Ernährung + Krafttraining - neue und gute Antworten

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    Muskelaufbau? Aber wie?
    Antwort von PumperJonny PumperJonny

    Hi London123!

    Möchtest du also nur Zuhause trainieren oder ist Fitnessstudio auch eine Option?

    15kg Hanteln sind jetzt nämlich nicht so die Welt - Anfangserfolge solltest du trotzdem sehen.

    Ich seh das wie meien Vorredner: du brauchst Übung die richtig "knallen", also bei denen der ganze Körper arbeiten muss.

    Kniebeugen

    Ausfallschritte

    Step Ups

    Frosch Srpünge

    Klimmzüge

    Body Rows

    Liegestütz

    Dips

    Frage ist was du jetzt davon alles daheim machen kannst mit deinem kleinen Inventar.

    Schau dir die Übungen auf jeden fall mal an, ich kann die jetzt hier nicht einfügen, weil meien Nachricht dann als Spam durchgeht nach mehr als einem Link.

    Jedenfalls solltest du dich auf diese Übugnen konzentrieren und Kraft aufbauen. 30-40 Minuten Training sollten da bei 3-4 mal die Woche schon sichtbare Erfolge bringen.

    Auf Dauer empfehle ich dann den Wechsel ins Fitnessstudio, da hast du einfach viel mehr Möglichkeiten und heutzutage gibt´s ja schon für 15 € pro Monat richtig gute Studios!

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    Muskelaufbau? Aber wie?
    Antwort von whoami Fragant

    Vergiß es Kleiner, so wie du das Ganze angehst ist das Unsinn! Man trainiert nicht nur die Posermuskeln Brust und Arme! Und schnell geht das ganze schon Mal gar nicht, denn Muskeln aufzubauen dauert Jahre!! Entweder du trainierst weil du den Sport magst, oder du lässt es ganz bleiben!

    ...immer diese Poser!....

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    Muskelaufbau? Aber wie?
    Antwort von kecks kecks

    Wie AaronColumbus schon geschrieben hat: mit Isolationsübungen anzufangen ist Bockmist. Bringt wenig und schaut schei*e aus.

    Ich würde deshalb mit Übungen wie Kniebeugen (versch. Ausführungsarten), Liegestütz, ggf. Ausfallschritte etc anfangen - also Ganzkörperübungen. Diese sind sehr effektiv, bringen den Körper "auf Touren" UND verhelfen dir zudem auch zu mehr Kraft, das war zumindest meine Erfahrung: Erst, nachdem ich intensiv mit freien Übungen, also solchen wie Unterarmstütz (ggf. auf Gymnastikball - das ist lecker..) und Ausfallschritten begonnen habe, habe ich einen deutlichen Kraft(ausdauer)zuwachs gemerkt, sodass ich innerhalb kürzester Zeit auch die Gewichte und / oder Zahl der Wiederholungen und / oder Zahl der Sätze steigern könnte. Auch im Alltag habe ich diesen Kraftzuwachs eher bemerkt, als nach intensivem Gerätetraining. Und freie Übungen sind keinesfalls Pipifax und bloß was für Weicheier - die kannst du dir richtig, richtig schwer machen. Nach ausschließlichem Gerätetraining hatte ich NIE, NIE Muskelkater, meistens nur ein leichtes Erschöpfungsgefühl für so 4h, nach vielen freien Übungen merke ich noch am nächsten Tag meist mehr oder weniger deutlich, dass ich was getan habe und muss da auch ziemlich in Sachen Muskelkater aufpassen, dass ichs nicht übertreibe.

    Also: Finger weg von Isolationsübungen, erst funktionelle / Ganzkörperübungen, die über einige Wochen intensivieren und dann Isolationsübungen dazunehmen. Dehnen und Cardio nicht vergessen!!

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    sind whey Proteine eine gute vorrübergehende ernährung ?
    Antwort von AaronColumbus AaronColumbus

    Whey-Proteine sind kein Nahrungsersatz, sondern nur eine Nahrungsergänzung. Wenn du längere Zeit nur Whey-Proteine isst, wirst du schwach und krank, weil deinem Körper dann alle wichtigen Nahrungsbestandteile außer Eiweiß fehlen.

    Als Nahrungsergänzung sind diese Proteinprodukte auch nur dann sinnvoll, wenn du wie ein Leistungssportler trainierst. Alle anderen Menschen haben über die normale Ernährung mehr als genug Eiweiß.

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    Muskelaufbau? Aber wie?
    Antwort von AaronColumbus AaronColumbus

    Erstmal nur für Arme und Brust b.z.w. Schultern

    Falscher Ansatz. Ein wirkungsvoller Muskelaufbau beginnt mit einem Ganzkörpertraining, das du mindestens einige Wochen durchziehen solltest - um dann auf einen weiteren Ganzkörper-Trainingsplan umzusteigen. Ein isoliertes Training kleinerer Muskelpartien macht erst viel später Sinn. Ansonsten wirst du dich nicht nur einem hohen Verletzungsrisiko aussetzen, sondern auch vom Ergebnis deiner Bemühungen sehr enttäuscht sein.

    Kommentar von kecks kecks

    Dickes, fettes DITO!!

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    Muskelaufbau? Aber wie?
    Antwort von Schwimmer222 Schwimmer222

    Für die Brust kannst du deine hanteln nehmen dich GRADE hinsetzen und die Butterfly Bewegung machen 3 x 12 Wiederholungen. Für die arme kannst du enge Liegestütze machen 3 x 15 oder 3 x 20 je nachdem wie viel du schaffst. Für die Schultern kannst du gut mit den Hanteln Seitheben machen 3 x 12. Wie das aussieht kannst du im angehängten Bild ansehen, ich kann das schlecht beschreiben wie das geht. Ansonsten viel Spaß LG

    Kommentar von Almeida Almeida Fragant

    "Für die Brust kannst du deine hanteln nehmen dich GRADE hinsetzen und die Butterfly Bewegung machen 3 x 12 Wiederholungen"

    Das zielt aufgrund von Ausgangsposition und Schwerkraft nicht auf die Brust.

