Was könnte ich an meinem plan verbessern?
18jahre,männlich,190cm, 1,5 jahre trainingserfahrung, stoffe nicht
Mi: Rücken, Bizeps
Latziehen zum Nacken (breiter Griff) 2x 10,8 Latziehen zur Brust (enger Griff) 2x 10,8 Rudern vorgebeugt LH 4x 10'8'8'6 Kreuzheben 3x10
LH-curls 3x10 Hammercurls 3x10
Fr: Brust,Trizeps
Bankdrücken KH (flach) 4x10'8'8'6 BD KH (schräg) 4x10'8'8'6 fliegende KH 3x10
Dips 3x10 Frenchpress 3x10
So: Beine (inkl waden),Schultern
Kniebeugen 4x10'8'8'6 Beinbeuger 3x10'8 Beinstrecker 3x10'8 wadenheben sitzend 3x10 wadenheben stehend 3x10
Frontdrücken 3x10'8'8 Seitheben 3x10 Nachendrücken 3x10
in TE 1 und 2 mache ich noch 3 sätze crunches 15wdh mit 10kg scheibe auf bauch beinheben 3x15 und rumpfrotation 2x12 pro seite
was könnte ich verbessern?
3 Antworten
Da die Schultern beim Bankdrücken oft zu sehr beansprucht werden, würde ich den Plan etwas anpassen. Besser ist die Kombination Brust,Schulter,Trizeps. Das gewährleistet,das die Schulterpartie für das Bankdrücken besser erholt sind und Du mehr Kraft aufbaust.Optimal und Intensiver ist ein 4er Split. Zwei Tage mit ca.80% Intensität und die 2 Wiederholungstage mit ca. 70% Intensität.
wenn du bei den satzzahlen die aufwärmsätze nich mitberechnet hast sind es auf alle fälle genug!;)
Hi, die Tipps sind ja super! Versuch mit den neuen Tipps alle 6 Wochen einen neuen Trainingsplan zu erstellen. Eigentlich hat man immer einen Makro- Meso- und Mikroplan, das heisst, man hat sein Ziel, auf das arbeitet man grob in einem halben Jahr hin (Makroplan). Dann kommt eine feinere Untergliederung in Monate (Mesoplan). Und zuletzt folgt das Feintuning, der Mikroplan. Darin legst du dann deine einzelnen Übungen fest. Das ist zwar einmal ganz schön viel Arbeit, aber sie wird belohnt werden!!! Viel Erfolg!
Dein Plan ist schon sehr strukturiert und in meinen Augen auch sehr gut. Wenn die Intensität hoch genug ist, dann sehe ich hier jetzt keinen Änderungsbedarf. Einzig den Zyklus würde ich alle 5-6 Wochen dahingehend ändern, das ich für 2 Wochen ein Training mit leichteren Gewichten und etwas höherer Wdhlgs.zahl ( 15 ) ausüben würde, um die hohe Belastung vom Körper zu nehmen, denn du kannst nicht dauerhaft auf einem hohen Level trainieren. Eventuell würde ich bei jeder Übung noch einen Satz dranhängen um den Muskel richtig auszureizen. Wenn die Ernährung stimmt, dann sollte dein Plan auch künftig Früchte tragen.
ja ein 4er split ist noch zu früh trainiere erst seit knapp 1,5 jahren im studio! hab früher mal 4 monate lang einen 4er gemacht.. vom aufbau her gings echt gut :) aber ich hatte die schule zu stark vernachlässigt :S man muss sich halt prioritäten setzen :D und ja hab noch ne frage.. genügen die satzzahlen oder soll mehr drauf?