Ernährung + Krafttraining - neue und gute Antworten

  • Krafttraining und Ernährung
    Antwort von sapereaude ·

    Hi,

    im Großen und Ganzen sieht dein Ernährungsplan in Ordnung aus.

    Ein paar kleine Anmerkungen:

    • Gestalte deine Ernährung ausgewogen, d.h. deinen täglichen Energiebedarf solltest du zu 60% mit KH, zu 25% mit Fetten und zu 15% mit Eiweißen decken.
    • Drei große Mahlzeiten am Tag sind ausreichend (wichtig: langsam essen und gut kauen). Zwischen den Mahlzeiten 3-5 Stunden pausieren, da sich dein Verdauungssystem auch regenerieren muss (Verdauungssäfte neu bilden, Enzymhaushalt regulieren), was nicht geht wenn man ständig über den Tag verteilt Essen in sich reinschiebt.
    • Obst gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Ich würde dir empfehlen, nach jedem Training eine Portion Obst zu essen, weil durch die Fruktose der Blutzuckerspiegel angehoben und Insulin ausgeschüttet wird, das bei der Regeneration der Muskeln beteiligt ist.
    • Auf die Eiweißshakes kannst du getrost verzichten. Auch wenn dir die Fitnessindustrie sagt, dass du pro Tag zigtausend Gramm Eiweiß zu dir nehmen sollst, reicht es aus, wenn du deinen Eiweißbedarf über die normale Ernährung deckst. Überschüssiges Eiweiß wird entweder im Urin ausgeschieden oder durch die Glukoneogenese in Glucose und langfristig in Fett umgewandelt. Für Eiweiße gilt die Faustregel Qualität vor Quantität. Qualitativ hochwertige Eiweiße sind die, die nicht vom Körper selbst gebildet werden können (also hauptsächlich pflanzliche Eiweiße).
    wenn ich merke ich hatte zu wenig Eiweiß an dem Tag.

    Woran merkt man das?

    Das wärs von meiner Seite. Ich hoffe, ich konnte dir helfen und wünsche dir noch viel Erfolg beim Training.

  • "Masse" aufbauen, Sixpack usw nur durch Kalorienüberschuss?
    Antwort von Juergen63 ·

    Wenn du Masse über den Kalorienüberschuß aufbaust dann erhöhst du auch deinen Körperfettgehalt. Da ist dann nicht mehr viel mit Sixpack. Im Prinzip müsstest du den umgekehrten Weg gehen, nämlich den KF Anteil am Bauch absenken. Das macht aber nur Sinn wenn du genügend Muskelmasse vorzuweisen hast, sonst siehst du schnell unterernährt aus. Die Bauchmuskulatur kannst du vom Volumen nicht großartig aufbauen. Das ist dann auch ein bisschen genetischer Natur wie stark man den Sixpack sieht. Wichtig ist ein strukturiertes Ganzkörpertraining auszuüben um die gesamte Körpersymetrie zu verbessern. Der Sixpack alleine macht noch lange keinen athletischen Körper. In meinen Augen wird der Sixpack gerne etwas überbewertet.

  • "Masse" aufbauen, Sixpack usw nur durch Kalorienüberschuss?
    Antwort von Setpoint ·

    Wielange,Wie und wie oft trainierst du schon? Eckdaten um eine halbwegs indiv. Antwort abgegeben zu können

    Falls du einen so tiefen kKa hättest (10%) würde dein 6 Pack halbwegs sichtbar sein!, (bes. morgens nach dem Aufstehen, im unangespannten Zustand) somit kann das Ergebniss der Messung angezweifelt werden.

    Du verfolgst 2 Ziele ( Defi u. Muskelaufbau) die völlig gegensätzlich sind. Konzentriere dich zunächst auf eines! somit erreichst du schneller deine Ziele.

    Die Sichtbarkeit der Bauchm.wird über einen tiefen KFA bestimmt! direktes Bauchmuskeltraining ist zwar wichtig und lässt Sie in gewissen Grenzen hypertrophieren,allerdings sammelt sich zuviel Fett am Bauch an , wird sie niemals sichtbar werden, somit ist der KFA zunächst mal ausschlaggebend.

    Der Kalorienüberschuss bedeutet immer ein zuvviel an Energie, inwiefern dieser Überschuss für deinen Muskelaufbau oder Fettaufbau genutzt wird, ist genetisch bestimmt.

    Willst du unbedingt ein 6 -Pack dann solltest du ein moderates Kaloriendefizit (500 kcal) anstreben,den Kohlenhydratanteil minimieren (150g/Tag) den Proteinanteil erhöhen ("bis 2,5 g/kg FFM) dein Training sollte die Intensität halten, den TE Umfang reduzieren. Achte auf Vitaminzufuhr,ausreichend Wasser, viel Gemüse, kein schnellen Zucker,langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Reis womit du den Anteil der KH regelst.

    Muskelaufbau benötigt (je nach Genetik) einen indiv. Überschuss, ausreichend Protein und das wichtigste --->indiv. ,progressives sinnvolles,kontinuierliches Training!!!

    Der Trainingsreiz ist erstmal eine essentielle Voraussetzung!! Ernährung alleine baut keine Muskeln auf.!

    Übrigens kann man auch beide Ziele (Defi u.Muskelaufbau) gleichzeitig anstreben allerdings sind dafür betimmte Voraussertzungen nötig. Gruss S.

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    Kommentar von FCF96 ,

    Oke vielen Dank beantwortet meine Fragen! :)

  • "Masse" aufbauen, Sixpack usw nur durch Kalorienüberschuss?
    Antwort von Marathonus ·

    Um Muskelmasse aufzubauen, benötigst du eine positive Kalorienbilanz, ja. Dir geht es offenkundig aber nicht um Muskelaufbau, sondern vielmehr um Definition, also das "Sichtbarmachen" der Muskulatur. Das bedeutet wiederrum, das zu entfernen was im Weg ist - und das ist das Unterhautfett.

    An dieser Stelle möchte ich auch gleich auf die Behauptung von whoami eingehen: Auch die Bauchmuskulatur kann aufgebaut werden. Unmittelbar nach einem Aufbautraining werden diese aber nicht besser sichtbar, sondern sogar schlechter. Sichtbar gemacht werden sie erst wieder durch Definition.

    Es gibt zig Theorien und Mythen rund um Definition. Ich habe beste Erfahrungen damit gemacht, das Training beizubehalten und nur die Ernährung ein klein wenig zu reduzieren, dass eine leicht negative Kalorienbilanz entsteht. Das funktioniert aber nur, wenn man ohnehin ein ausgewogenes Training (auch mit regelmäßigen Cardio-Einheiten) und eine ausgewogene Ernährung betreibt.

    Grundsätzliche Ernährungstipps (gilt für mich für Muskelaufbau wie auch für Definition): 1. ausgewogen ernähren (Proteine, langkettige Kohlehydrate, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine/Mineralien in jeder Mahlzeit) 2. mehrere Mahlzeiten pro Tag 3. ausreichend und regelmäßig trinken

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    Kommentar von FCF96 ,

    Vielen Dank! :)