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    Muskelaufbau? Aber wie?
    Antwort von atlaskoenig atlaskoenig

    Da du noch ein kompletter Anfänger bist, empfehle ich dir als Basiswissen das Buch Fitness FAQ, das gerade in der 2. Auflage neu erschienen ist (bei Amazon oder auf fitnessfaq.de). Eines aber vorweg: wie bereits gesagt wurde, gibt es keine schnellen Erfolge! Menschen sind keine Maschinen und bis die Muskeln gewachsen sind erfordert Geduld, Ausdauer und eine gehörige Portion ehrgeiziges Training!

    Gruß

    Kommentar von support support Support

    Liebe/r atlaskoenig,

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    Muskelaufbau? Aber wie?
    Antwort von eric1998 Fragant

    als erstes gibt es keine uebungen die schnell erfolge erziehlen das braucht viel zeit und ganzkoerper training ist am besten sonst sieht es scheis e aus!uebungen fuer brust sind dips,breite liegestuetze und pull over ist auch ganz gute uebung brust.schultern kannst du shoulder press machen,butterfly,frontheben.fuer biceps pull ups,chin ups,bicep curl hammer curl und fuer triceps kick backs und liegestuetze das sage ich dir jetzt was ich in meinen training mache wenn du mehr uebungen willst kannst auf youtube gucken!fuer beine kannst du kniebeugen mit gewicht machen und fuer ruecken sind breite klimmzuege die beste uebung!2 mal die woche ausdauer sollten schon mit drin sein zmb joggen 30 minuten min. und ernaehrung kann ich dir 1 sagen viel eiweis 1,3 bis 2,0 g und wenig kolenhydrate die sind am besten 2 bis 4 std vor dem training geignet damit du beim training mehr energy hast!nach dem sport ist dein glycogenenspeicher leer dann kannst du nochmal kolenhydrate essen um es aufzuefuellen!wenig bis auf garkein suesses,wasser anstat suessgetraenke und weniger kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst damit meine ich zmb verbrauchst du beim sport 2000 kalorien solltest du weniger als 2000 kalorien zu dir nehmen!viel spass beim trainieren!

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    Ernährung für Muskelaufbau ändern
    Antwort von Juergen63 Fragant

    Der Proteinshake macht dich nicht dick. Im Kraftsport ist deine Eiweißbilanz etwas angehoben. Du benötigst hier in etwa 1,5 - 2 Gramm pro KG Körpergewicht. Vorrangig solltest du versuchen dies über die herkömmliche Nahrungsmittelpalette zuzuführen. Gegen 1-2 Shakes zum weiteren Abdecken ist nichts einzuwenden. Ansonsten ausgewogen ernähren. Vergleiche mit anderen Trainierenden sind nicht objektiver Natur, da jeder anders auf das Training reagiert was in der Genetik und auch den unterschiedlichen Stoffwechselprozessen begründet liegt. Da fliessen also einige individuelle Merkmale ein. Der Kalorienüberschuß entspricht der alten klassischen Masseaufbauphase. Danach verfahren heute auch noch einige BB auf Wettbewerbsebene. Der Nachteil des Kalorienüberschusses ist der gleichzeitige Anstieg des KFA. Du musst anschließend also in die Diätphase übergehen um den KFA wieder abzusenken und deine Muskelstrukturen zu definieren. Du kannst allerdings auch ohne Kalorienüberschuß Muskelmasse aufbauen. Bis zu einem gewissen Grad geht das ganz gut. Das hat dann den Vorteil das du deinen KFA dabei gering halten kannst. Aber auch hier entscheidet letztlich die Gentik wie stark ein Mensch Muskulatur aufbauen kann. Wichtig ist strukturiert und regelmäßig zu trainieren und Ernährungstechnisch immer optimal aufgestellt zu sein.

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    Ernährung für Muskelaufbau ändern
    Antwort von Pistensau1980 Fragant

    Du siehst nach drei Monaten Training schon etwas, das ist gut. Dann trainierst du richtig. Die Whey Shakes musst du nicht trinken, da reicht eiweißreiche Ernährung, also viel Quark, mageres Fleisch, Fisch usw. Die Shakes sind einfach nur teuer und bringen auch nicht mehr.

    Dass deine Freunde mehr Muskelmasse aufgebaut haben, kann an verschiedenen Dingen liegen. Vielleicht ist es einfach so, dass sie leichter Masse aufbauen, dann setzen sie aber auch leichter Fett an. Wahrscheinlicher ist aber, dass sie in der körperlichen Entwicklung einfach weiter sind. Die verläuft bei jedem etwas anders und wenn du noch nicht so viel Testosteron ausschüttest, wachsen die Muskeln einfach nicht so schnell. Da kannst du aber einfach weiter trainieren und irgendwann kommt das von selbst.

    Trockenfrüchte sind einfach Kalorien- und Zuckerbomben. Mag sein, dass es für Bodybuilder interessant ist, aber an deiner Stelle würde ich die Kalorienaufnahme wenn überhaupt leicht erhöhen, weiter eiweißreich essen und weiter trainieren. Dann kannst du Muskelmasse weitgehend aufbauen, ohne Fett anzusetzen. So hast du langfristiger etwas von dem Muskelaufbau.