Ernährung + Krafttraining - neue und gute Antworten

  • Wie lange brauche ich um Muskeln aufzubauen?
    Antwort von Robster ·

    Hallo Jan,

    bevor ich hier zu viel Kritik ernte. Ich schreibe aus meiner eigenen Erfahrung, die nicht zwangsläufig den typischen Regeln der Gewichtszunahme gleicht.

    Zu mir. Ich bin eher der HardGainer, verbrenne durchs blöd rumsitzen schon fast mehr als ich essen kann.

    1. Training: Ich mache HIIT-Training (freeletics), d.h. Schnellkraft u. Kraftausdauer bis zur totalen Erschöpfung. Viele Wiederholungen, möglichst schnell bis nix mehr geht. Das ist sehr erfolgversprechend, birgt aber Risiken. Intensives Warmmachen ist dazu nötig um keine Verletzungen zu bekommen. Hinten raus dehnen um Regeneration und Muskelwachstum zu optimieren. Das ganze 3-4 mal die Woche, 30-40 minuten (mit warmup&cooldown) reicht völlig aus.

    2. Ernährung: Ich habe das selbe Problem mit dem Essen, habe aber trotzdem 4 Kilo in 9 Wochen aufgebaut. Ich esse grundsätzlich LowCarb, viel Obst, Gemüse und Reis. Fleisch 4 mal die Woche. 5 mal die Woche jeweils 3 Eier in verschiedenen Variationen. Zusätzlich nehme ich noch Aminotabletten um den Bedarf an Eiweiss sicher zu decken. Um zuzunehmen haben benötigt man auch eine Menge Energie, also Kohlenhydrate, die ich aber auch nicht ausreichend zu mir nehme. Aber es geht trotzdem wie mein Erfolg zeigt. Brotzeit am Abend bzw. nachdem Training ist auch gar nicht schlecht, da hier auch wertvolle Kohlenhydrate eingenommen werden können.

    Das Thema Ernährung ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor und man kann bis ins unermessliche dazu schreiben. Versuch auf jeden Fall genug Eiweiß zu dir zu nehmen. Sonst wächst nix. Des is dein Baustein. Dazu vermeide Alkohol und noch schlimmer das Rauchen. Rauchen hemmt die Sauerstoffaufnahme und somit deine Leistungsfähigkeit. 

    Du legst zwar trotzdem zu, aber halt nicht soviel.

    Schöne Grüße 

  • Wie lange brauche ich um Muskeln aufzubauen?
    Antwort von nafetsbln ·

    Mit 1,85mtr und 65KG bist du recht schlank. Du schreibst, dass es nicht oft klappt, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als zu verbrennen.

    Dies als Voraussetzung, wird es mit Muskelaufbau schwierig.

    Um Muskeln aufzubauen, braucht es

    1. einen Trainingsreiz

    2. mind. ausgewogene, besser leicht positive Energiebilanz.

    Mit einem 6tägigen Trainingspensum die Woche tust du ja auch alles dafür, dass dein Körper nicht zur Ruhe kommt und Zeit zum Aufbauen hat und sich die Energiebilanz verbessert. Unď was bizte machst du 2,5h im Fitnessstudio? Ist dir anderswo langweilig?

    Also 1. das Training zurückfahren, probiere 2x die Woche ein Ganzkörpertraining, maximal 3x pro Woche. Konzentriere dich auf die klassischen Grundübungen und mach nicht so viel "Schnickschnack" für Arme und Bauch usw. So ein Training sollte nicht viel mehr als 1h dauern. Wenn du schon lange trainierst, kannst du das dann irgendwann splitten und schrittweise verlängern. Dass du noch Judo trainierst, ist zwar für die Optimierung beim Muskelaufbau nicht das allerbeste, allerdings bietet es einen Ausgleich zum "Pumpen" und als solcher ist es sehr gut für alle anderen Bereiche wie Beweglichkeit, Kondition, Variation der Belastung und damit (solange richtig betrieben) optimal für Sehnen, Gelenke usw. Da du dies in einem Verein machen wirst, ist dort i.d.R. ein ausgeglichenes Training +/- standardisiert. Bei den meisten in einem Fitnessstudio trainierenden ist es das leider nicht, da es die Trainer erfahrungsgemäß nicht interessiert, was ihre Schützlinge dort so treiben. Also bist du in der Verantwortung für dich auf dich allein gestellt. Mach nicht zuviel, das bringt nichts.

    2. Ernährung. Wenn du nicht mehr als bislang essen kannst, wird Aufbau ein Wunsch bleiben. Du kannst aber vermehrt hochkalorische Lebensmittel zu dir nehmen, wenn du keine Zeit zum Kochen hast. Solange du an Grundversorgung genug zu dir nimmst, also Makronährstoffe wie Protein, KH und gute Fette, an Spurenelementen und Vitaminen ebenfalls, dann kannst du bei Energiemangel auch mal auf als weniger "gesund" bezeichnete Lebensmittel zugreifen (Pizza, Eis, Schokolade...). Was eigentlich aber nicht nötig ist: du kannst es auch mit diversen Nüssen, Milch, Bananen versuchen, alles energiedichte Nahrung, die Zusatznutzen bringt. Ebenso Haferflocken mit Rosinen und gefrorenen Früchten (günstig in jd. Supermarkt), Vollkornbrot mit Kokosfett und etwas Hong, schmeckt gut, hat viele Kalorien. Ein whey kann statt 1x auch 2x am Tag getrunken werden und bei Problemen, an Gewicht zuzunehmen, kann man direkt nach dem Training zusammen mit dem whey auch ca. 30 Gramm Dextrose (Traubenzucker, in jd. Supermarkt) einnehmen.

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    Kommentar von nafetsbln ,

    ach so, zu deiner Frage 1 kann ich nichts sagen, ich kenne deinen Körpertypus nicht und sehe dich nicht trainieren. Alles zwischen "1 Jahr und nie" ist möglich, abhängig vom oben gesagten.