate ab mittags 16 Uhr verzichtest und Dich ansonsten halbwegs fettarm ernährst, geht das schnell. Nicht jeder Körper ist gleich, Du brauchst in jedem Fall genügend Proteine. Schau mal bei http://www.sanosports.de. Ich komme damit gut klar. Zusätzlich zum 80er Eiweiß kaufe ich mir immer die Multipower Power Pack Riegel. Die schmecken gut und sind ein cooler Ersatz für Schokolade, haben dazu noch viel Eiweiß drin.