Ernährung + Krafttraining - neue und gute Antworten

  • Ernährungsplan für Muskelaufbau ?
    Antwort von Setpoint ·

    Indiv.Ernährungspläne müssen auf deine persönlichen Daten basierend erstellt werden,sowas kostet Zeit und Arbeit.

    Für Muskelaufbau sind Kalorien aus vorzugsweise komplexen Kohlenhydraten (zB Kartoffeln,Reis,Gemüse) und Proteine ( zB Milchprodukte,Fleisch,Fisch) notwendig.

    zzgl in Maßen Obst !

    gemischter Salat ist immer eine gute Wahl.

    Auf die Mikronährstoffzufuhr achten! (Vitamine,Mineralien) die in einer Mischkost ausreichend vorhanden ist.

    Fast Food/Süsswaren sollte (je nach Voraussetzung) eine Ausnahme bleiben.

    Deinen Kalorienbedarf kann man nicht bestimmen weil keine Daten vorhanden sind.

    Je nach Kfa und Grösse/Gewicht  kann ein Überschuss ( 200 bis 500 kcal) sinnvoll sein oder aber ein Kaloriendefizit, womit am Anfang auch Muskelmasse auf bzw Fett abgebaut werden kann.

    Protein ca1,5 g/kg FMM

    Shakes können je nach Kontext sinnvoll sein, sind aber kein Muss.

    Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser).

    Auf deine Voraussetzungen abgestimmtes Training ,Regeneration und Ernährung, stellen die Basis dar.

    Gruss S.


  • Muskeln aufbauen und abnehmen - Wie viel darf ich am tag essen ?
    Antwort von whoami ·

    Ja, dein Trainer hat Recht! Denn Kohlenhydrate haben den negativen Effekt eines gestiegenen Insulinspiegels, was die Fettverbrennung für viele Stunden stoppt. Andererseits tun auch Eiweiß und Fett die Bauchspeicheldrüse zum Insulinausstoß anregen, aber hier hällt sich der Effekt sehr in Grenzen. Wenn man dieses weiß, weiß man auch, dass man bei Verzicht auf Kohlenhydrate mehr Kalorien verzehren kann ohne zuzunehmen!!

    Wie hoch letztendlich dein Erhaltungsbedarf ist, kann dir kein Rechner der Welt sagen, weil kein Rechner dich persönlich kennt. "the genetic thing" ist die große Unbekannte in der Rechnung. heißt: um den Bedarf rauszufinden musst du über mehrere Wochen alles aufschreiben was du isst, immer wieder wiegen, und wenn sich auf der Waage nichts mehr tut hast du deine Erhaltungskalorien!!

  • Muskeln aufbauen und abnehmen - Wie viel darf ich am tag essen ?
    Antwort von Galaxius ·

    Hallo Hab kurz mal nachgerechnet. Dein BMI ist 19, also genau richtig Dein Idealgewicht wären 53 Kilo. Bei normaler Aktivität ist dein Gesamtumsatz 1769 Kalorien, das heißt dein Grundumsatz (also Kalorienverbrauch im Schlaf) sind 1361 Kalorien pro Tag. Du nimmst ab, wenn deine Kalorienzufuhr deutlich unter dem Grundumsatz ist. Du solltest, um dich weiterhin vollwertig zu ernähren täglich 61g Fett, 66g Kohlenhydrate und 92 g Eiweiß zu dir nehmen.

    Dein Ernährungsplan könnte aus 5 kleinen Mahlzeiten bestehen, wenn du Joghurt oder Hüttenkäse als Mahlzeit rechnest. Ansonsten kann ich mich meinem Vorredner nur anschließen: Zitat (Anfang) "Muskelaufbau ist bei Frauen allgemein grundsätzlich schwieriger als bei Männer das heißt auf natürlichem Wegen wird bei dir Muskelaufbau langsam und auch nur in maßen stattfinden was jetzt aber nicht heißen soll das du keine Muskulatur aufbauen kannst oder wirst jedoch nicht so wie bei Männer." Zitat (Ende)

  • Muskeln aufbauen und abnehmen - Wie viel darf ich am tag essen ?
    Antwort von nilaruu ·

    Hallo,

    Dein Grundumsatz von 1360 kcal würde ich jetzt pauschal sagen das kommt hin. Hinzu kommt jetzt noch dein Leistungsumsatz und dann hast du einen Gesamtumsatz. Wenn du am ende vom Tag unter den Gesamtumsatz bleibst also in einem Kaloriendefizit bist dann nimmst du auch nicht zu. Ich würde dir auch zu einer Eiweißhaltigen Ernährung raten jedoch nicht zu übertrieben dazu die richtigen Fette und auch ein kleiner Anteil an Kohlenhydraten. Gerade Kohlenhydrate am morgen also zum Frühstück sind meiner Meingung nach sehr wichtig und würde dir auch raten nicht darauf zu verzichten. Abend bzw generell nach dem Training versuchen keine Kohlenhydrate mehr zu dir nehmen. 

    Muskelaufbau ist bei Frauen allgemein grundsätzlich schwieriger als bei Männer das heißt auf natürlichem Wegen wird bei dir Muskelaufbau langsam und auch nur in maßen stattfinden was jetzt aber nicht heißen soll das du keine Muskulatur aufbauen kannst oder wirst jedoch nicht so wie bei Männer. Dein Fettanteil von 20% ist schon mal ein guter und gesunder Wert.

    Ich hoffe ich konnte ein wenig helfen :-)